لماذا التأمل وكيفية تطبيق التأمل في الحياة

في كثير من الأحيان ، يتخلى الناس ، بعد أن بدأوا في ممارسة التأمل ، عن الممارسة ، لأنهم لا يتلقون التغييرات المتوقعة في الحياة بعد بضعة أشهر. البعض الآخر لا يفهم على الإطلاق لماذا ينبغي القيام بذلك. لماذا يمكن لمثل هذه الممارسة التي تبدو بسيطة أن تؤدي إلى أي تغييرات في الحياة؟

هذه المقالة هي إجابة مفصلة على السؤال: "لماذا تحتاج للتأمل". فقط هكذا. لماذا تخصص وقتًا خاصًا للتركيز بوعي على نقطة واحدة ، سواء كان ذلك بالتنفس أو الأحاسيس الداخلية أو الكلمات والعبارات بأكملها؟ "أليس هناك المزيد من الدروس المفيدة والممتعة؟ على أي حال ، كيف يمكن لمثل هذه الممارسة البدائية أن تغير حياتي؟" - أنت تسأل.

"وجدا جدا" - سأجيب عليك - "حتى إعادة تقييم للقيم العالمية ، وتحسين نوعية الحياة ، والإفلات من الإدمان ، والمخاوف ، والاكتئاب ، وتنمية الصفات الفكرية والشخصية ، والمعرفة الذاتية العميقة وإيجاد الانسجام الداخلي (على الرغم من صراحته قد يبدو ).

بفضل التأمل ، تركت التدخين والشرب. تخلصنا من الاكتئاب ونوبات الذعر. ترك العمل المستأجر ونظم أعماله الخاصة ، والتي تسمح لي للانخراط في العمل والسفر مثيرة للاهتمام وقيمة. قرّرت العديد من المشاكل الشخصية الأخرى ، أدركت أين كنت أكافح وما أريد تحقيقه. "

المزيد من المتشككين سيقولون:

"نعم ، كل هذا هراء. كيف يمكن لحياتي أن تتغير من حقيقة أنني سأحدق في نقطة واحدة فقط لمدة نصف ساعة في اليوم؟ إنها تبدو أقل واقعية من عرض" متجر على الأريكة ".

وغيرهم ، متحمسين أكثر ، يمسكون بامتنان هذه الفكرة:

"أين هو هذا التمرين السحري ، الذي في 30-40 دقيقة فقط في اليوم يمكن حل جميع مشاكلي وتغيير حياتي !؟ أعطني ذلك في وقت أقرب! أنا أسرع للبدء!"

لكن مهمتي هي "إضعاف" القلة الأولى وتهدئة "الثانية". لأن هؤلاء والآخرين لديهم توقعات غير واقعية. الأول لا يفهم لماذا ينبغي القيام به. على الأرجح أن "المتحمسين" سيتخلون عن هذه الممارسة عندما لا تجلب التغييرات السحرية المتوقعة.

“Phew ، أيها الرجال! فقط لأنك تجلس على مؤخرتك وتشاهد أنفاسك ، لن تتغير حياتك كثيراً. نعم ، يمكنك الاسترخاء ، ولكن لا يتوقع أي تغييرات دراماتيكية. من أجل التأمل إلى العمل ، يجب دمجها في الحياة ، وتنفيذها في العديد من الأنشطة اليومية ، واستخدام مهاراتها في الحياة اليومية ".

التأمل هو مجرد أداة ، وإن كانت فعالة للغاية ، ولكن ليس الدواء الشافي. ولكن ، مع ذلك ، هذه الأداة ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، قادرة على فتح العديد من أقفال الحياة.

والهدف الثاني من هذه المقالة هو شرح كيفية استخدام هذه الأداة للحصول على أقصى تأثير.

سوف محبي التصوف وباطنية أن تضطرب. لا يوجد سحر هنا. لن أظهِر الأعمال المثيرة المذهلة ، وأقوم بتلاعب الكرات النارية وأخرج أرنبًا من قبعة. راقب يديك بحرص. الآن سأريكم كل شيء ".

هل التأمل ضروري من أجل الاسترخاء؟ أو ...

إذا سألت أي شخص لديه معرفة التأمل بشكل سطحي ، فلماذا تحتاج إلى القيام بذلك ، فمن المرجح أن يجيب:

"حسنا ، ربما ، للاسترخاء ، وتخفيف حدة التوتر".

نعم ، بالنسبة للعديد من الناس يرتبط التأمل مع اليوغيون الملتحين ، الذين هم في الصفاء سامية ، نشوة عميقة.

لكن القول بأن التأمل ضروري للاسترخاء هو أن نقول أن قيمة السيارة هي الحفاظ على الأشياء في صندوقها. مطلوب الجهاز ليس فقط لهذا ، وكذلك هناك حاجة إلى التأمل ليس فقط من أجل الاسترخاء. هذه ليست الوظيفة الرئيسية على الإطلاق.

بالطبع ، لقد ثبت أن ممارسة الذهن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، ويقلل من نشاط اللوزة ، ويستقر ضغط الدم ، ويقلل النبض ، ويزيد نشاط ألفا في الدماغ ويحفز الجوانب الفيزيولوجية الأخرى من الاسترخاء العميق.

لكن هذا جزء صغير فقط. نعم ، ولا أستطيع أن أقول أنه يمكن أن يحفز شخص ما على محمل الجد.

عندما تختار سيارة ، فأنت مهتم في المقام الأول بخصائص سلوكه على الطريق. من غير المحتمل أن ينجذب شخص ما لشراء سيارة فقط من خلال اعتبارات رحابة الجذع.

أيضا مع التأمل.

"لماذا التأمل لتخفيف التوتر؟ هذا هو تمرين ممل! أفضل أن أشرب البيرة وتشغيل التلفزيون!" (بالطبع ، لا يمكن تسمية مجموعة الجعة والتلفزيون بالاسترخاء التام ، ولكن هذه مسألة أخرى)

لذلك ، تم استدعاء آخر حلقة حية مباشرة ، والتي عقدت في الربيع ، "التأمل ليس أسلوبًا للاسترخاء". هذا لا يعني أنني حظرت الاسترخاء عليه =) لا ، الاسترخاء ببساطة واضح. عند تفسير قيمة التأمل ، أفضل التركيز على الجوانب الأخرى الأقل وضوحًا في الممارسة.

ثم سأجيب على السؤال حول كيف وبمعنى ما يمكن أن يساعدك ملاحظة بسيطة للتنفس (الأحاسيس الداخلية ، وعمل الوعي ، والجسم ، والمانترا ، وما إلى ذلك) على حل العديد من مشاكل الحياة. لماذا تحتاج إلى أن تكون على علم؟

إذن ما هو "التأمل"؟

قبل أن أكمل ، سأكتب ما أفهمه عمومًا بالتأمل. بشكل عام ، مصطلح أكثر ملاءمة هو الذهن ، ولكن هنا سأستخدم كلاهما. من أجل البساطة ، دعونا نتفق لفترة من الوقت على أن هذه مرادفات. لا يتطلب موضوع المقال توضيحًا لكل تفاصيل الاختلافات والفروق الدقيقة في المصطلحات.

"التأمل لا يجلس فقط على مؤخرتك مع تقاطعات الساقين وبنظرة ذكية ..."

الوعي هو اتجاه الانتباه عن عمد ، في الوقت الحاضر ، دون قيمة. هذا التعريف اقترضت من فيكتور Shiryaev.

أتفق تماما مع هذا التعريف (على الرغم من أن "عدم التقييم" يثير أسئلة ، لكننا لن نناقشها بعد) ، وعلاوة على ذلك ، أرى أنها شاملة. لن أخوض في التفسيرات في الوقت الراهن ، حتى أسأل ، هل ترى شيئًا غير عادي فيه ، شيء لا يتوافق مع الأفكار النمطية حول التأمل؟

فكر في الأمر

صحيح ، لا شيء مكتوب هنا عن "موقف اللوتس" (وأي موقف آخر) ، ولا عن العيون المغلقة ، ولا عن التنفس. وهذا هو ، لا تتأثر سمات التأمل الأكثر تألقا (التأمل ، كما رأينا في الوعي العام) هنا.

أريد أن أقول ، في الواقع ، لا يجلس التأمل فقط على مؤخرتك مع الساقين عبرت ومع نظرة ذكية. الوعي هو ببساطة نوع معين من انتباهنا ، والذي يمكن تحقيقه بطرق مختلفة: كلا التركيز على التنفس ، الجلوس مع العين مغلقة ، وكإتجاه الانتباه لأحاسيس الجسم أثناء المشي. وليس فقط على أحاسيس الجسم: على الأفكار والعواطف وأي ظواهر داخلية أخرى.

عندما تبتلع الطعام بوعي على العشاء ، مع التركيز على مذاقه ، على الأحاسيس الأخرى في الفم ، فهذا هو التأمل أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن التأمل لا يقل عن التأمل "الكلاسيكي" - في اللوتس أو الوضع التركي. كل تأمل ، موجه عمداً وفي الوقت الحاضر إلى أي إحساس ، ظواهر خارجية وداخلية ، هو التأمل.

التأمل (الوعي) هو مصطلح واسع جدا ويغطي العديد من التقنيات المختلفة والطرق المختلفة لتوجيه الانتباه.

ولكن هنا ، لكي لا نكتفي بالمعاني غير الضرورية في الوقت الحالي ، سوف أفهم كتقنية أساسية للتأمل تقنية تستخدم التركيز على التنفس. ونعم ، هذا النوع من التأمل ينطوي على الجلوس على الأرض بعيون مغلقة - كل شيء كما تتصور.

أنا فقط لا يمكن أن أتطرق إلى جانب اتساع مفهوم التأمل. قررت أنه من دون هذه المعلومات لن تكون كاملة.

الآن يمكننا أن نذهب أبعد من ذلك. لماذا من الضروري أن تركز الانتباه عمدا واعية؟

تمرين قصير

للإجابة على هذا السؤال ، سأطلب منك القيام بتمارين قصيرة. نعم ، بالضبط أين أنت جالس الآن. لا شيء غريب ، ما يمكن أن تلاحظه الناس من حولك ، لا تحتاج إلى - لا تقلق.

يمكنك إغلاق عينيك ، ولا يمكنك إغلاقها (خاصة إذا كنت تجلس في العمل وتشغلين بأنشطة نشطة ومشاركة في سير العمل).
إذا كنت ترهل ، والجلوس crookedly - تصويب. الآن انتبه للبطن. محاولة لاحظ كل الأحاسيس التي تنشأ عند التنفس. عندما تستنشق ، تتضخم البطن قليلاً ، عندما تنفثها تتساقط هذا يثير بعض الأحاسيس ، فقط حاول أن تحققها. ما هم هناك ل؟

وأشاروا؟

الآن سوف أسألك لمدة دقيقة فقط لمتابعة هذه المشاعر. مباشرة هناك كل ما تبذلونه من الاهتمام ، دون أن يصرف عنهم أفكار غريبة. وإذا لاحظت أنك بدأت تفكر بشيء و "فقدت" الأحاسيس في المعدة التي تنشأ عند التنفس ، أعاد بهدوء الانتباه مرة أخرى إلى هذه الأحاسيس.

يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ الآن جربها. حوالي دقيقة الشق ليس بالضرورة وفقا لمشاعرهم.

لقد جربت؟ حسنا ، هل هو سهل جدا ، كما يبدو من البداية؟ كم مرة تم تشتيت انتباهك بالأفكار؟ واحد ، اثنان ، عشر مرات؟ وهذه دقيقة! (وحتى إذا لم تشتت انتباهك الآن ، ستلاحظ أن هذا سيحدث طوال الوقت خلال الجلسات الأطول).

يجب أن أقول أن هذا أمر طبيعي وطبيعي. هكذا يعمل العقل. مثل قرد تافه ، يندفع باستمرار ، يدير ذهابًا وإيابًا. التشبث بالأفكار والخطط والذكريات. غير قابلة للتحكم.

لكن يمكننا تدريب هذا العقل من خلال ممارسة التأمل. لذلك ، من المبادئ الأساسية لهذه المقالة أننا نعتبر التأمل كممارسة ، وليس فقط كوسيلة للشعور بالاسترخاء.

إذا كان الأمر كذلك ، فماذا نحن التدريب ، والتركيز على الأحاسيس عند التنفس؟

نحن ندرب التركيز!

"تحميل" العضلة ذات الرأسين - نحن تدريب العضلة ذات الرأسين. و "تحميل" انتباهك - نحن ندرب الانتباه. هذا واضح. لماذا تحتاج لتطوير التركيز؟ هذا يبدو أيضا واضحا ، ولكن ليس دائما. ترتبط قدرتنا على التركيز ليس فقط مع قدراتنا ، فقط ، دون تشتيت الانتباه عن طريق القيام بالعمل ، ولكن أيضا مع قوتنا الإرادة. ما سأتحدث عنه بعد قليل.

"غالباً ما تكون هذه المعرفة أكثر موثوقية ودقة من المعلومات الموجودة في الأدب النفسي ، لأنك أثناء التأمل تعمل مع العقل بشكل مباشر ..."

اين هو مفيد؟

كنت تستعد لامتحان في المعهد. لا يمكنك التركيز: إنه يصرف الكمبيوتر ، ثم الفيسبوك ، ثم ضجة في الشارع. ولكن بفضل حقيقة أنك بدأت في التأمل ، كنت تعرف بالفعل كيفية التعامل معها. أنت تدرك أن المنبهات الخارجية ، بالطبع ، تتداخل ، لكن لا يمكنك دائمًا أخذها وإزالتها.

ولكن لا يمكنك الانتباه إليها ، كما أنك لا تولي اهتماما للأفكار الدخيلة أثناء التأمل ، مع التركيز على الرغم منها. من السهل ملاحظة أنك بدأت التفكير في مدى عظمة إطلاق لعبة كمبيوتر جديدة ، وتذكر أنك بحاجة إلى التحضير ، وأنك ستطرد إذا قمت بتعبئة الموضوع وتحويل انتباهك إلى الكتاب المدرسي بهدوء.

في اليوم التالي ، نجح في اجتياز الامتحان ، ومع راحة البال ، مع الشعور بالإنجاز ، يمكنك إطلاق لعبة جديدة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

تطبيق أقل وضوحا:

قررت الإقلاع عن التدخين. لقد نضجت بالفعل كل شيء في هذا القرار: لم يعد لديك الكثير من المتعة من التبغ ، فأنت لا ترى نقطة كبيرة في الاستمرار في اتباع عادة سيئة. يبقى الحال بالنسبة للصغيرة. خذ ورمي. قاوم الإغراء حتى يحدث الانسحاب. قمت بتعيين هدف: لا الدخان تحت أي ذريعة.

وبعد بضع ساعات فقط من هذا الإقناع مع نفسك ، يبدأ الدماغ الذي يشعر بالانسحاب بإغرائك لكسره: "حسنا ، هيا ، نضيء ، نلقي في السنة الجديدة ، عندها!" ، "كيف يمكنك التعامل بدون سجائر ، لأن مثل هذا التعقيد فترة في العمل! "،" حسنا ، حسنا ، حسنا ، لقد استقالنا كثيرا ، لكننا الآن ندخن في آخر واحد. "

ولكن لديك بالفعل تجربة التأمل. أنت على استعداد لمقاومة الإغراء. هذه الأفكار تأتي إليك ، لكنك تعلمت بالفعل أن تعالج أي أفكار أثناء التأمل كمسيئة للتداخل. ليس بالنسبة للأوامر التي لا يمكنك عصيانها ، ولكن بالنسبة للعروض التي يمكنك وضعها في الاعتبار ، ثم قبولها أو رفضها.

لذلك ، فأنت لا تتبعها ، ولكن حافظ على تركيزك على هدفك ، تمامًا كما تحافظ على انتباهك أثناء التنفس أثناء التأمل. واتبع هذا الهدف رغم كل ما يصرفك.

ترك التدخين وبعد بضعة أشهر ، تبدو قصة التدخين كاملة وكأنها حلم سيء. يمر السعال. من اليدين والجسم والملابس ، فإنه يتوقف عن الرائحة من الفم ، ويحسن الصحة والتنفس ، تشعر أنك أكثر الروائح. أنت ممتن لممارسة دعمك في هذه المهمة الصعبة.

ملاحظة ميتا:

ممارسة التأمل هي ممارسة العمل مع العقل. ونتيجة هذا العمل ليست فقط إعادة هيكلة الوعي وظهور مهارات جديدة. فضلا عن ظهور فهم أفضل لكيفية عمل كل شيء في عقلنا.

إذا كنا منخرطين في إصلاح السيارات ، فبفضل هذا العمل ، بدأنا نفهم بشكل أعمق جهاز الماكينة ، لإثراء عقلنا بالمعرفة والخبرة (ستكون هذه "المراقبة الفوقية").

ويمكن قول الشيء نفسه عن العمل مع الوعي. نحن نرى ما النتائج التي يحدثها هذا التأثير أو ذاك في أذهاننا ، ونصلحها ونضعها في اعتبارك ، ونضع هذه المعرفة في الاعتبار حتى تكون مفيدة لمزيد من العمل.

هذه المعرفة هي نتيجة لمراقبة عقلك. سيكون في كثير من الأحيان أكثر موثوقية ودقة من المعلومات في الأدب النفسي ، لأنه خلال التأمل تعمل مع العقل مباشرة.

وتحت العنوان "Meta-Observation" سأجمع الاستنتاجات التي تم الحصول عليها شخصيا من هذه الملاحظة. لشرح كيف يمكننا ، بمساعدة التأمل ، تطوير المهارات ، وليس فقط اكتساب المعرفة.

وعندما نطور التركيز أثناء ممارستنا ، نبدأ في رؤية:

ترتبط القدرة على التركيز ارتباطا مباشرا بالإرادة. يساعد على جمعها والانضباط.
أيضا ، يرتبط الاهتمام مع الاسترخاء. نلاحظ أن التركيز على شيء واحد يهدئ عقولنا. يجعل المشكلة تبدو أقل أهمية.
انتباه مشتت - الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة. عندما نتركز ، فإننا ننفق طاقة أقل. يأخذ تفكيرنا على إطار وهيكل.

نحن نطور الذهن.

أذكى هي نوعية أخرى من انتباهنا ، أكثر المرتبطة الذاكرة.

(أطلب منكم ألا يتم إلصاقكم بالشروط التي أستخدمها. قد يستخدم مدرسون آخرون للتأمل مصطلحات أخرى وتصنيفًا آخر. غالباً ما يكون التصنيف دائمًا أمرًا مشروطًا إلى حد ما: يمكن عرض المصطلحات والصفوف الموجودة فيه بشكل مختلف ، وكذلك التفاعل والتقاطع بكل طريقة ممكنة. .

أعرض هذه المصطلحات ليس من أجل "إقرارها" بطريقة ما ، "إضفاء الشرعية عليها" ، ولكن فقط كوسيلة مساعدة لنقل فكرتي إلى القارئ. لتوجيه انتباهه في الاتجاه الصحيح ، حتى يلاحظ ذلك ، سيستخلص استنتاجاته الخاصة على أساس خبرته العملية الخاصة. )

ما هي صعوبة الاهتمام بالموضوع أثناء التأمل؟ حقيقة أنه يصرف باستمرار. ولكن إذا نظرت إلى هذه العملية تحت عدسة مكبرة ، ستلاحظ أنها متصلة أكثر بالذاكرة.

أنت "تذكر" لفترة من الوقت للتركيز على أحاسيس التنفس. وحقيقة أنك مشتت من هذا يعني أنك نسيت عن هدفك! والعودة إلى التركيز لا تعني أكثر من فعل التذكر أنك تتأمل الآن ويجب أن تراقب التنفس!

"لماذا أحلم بالآيس كريم ، لأنني بحاجة لمشاهدة التنفس!" - هذا مثل فلاش مفاجئ للذاكرة.

يقارن معلم التأمل الشهير ألين والاس هذا مع حالة فقدان الذاكرة المصغرة. ننسى هدفنا ونتذكره مرة أخرى. ثم مرة أخرى. ومرة اخرى لكن هذا طبيعي. هكذا يعمل العقل.

لكن يمكننا أن نعلم عقولنا أن "نتذكر" مهامها وأهدافها بسرعة أكبر ، وأن نلاحظ أنها مشتتة من أفكار غريبة وأن نحول انتباهنا إلى موضوع التركيز. وهذا مهم!

هذا ما نفعله أثناء التأمل: نتعلم أن نلاحظ بأسرع وقت ممكن أننا نشعر بالقلق و "نتذكر" عن هدفنا. تدريجيا ، من خلال التدريب المنتظم ، تبدأ هذه الومضات من الذاكرة بالتعبير عن نفسها بفاصل أقل وأقل في الحياة اليومية.

وأين يمكن أن تأتي في متناول اليدين؟ أوه ، حيث الكثير!

اين هو مفيد؟

لم تستطع النوم لمدة ساعة. تظهر الأفكار المثيرة للقلق حول الغد في رأسي: ماذا لو فشل مشروعك في العمل؟ ماذا لو كنت لا تغفو ، وسوف تتعطل العرض التقديمي الخاص بك؟

يمتد عقلك من خلال مئات السيناريوهات حول مدى سيئ الغد والكارث. ولكن هنا تتذكر أنه في بداية ممارسة التأمل يتم مهاجمتك أيضا من قبل أسراب كاملة من الأفكار المزعجة ، والتي تبدو مهمة جدا وعاجلة ، لا تتسامح مع تأجيلها حتى وقت لاحق.

ثم تحاول فقط عدم الرد عليهم ، وعدم الانتباه ، ويفقدون قوتهم تدريجيا. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.

И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.

Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.

Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!

Мета-наблюдение

Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.

Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")

Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.

Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.

Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".

Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".

Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"

Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.

Где пригодится?

Пример 1

Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.

Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.

Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.

Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.

И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.

Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.

В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.

Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.

Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.

И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…

Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…

Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.

(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)

Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.

Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.

Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.

Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.

Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.

После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.

Пример 2

У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"

Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".

Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.

Мета-наблюдение:

Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.

Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)

Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.

И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.

На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?

Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?

Подумайте…

Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.

Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь