كيفية العمل بفعالية مع الانحرافات أثناء التأمل - 3 تقنيات

في هذا المقال ، أريد أن أشارك ثلاثة أساليب ممتازة لكي أجعل تأملي أكثر عمقًا ، وسرعان ما استقر في ذهني ، وأحقق إنجازًا حقيقيًا في الواقع.

يحدث ذلك أن تجلس للتأمل وتقريبا كل 20 - 30 دقيقة من التأمل الذي تحلم به. أو ، في المساء ، بعد العمل ، يكون العقل مهتاجًا لدرجة أنه من المستحيل مراقبة تنفسك بهدوء: حيث تنقطع هذه العملية باستمرار من خلال جيوش كاملة من الأفكار ، والانطباعات ، والصور التي تلتقط العقل تمامًا ولا تسمح بالانزلاق إلى الممارسة.

إذا كان هذا مألوفًا لك ، إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تحسين جودة التأمل ، بينما لا تمدده إلى الوقت ، فإن هذه المقالة تناسبك.

"العقل المفقود"

لقد واجهت مشاكل في التركيز والانتباه طوال حياتي. عندما كنت طفلاً ، اتصل بي مدرس اللغة الإنجليزية لي "غائبًا عن التفكير" ، والذي يترجم بأنه متناثر ، وإذا تمت ترجمته حرفيًا تمامًا ، فعندئذ "غائب عن الذهن".

في وقت الجامعة ، على خلفية فرط النشاط (التسرع ، الغرور ، الإيماءات الإضافية) والتحريض الزائد (السجائر ، القهوة ، الإنترنت ، اللاعب) ، أصبح الاهتمام يتسم بالركود بشكل كامل وغير متناسق.

أنا بالكاد تبرز حتى نهاية المحاضرة. حوالي نصف ساعة لقراءة كتاب مملة ، بشكل عام ، لا يمكن أن يذهب الكلام. كان الاهتمام الفوضوي ، والقفز عن هذا الموضوع كل بضع ثوان. وكان أسوأ شيء هو أنني لم أتمكن من فعل أي شيء حيال ذلك ، هذا الاهتمام ، كحصان مجنون ، أخرجني إلى الشارع ، مع السجائر ، على جهاز كمبيوتر يحتوي على ألعاب وإنترنت ، بعيدًا عن أشياء مهمة ومفيدة لم أكن أفعلها. بما فيه الكفاية وقليل من المثابرة.

(بالمناسبة ، لم يكن الاهتمام كافيا حتى بالنسبة للأنشطة المثيرة ، كانت عتبة الشبع منخفضة للغاية: بعد الجلوس لمدة نصف ساعة على الكمبيوتر ، حملت في مكان آخر)

ثم اكتشفت التأمل. أدركت على الفور تقريبا أن هذا تمرين ممل وممل ضروري ليس فقط للإسترخاء. ولتدريب انتباهك. وقررت أنه كلما لاحظت أكثر عندما يتم تشتيت هذا الذهن أثناء ممارسة الجلوس الرسمية هذه ، كلما سأعود إلى موضوع الملاحظة ، كلما أصبح انتباهي أفضل وأكثر تحكمًا.

في هذه التوقعات ، أستطيع أن أقول ، وكان مخطئا ، وليس مخطئا. كنت على حق بأن جودة تركيز يومي أصبحت أفضل عشر مرات. يمكنني العمل بطريقة منضبطة ، عمليًا دون تشتيت الانتباه ، مع أخذ فترات راحة على جدول زمني والعودة إلى العمل عند الضرورة. أستطيع أن أتعلم: امتصاص المواد بعناية ، حتى لو كان ممل وغير مهم. لقد ازداد التجميع عدة مرات بالمقارنة مع ما كان قبل 7 سنوات فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت نوعية الوعي والوضوح والقبول: ألاحظ بشكل أفضل عندما تأخذني العواطف ، فمن الأسهل بالنسبة لي السماح لهم بالرحيل ، وليس الخضوع لهم.

من الأسهل بالنسبة لي قبول العواطف غير السارة - عدم الراحة والألم. ومختلف الكعك الأخرى التي تعرفها بالفعل ، إذا قرأت مقالاتي ، فلن أتراجع عنها.

في هذه التوقعات ، كنت على حق. والخطأ ، كنت في ما يلي.

الكمية أو الجودة؟ ما هو أكثر أهمية؟

حقيقة أن جودة التأمل الرسمي نفسه لم تتحسن لفترة طويلة مع تطور الممارسة (على الرغم من أن نوعية الحياة تحسنت بالطبع). لم أتمكن من التركيز بشكل أفضل أثناء التأمل ، لا بعد عام من إتقان الممارسة ، ولا بعد سنتين. علاوة على ذلك ، يبدو أن الاهتمام أثناء التأمل يصبح أسوأ ، حيث يعتاد الدماغ على كائن معين من التركيز.

لم تساعد زيادة الجلسات وإطالة أمدها على ذلك ، ففي بعض الأيام كنت أتأمل لمدة ثلاث ساعات ، كانت جودة الاهتمام ، إذا زادت ، غير ذات أهمية. لقد عزت نفسي: "سأذهب إلى التراجع ، سأكون بالتأكيد قادرة على الجلوس هناك ، بعد أن تخلى عن كل الغرور الدنيوي".

ولكن حتى هذا لم يجلب فائدة هائلة ، لكنه لم يؤثر بشدة على جودة التأمل نفسه. في المعتكف ، كنت أتأمل لمدة 11 ساعة في اليوم ، لكنني لم ألاحظ الزيادة المتوقعة في التركيز.

دعونا نتوقف هنا.

لماذا نطور التركيز أثناء التأمل على الإطلاق؟

لطالما قلت وأستمر في إخبار القراء والطلاب أن التركيز أثناء التأمل ليس هو الشيء الرئيسي ، حتى إن بضع دقائق من الوضوح والتوازن خلال الممارسة اليومية لنصف ساعة ستحدث بالفعل تغييرات حاسمة في حياتهم وصحتهم العقلية. يجب أن يعطى الدماغ "للتحدث". والآن أستمر في قول ذلك.

ومع ذلك ، التركيز هو أيضا شيء مهم. نعم ، أريد أن أعمق داخل الممارسة نفسها. نعم ، هناك نتيجة مهمة موجودة بالفعل ، لكني أريد المزيد.

رأيت أن "النهج الكمي" في شكل جلسات إطالة لا يعمل لي. لذلك ، كنت أواجه الحاجة إلى تحسين "جودة" التأملات. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذا النهج أكثر اقتصادا - في وقت أقل يمكنك الحصول على تأثير أكبر من هذه الممارسة.

لذلك ، بدأت بتقديم أساليب مختلفة للتركيز ، والتي استقاها من معلمين مختلفين في تقاليد مختلفة. البعض منهم وصفت في سلسلة من المقالات "كيفية تحسين التركيز أثناء التأمل." وبالفعل ، بدأت كل هذه الحيل والرقائق في العمل بشكل مثالي بالنسبة لي:

يمكن مقارنة الممارسة الصباحية المعتادة التي تستغرق 24 دقيقة مع جميع هذه التقنيات بعمق لممارسة الساعة بدونها.

لكن بعد زيارتي للمعتكف الأخير ، تعلمت شيئًا آخر ساعدني بشكل كبير على تحسين جودة الممارسة ، وجعلها أعمق وأكثر استقرارًا دون الحاجة إلى زيادة وقت الدراسة. انها عن الاحتفال.

لماذا يحضر الناس الخلوات؟

لماذا يذهب الناس حتى في معتكفات الوساطة؟ في معظم الأحيان ، من أجل الحصول على تجربة جديدة وعميقة من الممارسة المكثفة ، لمعرفة حدود قدرات المرء ، للتخلي عن العالم على الأقل لفترة من الوقت وتجربة الحياة الرهبانية الصارمة.

العديد من المشاركين في دورات التأمل الممدودة هذه ، على الرغم من حقيقة أنهم يحضرون مثل هذه الأحداث بانتظام ، لا يشاركون في ممارسة يومية منتظمة في المنزل. من الممكن ، مع الأخذ في الاعتبار أن مثل هذه الممارسة بالمقارنة مع التراجع الغطس سوف تكون غير مكتملة.

على الرغم من أنني مهتم للغاية بتجربة التأمل العميق ، ما زلت أذهب إلى التراجع أيضا لإثراء ممارستي اليومية ، والتي ، بدون مبالغة ، تشكل أساس وجودي ، مزاجي الجيد والتوازن العقلي. بدون التأمل ، لم أعد أتخيل نفسي.

توفر الخلوات المختلفة أساسًا مختلفًا للممارسة اليومية. على سبيل المثال ، لا توفر التراجعات المعروفة في تقليد Vipassana Goenki مثل هذه الترسانة الواسعة من التقنيات والتقنيات للدراسة الذاتية في المنزل.

هذا تقليد لا يهتم سوى بالتحول النوعي للتأمل ، حيث لا يسكن إلا في جلسات طويلة ومرهقة من العقل والجسم. فيباسانا غوينكي فنان مفيد ، لكنه غير ضروري إلى حد كبير ولا معنى له.

في التقاليد التبتية ، التي كنت فيها معتكفًا ، كانت هناك طرق متنوعة أكبر بكثير من أجل تثبيت الاهتمام والتهدئة ، بما في ذلك الممارسات الجسدية ، التي هي جيدة جدًا.

لكنني اكتشفت في الآونة الأخيرة طريقة جديدة وعالمية وفعّالة للاحتفال.

آخر معتكف وتقنيات وضع العلامات

قبل أسبوعين ، زرتها فيكتور Shiryaev رائعة في المدينة. على الرغم من حقيقة أن الحدث كان يقام في المدينة ولم يستغرق سوى عطلات نهاية الأسبوع ، إلا أنه بالنسبة لـ "الكفاءة" ، وفقًا لنسبة الوقت الذي قضيناه والنتيجة ، كان أقوى تراجع بالنسبة لي.

هناك ، أنا لا "أعيد تشغيل" فقط ، بعد أن شعرت بالنكهة المفضلة من السلام والامتناع التأملي العميق ، ولكنني تعلمت أيضًا بعض الأساليب المدمرة لتحقيق الاستقرار في العقل.

للذهاب إلى التراجع الذي فعله فيكتور ، استلهمت مشاركاته على Facebook. كان لديه دورة من المشاركات تسمى "30 يومًا من التأمل". طوال كل يوم ، وصف فيكتور كل تجربة تأمل واحدة وقعت في ذلك اليوم.

لقد صدمني المرونة وحرية اختيار التقنيات ، وهي ترسانة ثرية من التقنيات التي يمتلكها هذا الشخص.

على سبيل المثال ، كان بإمكانه أن يكتب: "اليوم متعب للغاية ، هناك الكثير من عدم الراحة في الجسم ، لذا فإن هذه الممارسة أو تلك ستكون الأنسب" أو "لم أحصل على ما يكفي من النوم ، وأغفو أثناء الجلوس ، لذلك الآن أتأمل مثل هذا" أو: "أشعر بأنني جميلة وجديدة - حان الوقت لمثل هذا التأمل والقيام بهذا وذاك خلال ذلك ". وهذا هو ، في ظل كل حالة وشرط ، كان هناك تقنية خاصة تناسب أكثر دقة هذه الحالة.

لم أتقابل بعد مع هذا النهج المرن والعالمي ، أدركت أن هذا الشخص سيكون لديه شيء لتتعلمه وذهبت إلى التراجع. لم أكن مخطئا على الإطلاق في هذا الانتظار.

وكان التراجع مثيرة للغاية وعميقة إلى حد ما. مر في قاعة جميلة ، جميلة جدا في وسط باومانسكايا. كان من اللطيف جداً مقابلة أحد قرائي هناك (على الرغم من أنني لم أقم بالإعلان في أي مكان كنت أذهب إليه هناك). لقد كان لطيفًا للغاية: من حقيقة أن الناس يعرفونني وأعبروا عن امتناني أيضًا لحقيقة وجود جمهور عام مع فيكتور ، نظرًا لأن هذه ليست المرة الأولى التي ألتقي فيها من غير قصد مع المشتركين في أحداث فيتين.

ما هو الاحتفال؟

إن التأمل في التأمل ، إذا كان من الصعب وصفه ، هو تثبيت ظواهر الإدراك في شكل بنى شفهية أو غير لفظية. إذا كان من السهل شرح ذلك ، فستتحدث إليك فكرة خلال التأمل ، وأنت تلاحظ ذلك ، قم بإصلاحه ، قل لنفسك: "أفكر" أو "فكر".

(دعونا نتفق على أنه في إطار هذه المقالة سنحصر أنفسنا بالوسم اللفظي ، الذي يتم في نفس الوقت بالتحدث "للنفس" - هناك طرق أخرى ، لكنني سأتطرق إليها في مقالات أخرى)

لماذا نحتاج للاحتفال؟

1. عند الاحتفال ، يتم استخدام صوت هادئ وهادئ (حتى لو كان صوتًا "صامتًا") ، والذي يهدأ من تلقاء نفسه.
2. تسمح لك العلامات بالتعامل مع الأفكار والعواطف مثل الأفكار والعواطف والظواهر المؤقتة التي تظهر وتختفي في ذهنك. أي أن الوسم لا يساعد فقط على الهدوء ، بل يزيد أيضًا من المسافة بين نفسك وما يحدث في الداخل ، وأقل "تحديد نفسك" مع الأحداث الداخلية. أوافق ، إذا كان الشخص في لحظة القلق ، بدلاً من أن يتابع فوراً الفكر "سأموت" ، ثم أدرها إلى الحد الأقصى ، فسوف يقول ببساطة لنفسه: "كان لدي فكرة أنني سأموت" ، عندها ستهيمن عليه قوة هذا الفكر. عدة مرات.
3. يساعد وضع العلامات على البقاء هنا والآن ، فهو علامة على اللحظة الحالية. "الفكر" - نحن نطق. الفكرة نشأت في هذه المرحلة من الزمن.
4. يسمح لك التمييز بتقسيم الظواهر المتصورة ، لفصلها عن طريق قنوات الإدراك. على سبيل المثال ، لفصل المكون المرئي ("الفيديو") للفكر من محتوى "الصوت". ما هو ولماذا ، سأشرح لاحقا.
5. يساعد وضع العلامات على الاستمتاع بشكل أفضل بما يحدث هنا والآن. في صخب وعجائب العالم الحديث ، نتوقف عن ملاحظة الأحاسيس الممتعة الموجودة دائمًا في الجسد: الشبع اللطيف ، الشعور بالدفء ، الشعور بالراحة. انتباهنا متحمس بشكل رئيسي للخبرات غير السارة. وتسمح لنا تقنية وضع العلامات بأن نرى أنه حتى في لحظات تعذبنا فيها الآلام الشديدة ، بالإضافة إلى هذا الألم ، هناك مجموعة كاملة من الأحاسيس الممتعة. حتى في لحظات القلق الشديد ، والهلع ، والاكتئاب ، هناك مكان للسلام والفرح في الداخل. والاحتفال يساعد على ترسيخ جذور في مشاعر لطيفة.
6. يتيح لك وضع العلامات بسرعة أكبر الوصول إلى حالة من السلام والوضوح. كثير منكم يعرف الحالة عندما تكونون قلقين بشأن شيء يلفت الانتباه إلى هذا القلق أثناء التأمل. يسمح لك وضع العلامات حتى بتهدئة حتى الطبيعة الأكثر اضطرابا في بضع دقائق فقط.

إذا قمت بتلخيص كل هذا ، فإن وضع العلامات سيجعل ممارستك أعمق ، وزيادة "كفاءتها" ، وتقليل الفترة الزمنية التي تحتاجها من أجل تهدئة واستقرار العقل.

3 تقنيات وضع العلامات

دعونا نبدأ مع أبسط. وضع العلامات هو أسلوب عالمي. يمكنك جعل ممارسة منفصلة من هذه التقنية. ويمكنك دمجها بسهولة في أسلوب التأمل المعتاد. الآن سوف أعرض مثالا على هذه الطريقة. من المهم أن تفهم أن كل هذه مجرد أمثلة ، يمكنك القيام بذلك أو ، بعد فهم المبدأ العام ، تعديل وصقل شكل الممارسة لنفسك. وسوف نذهب من المعتاد إلى غير المعتاد. لنبدأ بتقنيات التركيز المعتادة على التنفس.

مثال 1 - تمييز الانحرافات مع التركيز على موضوع واحد

سوف أذكر تعليمات التأمل مع التركيز على كائن واحد (على سبيل المثال ، على الأحاسيس عند التنفس في المعدة ، على الصورة أو على المانترا). أنت تحاول الحفاظ على التركيز على هذا الكائن. لكن في كل مرة تلاحظ أن الانتباه قد انصرف عن الأفكار ، والخطط ، والأحلام ، والخبرات ، فقط حول انتباهك بهدوء إلى هدف التركيز.

في الواقع ، جميع التعليمات ، إذا كنا نتحدث بسيط للغاية ، دون الخوض في الفروق الدقيقة.

ولكن إذا بدأنا العمل مع ملاحظة ، فسيتم إضافة ما يلي إلى التعليمات:

في كل مرة تلاحظ أن الانتباه قد انصرف عن الأفكار أو الخطط أو الأحلام أو التجارب ، قل فقط لنفسك بهدوء وسلاسة: "فكر" ، "خطط" ، "حلم" ، "قلق". ثم نقل الانتباه مرة أخرى إلى الكائن الخاص بك.

أذكرك أنه يجب أن يتم الوسم بهدوء وصوت لنفسك.

إذا قمت بذلك ، فسوف تلاحظ على الأرجح أنه أصبح من الأسهل التركيز. أنا أرى الانحرافات كنوع من "التنافر للالاستعانة". وهذا يعني أن حقيقة وضع العلامات بحد ذاتها تضعك في موقف مراقب فيما يتعلق بأفكارك. في هذه الأثناء ، ذهنك في هذا الموقف ، إنه أسهل بكثير للحفاظ على الاستقرار والوضوح.

مقارنة لهذا قد يكون. رجل يوازن على قدم واحدة. من جانبه ، لن يكون من الصواب أن نلاحظ أنه فقد توازنه بعد الفشل فقط عندما سقط على الأرض ، غير قادر على كبح نفسه. لذلك ، سيعيد الانتباه باستمرار إلى جسده وهو لا يزال قائماً: لتصحيح وضعه ، وتعديل التوازن ، والعمل كما كان ، وقائي. مثل هذا الإجراء الوقائي الذي يمنع التشتيت المحتمل هو وضع العلامات.

هذه تقنية ساعدتني بشكل كبير على تحسين جودة هذه الممارسة.

لكن لنذهب أبعد من ذلك ، سيكون هناك المزيد من الاهتمام.

مثال 2 - تمييز الانحرافات على فترات

لهذا النوع من الممارسة ، من الأفضل استخدام فضاء عقلك كموضوع للتركيز. وهذا هو ، لتوجيه الانتباه إلى وعيك ، حيث تنشأ جميع الظواهر: الأفكار والصور ، وما إلى ذلك.

إذا كنت لا تعرف أين هو وأين توجه الانتباه ، في بداية الممارسة ، فكر في شيء ما. أو تخيل بعض الصور. في المكان الذي نشأت فيه الفكرة أو الصورة ، اذهب إلى هناك ووجه الانتباه.

لا ينبغي أن يكون الاهتمام متوترًا ، كما لو كنت تحاول النظر إلى الداخل. أو كما لو كنت ترغب في رؤية شيء محدد في الداخل. ينبغي تخفيف الانتباه والتقلب ، فقط بهدوء وغريب مشاهدة كل ما يحدث داخل العقل. إذا جاءت فكرة ، فإنك تضع علامة "الفكرة" بهدوء ، إذا ظهرت صورة - "الصورة". وإذا كان العقل فارغا - ثم "فارغة".

ثم هناك العديد من الخيارات لكيفية الاحتفال.

الخيار 1 - استخدام الفواصل الزمنية

أنا شخصياً أحب هذا الخيار أكثر. أستخدم انتباهي كمساعد معين. على الشهيق ، أصلح كل ما يحدث في الداخل ، على الزفير ، نطقه.

على سبيل المثال ، ألاحظ أن ذهني فارغ. وعلى الزفير ، أصرح لنفسي "فارغة". في الشهيق التالي ، ألاحظ أن فكرة تومض في ذهني ، وعلى الزفير ، لاحظت: "الفكر".

هذا مشابه لعمل كاميرات بولارويد القديمة. التنفس - هذه هي لحظة النقر على مصراع الكاميرا. والزفير هو صورة تاركة الجهاز ، الذي يلتقط ما كان في لحظة الاستنشاق (انقر فوق الغالق)

ليس من الضروري استخدام التنفس كمراقبة. يمكنك استخدام أي فترات ، بما في ذلك الحدس. على سبيل المثال ، مرة كل بضع ثوان أو حتى دقائق ، فقط من خلال الشعور.
سيلاحظ القارئ المنتبه أن هذا يشبه إحدى التقنيات التي حددتها في المقالة حول التركيز والتأمل. فقط هناك استخدمنا الوسم اللفظي. أعتقد أن الكثير من الناس سيكونون أكثر سهولة في الفهم اللفظي واللفظي.

الخيار 2 - لاحظ الانحرافات عن حقيقة مظهرها

نحن هنا لا "تحقق" العقل في كل فترة زمنية. نلاحظ فقط الانحرافات عندما ظهرت ، ولاحظنا ذلك.

نلاحظ العقل ، مساحة وعينا. وفي كل مرة نلاحظ ظهور فكرة أو صورة ، نلاحظ: "الفكر" أو "الصورة".

كلا الخيارين جيدان. تجربة ونرى ما يناسبك.

هام: على الأرجح ، ستلاحظ أنك تقوم في الأساس بإصلاح لحظات "الفراغ". وعندما يتم القبض على عقلك عن طريق الأفكار ، فإنك لم تعد تحدد أي شيء ، لأن العقل يتم التقاطه من خلال الأفكار. هذا طبيعي في هذه الحالة ، إصلاح بعد الحقيقة. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.

Вариант 3 - Облачко на небе

Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:

"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".

Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:

Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.

Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.

Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.

Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.

Пример 3 - вижу, слышу, чувствую

Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.

Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.

Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.

И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.

Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.

Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".

Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".

Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.

В чем я увидел различия и особенности данной практики

Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.

Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.

Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.

В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".

Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.

И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.

Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.

Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.

Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.

Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").

Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.

Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:

Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.

1. Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
2. Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
3. Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом

И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".

А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.

Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».

Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.

Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.

Как практиковать и подстраивать под себя?

Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.

В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.

Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.

А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.

Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.

شاهد الفيديو: هام جدا: احذر أن تكون من ضحايا التنمية البشرية - التنمية الذاتية. تطوير الذات (شهر نوفمبر 2024).