في الجزء الأخير من المقالة ، قمت بمراجعة التقنيات والأساليب التي يمكن استخدامها أثناء التأمل لتحسين الانتباه. لكن هذه الترسانة من الطرق لزيادة التركيز ليست مستنفدة. هناك تقنيات تسمح لك بالإعداد للتأمل ، "لتوجيه" عقلك على الفور قبل الممارسة. وبفضل هذه التقنيات ، ستكون هذه الممارسة أكثر استقرارًا وتحمل المزيد من الاسترخاء والسلام والقبول. يمكنك معرفة هذه التقنيات من خلال قراءة هذه المقالة.
لكن السؤال لا ينتهي هناك.
سوف يفاجأ ، ولكن نمط حياتك ، عاداتك اليومية وحتى القيم الأخلاقية الخاصة بك يمكن أن تؤثر على درجة التركيز أثناء الممارسة! لذلك ، سأتحدث اليوم أيضًا عن ذلك.
ما يجب القيام به قبل التأمل
واعية تمتد ، والتنفس ، واليوغا
حتى الآن ، أقابل أشخاصاً يرون اليوغا كنوع من الثقافة البدنية التي تطور القوة والمرونة. تذكر هذه الصورة النمطية الاعتقاد بأن التأمل ضروري للاسترخاء. في الواقع ، فإن الغرض من هذه الممارسات هو أعمق وأوسع بكثير من الاسترخاء وتقوية الجسم.
بالمعنى التقليدي ، تم استخدام اليوغا ويستخدم على حد سواء كممارسة الاكتفاء الذاتي من "التأمل الديناميكي" وكممارسة إعداد الجسم ل "ساكنة" ، يجلس التأمل. في الجانب الأخير ، سننظر في الأمر هنا.
أولا ، أساناس اليوغا تعد حقا للجسم "مجرد الجلوس": العضلات المطورة والمتطورة في أسفل الظهر والساقين والأرداف تسمح لك بالجلوس في وضع مستقيم لفترة أطول مع أقل من الألم والألم. ثانياً ، يمارس اليوغا ، باعتباره "التأمل الديناميكي" ، التركيز ، ويهدئ العقل ، ويترجم الاهتمام من الرأس ، حيث تتراكم الأفكار غير المنتظمة ، في الجسم.
في تجربتي ، قد لا يساعد التأمل العادي في الجلوس دائمًا على التغلب على المشاعر القوية ، خاصة عندما تكون في قمة الإثارة العصبية. هناك احتمال كبير بأنك ببساطة "ستخرج" من الوقت المخصص للممارسة ، التمرير من خلال العواطف المختلفة في رأسك: تخيل الانتقام من المسيء ، تخيل الاختلافات المختلفة لسلوكك في موقف الأزمات ، إلخ.
في رأيي ، "التأمل الجسم" ، ولا سيما اليوغا (ليس فقط كمواقف ديناميكية ، أساناس ، ولكن أيضا في شكل تمارين التنفس براناياما) يساعد على التكيف بشكل أفضل وأسرع مع العواطف القوية والأفكار المزعجة. يستقر عقلك ويهيئه للتأمل العادي.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد اليوغا على تعبئة موارد الطاقة في الجسم. يعمل بشكل جيد إذا كنت متعبة جدا للتأمل. نعم ، نعم ، التأمل هو التدريب. ومثل كل تمرين ، يتطلب الطاقة.
من اليوغي المختلفة يمكنك سماع دورة جيدة لتدفق الطاقة في الجسم نتيجة لأداء أساناس ، مما يساهم في التأمل العميق. لا أعرف ما إذا كان هذا صحيحًا أم لا ، ولكن يمكنني أن أقول شيئًا واحدًا. بعد ممارسة اليوغا ، لا أشعر براحة البال فحسب ، بل أيضًا نوعًا من "الشحنة" الداخلية ، قضيبًا ، توازنًا يتشكل في فضاء الجسم والعقل. الشعور هو لطيف جدا وتفضي إلى هذه الممارسة.
على الرغم من أنني أمارس اليوغا ، فأنا لست خبيرًا كبيرًا ، لذا سأمتنع عن النصيحة التفصيلية. ربما ، بعض التمارين ستنصحك مدربك الشخصي. في رأيي ، يتم تقديم ترسانة ممتازة من ممارسات اليوغا "الطاقة" (ما يسمى لأنها تهمة الطاقة) ، والتي يمكنك القيام به قبل التأمل ، في سياق إيغور Budnikov.
أوصي به لأي شخص يريد تحسين ممارسته في التأمل ، وتكمله بميزات جديدة تجعله أعمق وأكثر إثارة للاهتمام.
نية الشكل
هناك اعتقاد واحد يمكن أن تتداخل مع التركيز. هذا الاعتقاد هو أنه خلال التأمل لا يمكن أن يكون العبث. ليس كذلك. نعم ، أتذكر أنه في مقال "كيف تتأمل بشكل صحيح" كتبت أن "إذا جلست للتأمل ، فإنك تتأمل". ما زلت أعتقد أن هذه النصيحة مناسبة للقادمين الجدد ، الذين يواجهون لأول مرة مجموعة هائلة من الأفكار ، ويقصفون الذهن في كل ثانية ويصرفون انتباههم. لمساعدتهم على التخلي عن السيطرة المفرطة والتوتر ("يجب أن أركز ، يجب أن ، يجب") ، فكرة أن التأمل "فشل" ، تلهم الدافع لمواصلة الممارسة ("أنا لا أنجح ، لذلك أتخلى عن هذه الممارسة") أعطي هذه التوصية.
ولكن إذا كنت ترغب في تحسين جودة ممارستك مع مرور الوقت ، فيجب عليك ألا ترقي ، باستخدام وقت التأمل كطريقة للحلم والتفكير. يجب أن يكون لديك نية ، على الأقل هذه المرة ، لتطوير عقلك ، لتحسين سلامك الداخلي وهادئتك. سيكون تركيزك أفضل بكثير إذا كنت تتدرب على التمرين.
العديد من التمارين المختلفة تساعد في الاستماع إلى الممارسة. على سبيل المثال.
تحدث إلى نفسك بضعة تأكيدات قصيرة: "" أشكل نية لمشاهدة أنفاسي ، "" أخطط لتكريس هذا الوقت القصير لنفسي "، أي تأكيدات أخرى قد توصل إليها لنفسك (يجب أن تكون التأكيدات في الوقت الفعلي ، لا تحتوي على جسيمات من" NOT " "تكون سلسة وبطيئة".
أداء طقوس ، القيام بأي عمل ، من ناحية ، يحفزك على زراعة ، العمل المباشر ، ومن ناحية أخرى ، البلسم للعقل: البخور الخفيف أو الشمعة في التركيز والصمت ، قراءة صلاتك المفضلة ، تخيل صورة شخص يلهمك ويوقظك مشاعر خفيفة (مجموعة من التمارين من اليوغا هي أيضا نوع من الطقوس). سيساعد هذا على معالجة هذه الممارسة على أنها شيء خاص يتطلب منهجًا دقيقًا.
هذه هي القيمة الأساسية لأي طقوس ، صلاة. أنها توجه انتباهك إلى شيء سامية ، وإزالته من ضجة يومية. اتفق ، بعد توجيه عقلك إلى ألمع وأعلى (على سبيل المثال ، لأفكارك عن الله) ، اقرأ الصلاة ، سيكون من الصعب عليك التفكير في المكان الذي تركت فيه الجوارب الخاصة بك أو ما الذي سترتديه سكرتيرة من عملك غدًا.
تسليط الضوء على غرفة التأمل منفصلة. هذه نصيحة رائعة ، لكني أفهم أنه قد يكون من الصعب تنفيذها في الوقائع اليومية. ليس لدي غرفة ممارسة شخصية ، مثل كثير من الناس. ولكن إذا كان لديك الفرصة لتخصيص مساحة منفصلة لنفسك ، فلا تهملها.
تذكر ، كونك وحدك في سلام وهادئ هو ترف نادر في العالم الحديث. ليس لديك الكثير من الوقت لهذا ، لذلك استخدمه بشكل معقول. حاول ألا تفعل التأمل "علامة". أنا أفهم أن فعل "للعرض" أفضل من عدم القيام به على الإطلاق. وأنا مقتنع بأن العديد من الممارسين المبتدئين يفعلون ذلك بالضبط. هذا طبيعي وطبيعي. ولكن عندما تتطور في الممارسة العملية ، حاول أن تعامل هذا على أنه شيء مميز ، حتى يمكن للمرء أن يقول ، "مقدس" ، مما يسمح لك بتقوية وعيك وأن تكون وحيًا مع نفسك. تحقيق اهم اهداف الحياة. اعتن بنفسك ، وأصبح أكثر سعادة وأكثر هدوءا. صدقني ، في حياتك أشياء قليلة أكثر أهمية من هذا.
ماذا تفعل بين ممارسي "التأمل الرسمي"؟
ما نفعله كل يوم: في العمل ، في المنزل. هكذا نستيقظ وننام ، وكيف نغسل في الدوش ونأكل الطعام. كل هذا يمكن أن يؤثر أيضا على جودة التأمل.
التوعية "هنا والآن"
"جاء تينو إلى نان إينو لزيارة. درس معه لأكثر من 10 سنوات ، والآن قام بتعليم الطلاب نفسه. كانت السماء تمطر في الخارج ، لذلك وضع تانو على حذائه الخشبي وأخذ مظلة.
تحية له ، سأل نان-إن: "أنت ، على ما أعتقد ، تركت الأحذية في الردهة ، أود أن أعرف ، هل تركت المظلة على يمين الحذاء أم إلى اليسار؟"
تانو تردد. أدرك أنه لم يجسد زن في كل لحظة. لذلك ، عاد إلى نان إينو ودرس لمدة ست سنوات أخرى ".
~ المثل
أنا أعرف ما هو ممتع لمعلمي التأمل لكسر أسطورة أن التأمل ليس سوى جلسة ثابتة مع عيون مغلقة. ليس فقط اليوغا يمكن أن تكون شكلاً من أشكال التأمل ، ولكن بشكل عام ، يمكن لأي عمل أن يتحول إلى ممارسة للتوعية ، إذا قمت بذلك بعناية. يمكن أيضًا أن يصبح المشي والأكل والإجراءات الصحية "التأمل غير الرسمي". هذا هو موضوع مقالة منفصلة ، لذلك هنا قصير.
خلال اليوم ، حاول أن تخصص على الأقل بعض الوقت لكونك هنا والآن بأحاسيس فورية. أوقف تشغيل التلفزيون أثناء الإفطار وركز على طعم الطعام.
"إن أكبر قيمة للتأمل هي عندما تبدأ في" القيام بها "في حياتك اليومية: استخدمها ليس فقط في غرفة هادئة ، مشبعة برائحة البخور ، ولكن أيضا في مفاوضات العمل المتوترة ، في ازدحام المرور في المدينة الصاخب ، في الاتصال وجهاً لوجه مع حبيبك ".
إذا كنت تمشي في الشارع ، ابق مع الأحاسيس المباشرة التي تحدث في وقت معين. كهدف للتأمل ، يمكنك اختيار أي أحاسيس: الاتصال بتدفق الهواء بجسمك ، الأحاسيس في العضلات ، التنفس ، أيا كان! خيار جيد هو التركيز على المشاعر التي تحدث عند المشي في الساقين. مارست هذا النوع من التأمل في أحد الخلوات.
تعليمات التأمل سيرا على الأقدام:
- أولا ، تقع مقدمة القدم على الكعب ، تليها إصبع القدم.
- في هذا الوقت ، يبدأ القدم الخلفي في الارتفاع ، بدءا من الكعب ، والإفراج تدريجيا من وزن الجسم.
- يسقط الوزن تدريجيا على مقدمة القدم ، والآن هو تماما على الأرض
- يتم تمرير الساق الخلفية إلى الأمام ، والساق الموجودة في الأمام وراء ، ويبدأ كعبها في الارتفاع ، مما يعطي الفرصة ، التي هي بالفعل في المقدمة ، أن تسقط على الأرض وتزيد من وزن الجسم. تتكرر الدورة.
هذه هي عملية طبيعية للمشي العادي. ولكن هل سبق لك أن شاهدته بمثل هذه التفاصيل؟ جربها! لا يتطلب مثل هذا التأمل غرفة منفصلة ، ولا صمت ، ولا وقت خاص: يمكنك ممارستها في الطريق إلى العمل ، المنزل ، إلى أي مكان آخر. إلا أنني أوصي إبطاء وتيرة المشي.
يدعى أسلوب آخر يمكنك القيام به أثناء المشي 5-5-5.
تقنية 5-5-5
- لاحظ 5 الأشياء التي تراها
- لاحظ 5 الأشياء التي تشعر بها
- لاحظ 5 الأشياء التي تسمعها
هذه التقنية البسيطة تسمح لك بسرعة مركز عقلك والخروج من الذكريات ، والأفكار المزعجة والحفاظ على الوعي والشعور "هنا والآن" خلال النهار.
نعم ، من الصعب جداً أن تكون مدركاً.
والأكثر صعوبة هو عدم التركيز على اللحظة "هنا والآن". أصعب شيء هو أن تتذكر أنك بحاجة إلى أن تكون على علم. إنها تخرج باستمرار من رأسك ، أنت فقط تنسى أنك وعدت نفسك بأن تكون "هنا والآن" وأن تغوص مرة أخرى في أفكار وخطط لا نهاية لها.
لذلك ، هناك العديد من التذكيرات المفيدة هنا: المنبهات التي تدوم ، كل ساعة ، تذكيرك بأن تكون "هنا والآن" ، ملصقات في المنزل ، في السيارة ، طقوس قصيرة ، إلخ.
المثال المثالي الذي يمثله المثل أعلاه هو التأمل المستمر على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والوعي المستمر ، والاتصال الأبدي باللحظة هنا والآن (تحديث: السؤال الذي يطرح نفسه على الفور "عندما ثم التفكير" ، أجيب عليه في التعليقات). يجب أن يكون مفهوما أن هذا هو مثال يمكن بلوغه غاية في الصعوبة (إن أمكن). لذلك ، لا توبيخ نفسك عندما لا تعمل. نحن لسنا رهبان.
كما يقولون ، "تماما مثل عمل المعدة هو الهضم ، فإن مهمة الدماغ هو التفكير." هذا هو السبب في أنه هو والدماغ يأسرنا بذكريات ، يضايقنا بالرغبات ، يلتقطون الخطط للمستقبل. هذه هي وظيفتها الطبيعية. من الصعب للغاية أن تكون على علم دائم. ومع ذلك ، يمكن للمرء على الأقل السعي إلى تحقيق هذا المثال.
من التأمل "غير الرسمي" ، إلى المدى الذي ننجح في إدراكه خلال النهار ، تنمو جودة التأمل "الرسمي". وكلما بقيت أكثر انتباها واهتمامًا وهادئة طوال اليوم ، سيكون بإمكانك التركيز بشكل أفضل في ممارسة الجلوس. ونفس الشيء صحيح والعكس صحيح! هذا هو ردود فعل إيجابية.
سيتحسن كل هذا لأن الممارسة المعقدة تشمل كلا من الجوانب الرسمية وغير الرسمية للتوعية.
كثيرًا ما يسألني الناس: "ليس لدي وقت للممارسة الرسمية ، هل يمكنني أن أقتصر على العمل غير الرسمي؟" أنا عادة أجب عن ذلك بالطبع ، إذا لم تكن هناك إمكانية على الإطلاق ، فمن الأفضل الانخراط في التأمل غير الرسمي من لا شيء. ولكن من المرغوب فيه للغاية القيام بهما. على سبيل المثال ، لن يكون التدريب في فنون الدفاع عن النفس فعالا إذا قمت بالاقتران. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تخصيص وقت للممارسة المستقلة والشخصية "الرسمية" عندما تكون بمفردك مع نفسك ، وتعمل ببطء على خدعك ، وتعلم كيفية إرخاء عضلاتك والتركيز على جسمك.
أخلاق
في كل دورات التأمل الطويلة التي تناولتها ، تحدث المعلمون عن مدى أهمية الحياة الأخلاقية في التركيز. هذا ما يفسر الحظر الصارم على هذه الدورات (لا جنس ، تدخين ، إلخ.)
أذكر Raskolnikov من "الجريمة والعقاب". لم يستطع أن يسترخي ولو للحظة واحدة ، وجمع قبل قتل امرأة عجوز ، أو مقرض المال ، أو بعد ذلك. هذا القانون استحوذ على كل أفكاره وعواطفه.
في كثير من الأحيان يرتبط السلوك غير الأخلاقي بالرغبات القوية: الشهوة والغضب والحسد والتهيج. يعرف الجميع مدى صعوبة تجميع نفسك في ذروة هذه المشاعر. وبناءً على ذلك ، إذا كنت غاضبًا من شخص ما ، فإن الأفكار المرتبطة بالغضب سوف تستولي عليك تمامًا.
على سبيل المثال ، في الرغبة الجنسية لا يوجد شيء سيء ، بل هو حاجة طبيعية للإنسان. لكن النشاط الجنسي غير المقيد وغير المراقب ، "يتولى" كل انتباهك ، يصبح أقوى إلهاء.
تجذبك الرغبات القوية والواسعة ذهنك "كمغناطيس". وغالبًا ما ترتبط هذه الرغبات بشيء غير أخلاقي.
ترتبط الأخلاقيات والتأمل أيضا مع ردود فعل إيجابية ، مثل التأمل الرسمي وغير الرسمي.
بمجرد أن نبدأ في التأمل ، نحقق وعيا أكبر ، ومزيدا من السيطرة على الرغبات والسلام ، وفهم أفضل لأشخاص آخرين ، وأقل ارتباطا بنا "أنا" ، إلى نزواتنا ورغباتنا الفورية ، والأهم من ذلك ، فهم أكثر لطفا "جيدًا وسيئًا". بدأنا نرى شيئًا سيئًا في السلوك غير الأخلاقي ، ليس لأننا قيل لنا ، على سبيل المثال: "الكذب سيء" ، ولكن لأننا نتعلم بشكل أكثر مهارة أن نشعر بوعينا ، وأن نشعر بما يؤلمه ، وما يساعد ، أن نلاحظ كيف أن الغضب الاستياء ، توغل عميقا فينا ، مما تسبب في معاناة عميقة وعدم الرضا. بالنسبة لشخص واعٍ ، فإن السلوك الأخلاقي هو سلوك طبيعي وليس معياري. إنه يطمح إليه ، لأنه لا يريد أن يعاني ، وليس لأنه قيل له أن نوعاً من العمل سيئ ، خاطئ ، وأكثر من ذلك ، ليس خوفاً من العقاب.
راحة البال تؤدي بطبيعة الحال إلى السلوك الأخلاقي. وكلما كان عقلنا أكثر توازناً وتناغماً ، كلما قلنا عرضة للغضب والحسد والتهيج ، وكلما قلَّت لنا مشاعرنا.
PS. إن السعي إلى الأخلاق لا يعني توبيخ نفسك لكل خطيئة وإنكار "مظالمك" ، تذكر ظلك.
الممارسة والحياة
التأمل ، وممارسة الوعي ليست مجرد كسول يجلس في مكان واحد. هذا هو العمل الذي يتطلب الكثير من النية والجهد والجهد الهادف.
هذا ليس مجرد "تقنية الاسترخاء" ، بل هو تدريب متكامل لوعيك. التدريب العادي سيكون أكثر فاعلية إذا كنت تستعد له قليلاً ، قم بالإحماء. كما يتطلب التأمل في بعض الأحيان التحضير ونهج خاص.
يرتبط التأمل ارتباطًا وثيقًا بحياتنا. إذا كنت تمارس التأمل "في عزلة" ، خارج سياق استخدام مهارات التأمل في الحياة ، فإن هذا لن يكون صفقة كبيرة. يتم اكتساب أعظم قيمة للتأمل عند بدء "القيام بها" في حياتك اليومية: استخدمها ليس فقط في غرفة هادئة مشبعة برائحة البخور ، ولكن أيضًا خلال مفاوضات العمل المتوترة ، في ازدحام مروري في المدينة ، في اتصال وجهًا لوجه حبيبك. عندها فقط يمكن أن تمارس تحويل حياتك.
