حول الحاجة و قيم الاسترخاء نسمع في كل مكان.
لكن المعنى الحقيقي لهذه الكلمة لا يزال لغزا للكثيرين.
الاسترخاء: ماذا يعني في علم النفس؟
استرخاء - هذه مجموعة تراكمية من التقنيات والخطوات أو الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق الاسترخاء العضلي والعصبي وحالة الهدوء الناتجة (الأخلاقية والبدنية).
الاسترخاء هو مفهوم عام لمجموعة كاملة من الأساليب ، والتي يمكن أن تختلف في المحتوى والتأثير.
يميز الاسترخاء كدولة وكإنجاز هذا الإحساس.
وإذا كانت الإجراءات التي تهدف إلى تحقيق الاسترخاء ، من الخارج تبدو كأنها بقية سلبية ، في الواقع ، فإن الجسم يرى أن الاسترخاء عملية نشطة ومعقدة إلى حد ما.
الاسترخاء مثل؟
يهدئ الشخص المهدئ ويهدئ ويهدئ الأفكار السلبية والمزعجة من أجل تحقيق التهدئة.
الاسترخاء يعني ليس فقط انخفاض في قوة العضلات ، ولكن أيضا انخفاض في توتر الجهاز العصبي. عمل الجسم كما لو كان "يبطئ"تصبح العمليات السطحية (التنفس المتقطع ، الأفكار العابرة ، الحركات الجسدية) عميقة ومدروسة.
بعد الاسترخاء ، يشعر الشخص بالراحة ، ويصبح أكثر كفاءة وأقل غضبًا.
تحقيق وضوح في الوعي ، والعمل الفعال والتركيز في الوقت الحاضر.
من حيث علم وظائف الأعضاء ، والاسترخاء عمل التقسيم السمبتاوي للجهاز العصبي اللاإراديوهو المسؤول عن عملية الاسترداد خلال فترات الراحة.
معدات
من المعتاد التمييز بين نوعين من الاسترخاء:
- اعتباطي (تخضع للرقابة وتخضع لعملية يستخدمها الشخص لتخفيف التوتر ، واستعادة القوة والتوازن العاطفي) ؛
- لا إرادي (الاسترخاء أثناء النوم والنوم).
ويستند تصنيف أساليب الاسترخاء على السمات النفسية الجسدية للآثار على الجسم.
- عضلة. تؤثر طرق هذه المجموعة بشكل أساسي على العضلات ، وبعدها تبدأ عملية الاسترخاء العام. لذا فإن استرخاء العضلات التدريجي وفقا لجاكوبسون ينطوي على توتر ألياف العضلات لمدة 5-10 ثواني والاسترخاء بعد ذلك لمدة 15-20 ثانية.
- تنفسي. التركيز الرئيسي على التنفس العميق ، والذي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ويسمح لك لتحقيق حالة من تشبع الأكسجين ، مما تسبب في "التسمم الأكسجين" طفيف وما يصاحب ذلك من الاسترخاء. مثال كلاسيكي هو التنفس التسلسلي "البطن" ، عندما يتم التنفس العميق على 5 حسابات ، وخروج بطيء في 7 حسابات.
- تصور. ويستند الاسترخاء على صور مؤامرة ومؤامرات يخلقها الشخص بخياله ويفقد رأسه. في نفس الوقت ، من المريح جداً أن تأخذ وضعية مريحة وثابتة لكي لا تركز على الأحاسيس الجسدية ، بل على "الصور في الرأس". على سبيل المثال ، يتخيل الشخص كيف يأتي إلى الشاطئ ويسقط على الرمال الدافئة. إنه ينسخ في وعي الأحاسيس التي تنشأ عندما يتلامس الجلد مع حبيبات الرمل التي تسخنها الشمس. وهو يمثل حالة من السلام والسعادة التي تحدث عندما ينظر إلى أمواج البحر.
- اقتراح النفس. الألفة الإيجابية والمواقف وتقنيات الاقتراح التي تهدف إلى "أنا" الخاصة بك تساعد أيضًا على الاسترخاء. على سبيل المثال ، يصرخ شخص عدة مرات ببطء وبصورة متعمدة: "أشعر بالضوء والحرية ، جسدي مرن وصحي ، وذهني واضح ومشرق".
نتيجة لذلك ، يتلقى الدماغ إشارة معينة ويعاد بناؤها تحت "مزاج" التفاخر.
- تمارين. تمارين خاصة من اليوغا والممارسات التأملية أيضا تخفيف التوتر. على سبيل المثال ، فإن "وضع الطفل" الشعبي أو "وضعية المدرب" من أجل الاسترخاء له تأثير إيجابي ليس فقط على العضلات والجهاز العصبي ، ولكن حتى على أداء الأعضاء الداخلية.
وفقا ل Schulz
شولتز الاسترخاء هو تدريب اوتوجينيالذي ينتمي إلى فئة العلاج بالتنويم المغناطيسي.
الطريقة بسيطة للغاية ولا تتطلب معرفة ومهارات خاصة من المعالج أو العميل.
تشمل دورة الاسترخاء ستة تمارين. يكرر العميل ، بعد المعالج ، الألفة ، ويأخذ وضعًا مريحًا على كرسي أو كرسي.
ينبغي أن توجه إلى طرف الأنف الخاص بك أو أعلى قليلا ، وتحويل زاوية الرؤية إلى الأمام. هذا مهم جدا ، لأن الرؤية المتقاربة تسمح لك "بفصل" من العالم الخارجي والتركيز على الداخل.
صيغة:
- "أنا هادئ تماما"
- "ساقي وذراعي ثقيلتان"
- "ساقي وذراعي دافئة"
- "قلبي ينبض بالضبط"
- "أنفاسي هادئة وحرة"
- "بطنى دافئ مع الدفء"
- "جبهتي رائعة"
يتم وضع الصيغ مع المعالج على مراحل أو في جلسة واحدة ، ويعتمد ذلك على حساسية المريض.
استرخاء العضلات التقدمية من قبل جاكوبسون
في عام 1922 ، اكتشف إدموند جاكوب العلاقة بين الحالة العاطفية ونبرة العضلات.
لذلك طور النظرية القائلة بأن استرخاء العضلات يمكن أن يزيل التوتر العصبي.
عند إجراء الاسترخاء التدريجي ، تتناوب جلسات التوتر والاسترخاء للمجموعات العضلية الفردية. الطريقة الكلاسيكية يتكون من الخطوات التالية:
- الرجل يحاول إتقان تقنية التحكم في الاسترخاء والتوتر العضلات الفردية والمجموعات العضلية ، بما في ذلك الوجه والصوت.
لهذا ، يتم تنفيذ 10-18 تدريبات خاصة أولاً من خلال حركة حقيقية ، ثم تتكرر "عقليًا" ، أي يحاول الشخص أن يتذكر الأحاسيس التي تنشأ في عملية الحركة.
- بمساعدة المراقبة المستمرة لردود فعلهم يكتشف الإنسان العضلات المتوترة في وقت ظهور العواطف السلبية.
- استخدام مهارات الشخص المكتسبة سابقًا في الوقت الذي تظهر فيه المشاعر السلبية ، محاولة إرادة يريح العضلات المتوترة. يتلقى الدماغ إشارة معكوسة ، مما يشير إلى أن الوضع السلبي قد تم القضاء عليه. ونتيجة لذلك ، يحقق الجسم درجة من الاسترخاء.
أمثلة على التمارين لتأسيس العلاقة بين العقل والعضلات:
- بعد أن تمسكت أصابع القدم ، تحتاج إلى إجهادها أكثر وأكثر. ثم تحتاج إلى قفل حالة التوتر العضلي الأقصى والاسترخاء.
- قم بتمديد قدميك على نفسك ، وقومي بتقلص عضلاتك وابق في هذه الحالة لبضع ثوان ، ثم استرخى واعود إلى وضعك المعتاد.
- اضغط على الفرشاة المهيمنة (في اليد اليمنى - اليمين واليسار - اليسار) في قبضة وتصل إلى حالة التوتر العضلي الأقصى ، ثم استرخى ذراعك.
من الأفضل أن تبدأ مع اليد السائدة ، لأن تقنية التحكم في هذه الحالة سيكون من الأسهل إتقانها.
- ثني الذراع وتوتر عضلات العضلة ذات الرأسين ، ثم توتر في حالة من التوتر وبعد 2-4 ثواني استرخاء الذراع ببطء. مع مرور الوقت ، يمكنك ممارسة التدريبات في وقت واحد على اليدين.
- مستلقيا على الأرض ويستريح على ثلاث نقاط (المرفقين والكعب والكتفين) ، تحتاج إلى دفع الأرداف ، ورفع الحوض وتوتر العضلات. بعد ذلك ، يمكنك العودة إلى وضع البداية.
- تقليص الجبهة عن طريق تحديد الموقف لبضع ثوان ثم الاسترخاء.
- ضغط الشفتين ب "خيط" ، دون تضمين عضلات الوجه الأخرى في العملية ، ما زالت قائمة في موضعها لبضع ثوان والاسترخاء.
عند إجراء التمارين ، تحتاج إلى التركيز ليس على التكرار الميكانيكي ، ولكن على حالة العضلات في وقت التوتر والاسترخاء.
يجب يشعر ويتذكر الأحاسيس التي تنشأ في اللحظة التي يتوقف فيها الشخص عن توتر العضلة ويسمح لها "بفقدان النغمة".
الموسيقى النفسية للدورة
التأثير الإيجابي يأتي من الموسيقى ، والتي يمكن أن تعمل كوسيلة مستقلة للاسترخاء ، وكإضافة إلى الأساليب البصرية.
لأقصى قدر من الاسترخاء ، فمن المستحسن وضعها:
- أصوات الطبيعة (صوت المطر والأمواج ، وغناء الطيور ، وحفيف الأوراق ، وقطف الجنادب ، وما إلى ذلك) ؛
- شعار.
- موسيقى كلاسيكية
- الأصوات الإيقاعية (الصنابير الناعمة المسجلة في تنسيق الصوت ، سرقة الورق ، ضوضاء صب الحبوب ، إلخ).
هناك أيضا موسيقى خاصة مصممة لمرافقة جلسات العلاج النفسي. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن يعهد إلى اختيار هذا التخصص الموسيقى.
كلمة
الكلمات تلعب دورا كبيرا في عملية الاسترخاء. ويمكنك استخدام قدرات هذه الأداة بطرق مختلفة.
تركيز
إذا كان في الرأس الأفكار الهوس ترتفع ومن المستحيل قمعهم ؛ الشخص لا يستطيع الاسترخاء بالكامل.
التركيز على فكرة معينة ، في شكل لفظي ، سيساعد في حل المشكلة.
يكفي أن تنطق كلمة عزيزة (على سبيل المثال ، "شجرة عيد الميلاد") في همسة ، في نفس الوقت خلق صورة مناسبة في رأسك.
أفكار الطرف الثالث والأفكار المزعجة ستترك الوعي بأنفسهم ، حيث سيتم قمعهم من خلال "عملية التفكير المركزية".
إعدادات
مع مساعدة من الكلمات يمكنك إنشاء في رأسك تثبيت أو موقف معين. مثال على ذلك هو الألفة ، التي تشكلت من خلال "أنا":
- "أشعر بالراحة والهدوء."
- "أشعر بالراحة والراحة"
- "أنا سعيد وأهتم فقط بالأحداث الإيجابية"
- "أشعر بدفء لطيف في منطقة الضفيرة الشمسية"
تفعيل
يمكن استخدام الكلمات كنوع رمز التنشيط.
يكفي في لحظات أقصى الهدوء والاسترخاء لنطق كلمة واحدةمن خلال ربطه عقليًا بالحالة الحالية.
ستكون النتيجة استجابة مستقرة للجسم للكلمة.
استرخاء
الحديث عن الأصوات الحلقية ، كلمات مختلفة ، إلخ. يساعد على تفتيت العواطف ، وتلبية "الرغبة في التحدث" و تخلص من الوحدات الداخلية.
في نفس الوقت ، ليس من الضروري بناء الجمل ووضع المعنى فيها. يمكن أن يكون تدفق الكلمات غير متماسك وخاليًا من الحبوب المنطقية.
بفضل الاسترخاء ، يمكن تجنب الإرهاق العاطفي والإرهاق والتعب المزمن. ومع الممارسة المنتظمة القدرة على "سماع" جسمك سوف تتطور وفهم رغباته.
تقنية جاكوبسون:
