كيف تغفو: 16 طريقة بسيطة للنوم الصحي

يواجه العديد من الأشخاص صعوبات في محاولة النوم. أوراق مجمعة ، أفكار لا تهدأ ، حالة مكسورة ونعومة في اليوم التالي ... كيف تغفو هذه الليلة؟

في هذه المقالة جمعت أكثر التقنيات فعالية التي ستساعدك على النوم العميق والصحي.

الأرق لم يزعجني منذ الوقت الذي اختفى فيه قلقي المستمر ونوبات الذعر. لكن في الآونة الأخيرة ، تعرضت لحادث ، واضطررت إلى قضاء شهر في الفراش ، لأنني لم أستطع المشي بسبب جروح وكدمات على ساقي.

بسبب عدم وجود النشاط البدني ، والحرارة الشديدة في الليل (أعيش في الهند) ، وجود الجروح ، واجهت مرة أخرى مشاكل مع النوم. المفارقة في الموقف هي أن هذه المشاكل كانت ناجمة بشكل غير مباشر عن غياب نوم الليل من قبل سائق السيارة التي كنت أقودها. سقط السائق نائما على عجلة القيادة.

لذلك ، آمل أن تساعدك النصيحة من هذه المقالة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، خاصة إذا كانت حياتك وصحة الآخرين تعتمد على انتباهك ونغمتك.

جوهر الطريقة

لن يتم استنفاد هذه المادة إلا من خلال "النظافة الشخصية للنوم" (النظام الغذائي ، التمارين الرياضية ، المنتجات التي تساهم في النوم ، إلخ) ، والتي يمكنك أن تقرأ عنها في مقالات أخرى. سوف أركز بشدة على الجوانب النفسية للنوم. بعد كل شيء ، حتى إذا قمت بإنشاء بيئة مريحة ونعومة بعناية ، توقف عن تناول الطعام "الثقيل" ليلاً وابدأ ممارسة الرياضة ، فلن تكون قادرًا على النوم حتى يهدأ ذهنك ويتحرر من النية في النوم في أقرب وقت ممكن. . لا ، العبارة الأخيرة ليست خطأ. في الواقع ، فإن الرغبة القوية في النوم غالباً ما تمنعنا من القيام بذلك.

لماذا؟

الإنسان حقًا مخلوق مذهل! يمكنه أن يكذب في ظلام تام ، دون أن يختبر أي تأثير من العالم الخارجي. لكن فجأة كان يفكر في رأسه: "ماذا قلت لها ثم في موعد! كيف بدا غبيا ، على الأرجح؟" سوف تسبب الذاكرة مجموعة كاملة من العواطف: تهيج ، حرج ، وسخط. وتؤدي أيضا إلى ردود فعل جسدية: نبضات القلب السريع ، وشطف الوجه ، وتوتر العضلات ، والتعرق. مثل هذا الشخص قد يستيقظ ويبدأ بالتجول في أرجاء الغرفة بسبب القلق.

نادرًا ما نفكر في هذا الأمر ، ولكن إذا حاولت أن تشتت انتباهك عن عاداتك وأن تنظر إلى نفسك من الخارج ، فقد يبدو سلوك الشخص مفاجئًا ومضحكًا بعض الشيء.

كان يستلقي على السرير قبل دقيقتين ، يستعد للنوم ، لم يحدث شيء من حوله ، لكن قصة مفاجئة ، ظهرت فقط في رأسه ، جلبته إلى أسفل ، توترت عضلاته ، ونشط مراكزه البدنية.

لا يزال يتذكر تفاصيل القصة ، ويخترع تفسيراته ويفكر ويفكر ويفكر. يكتسب التاريخ مزاج الشرط: "ولكن إذا كنت قد قال أكثر من ذلك." يتم خلط الاشمئزاز مع تهيج ، ويختفي النعاس مثل اليد!

ماذا أريد أن أقول؟

أولا ، حقيقة أن أفكارنا ورغباتنا تشكل استجابة في الجسم ، مما يمنعنا من النوم. ولذلك ، فإن الرغبة القوية في الانغماس في النوم تسبب سلسلة كاملة من الأفكار والعواطف المرتبطة بها. تذهب إلى الفراش ، وتذكر أن لديك يومًا مهمًا غدًا ، وعليك فقط أن تنام. لكن النوم ليس في عجلة من أمره: إما أفكار الغد تدفعه بعيداً ، أو تخيف ذكريات اليوم الحالي ، أو لا يحدث هذا لأسباب أخرى.

"متى سأكون في النهاية نائماً؟" ، "لماذا لا يمكنني القيام بذلك؟" - يومض من خلال رأسك. أنت تبدو بعصبية على ساعتك ، إدراك أنه قبل حلقات الساعة المنبهة ، لا يتبقى سوى 5 ساعات. "لكن هذه المرة لم تعد كافية للنوم" - تعتقد. أنت تبدأ في تخيل كيف ستنهي غدا ، غير قادر على التركيز والقيام بعملك بشكل صحيح. إنه يقودك إلى إثارة أكبر ، يسبب مجموعة كبيرة من الأفكار الجديدة. وأثناء تفكيرك ، يستغرق الأمر ساعتين أخريين.

وأخيراً ، تنسى النوم المجهد ، والاستيقاظ من صوت المنبه ، المكسور والاكتئاب. هذا هو ما كنت أخشى أكثر ، والقذف وتحول الورقة ، ما زال يحدث. وعلاوة على ذلك ، حدث ذلك فقط بسبب حقيقة أنك كنت خائفا!

اتضح أنه من أجل النوم ، تحتاج إلى التوقف عن الرغبة في النوم! الإرادة لا تعمل هنا على الإطلاق. بعد كل شيء ، يتطلب النوم الجيد الاسترخاء التام ، والاسترخاء ممكن فقط عندما تكون الإسترخاء مسترخياً ، عندما لا يكون هناك ملحق بالنتيجة.

التركيز وعدم الفعل

لذلك ، فإن أساليبي الأساسية في النوم سوف تستند إلى مبدأين:

1. مبدأ "عدم القيام" ، أو عدم الرغبة ، "غير تحفيزية". ما يشار إليه في المصطلحات الصينية باسم W-Wei. هذا المبدأ يكمن وراء العديد من الممارسات الروحية ولديه تطبيق عملي مفيد جدا. كما أثر بنشاط في وجهات نظر ليو تولستوي. (يمكنك أن تقرأ هنا) "التقاعس" يعني تحقيق نتيجة بدون قدر كبير من الإرادة وعدم الاهتمام بهذه النتيجة. يرتبط أبسط مثال على عدم القيام بموضوع هذه المقالة. نحقق النوم ، لن تتوقف إلا عن الرغبة في النوم. من الصعب جدا النوم بمساعدة مساعدة الجهد. يجب أن نخفف إرادتنا. هذا هو WU-WAY.
2. مبدأ التركيز. بدون تركيز ، من الصعب جدا الاسترخاء ، لتخليص عقلك من القلق. التركيز هو شرط أساسي لممارسة النوم ، والتي سيتم مناقشتها أدناه.

هذان المبدآن مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، يتدفق أحدهما إلى الآخر ويكمل كل منهما الآخر. في بعض الجوانب ، من المستحيل عمومًا تخيل عدم العمل دون تركيز والعكس صحيح!

الجزء 1 - الطرق النفسية

عندما واجهت مشاكل في النوم ، بدأت في قراءة مقالات أخرى على شبكة الإنترنت حول هذا الموضوع. لقد وجدت الكثير من الطرق الجيدة. ولكن ما لم يعجبني هو أن جميع هذه المواد تستند إلى فرضية مفادها أن "الليل هو وقت النوم فقط". وتتبع العديد من النصائح: "قم بالاستماع إلى النوم" ، "قم بتهيئة الظروف اللازمة للنوم" ، "أدخل سدادات الأذن" ، "لا تقرأ في السرير" ، إلخ. الجانب الجيد من هذه النصائح هو أنه باتباعها ، يمكنك ضبط دماغك على حقيقة أن السرير هو مكان مخصص للنوم فقط ، وليس لشيء آخر. يتذكر الدماغ ويتهدأ وينام عند استلقائك على الورقة والغطاء ببطانية (من الناحية النظرية).

لكن السؤال ليس فقط أنه ليس كل شخص لديه الفرصة لتنظيم لأنفسهم غرفة منفصلة للنوم فقط. والحقيقة هي أنه إذا قمت بتعديل نفسك باستمرار إلى حقيقة أن "النوم فقط في الليل" ، فإن هذا يمكن أن يسبب قلقا كبيرا إذا كان هذا الحلم لا يأتي على الإطلاق. "كيف ذلك؟ ماذا علي أن أفعل؟ أنا في طريقي للراحة ، لكنني ما زلت لا أنام؟ لقد جربت كل الطرق ، ولكن دون جدوى! غدا لن أحصل على قسط كاف من النوم ، ومدى فظاعة ذلك!"

أنا لا أنفي فعالية هذه الأساليب. أعتقد فقط أنك بحاجة إلى الاستماع إلى ما يجب فعله إذا لم تعمل ولا يمكنك الاسترخاء. لهذه الأساليب النفسية للنوم ستكون مفيدة.

الطريقة - 1 - "بوزرز بوز"

كما كتبت ، إنها رغبة قوية في النوم مهما كلف الأمر وإبعاد هذا الهدف عنا. لذلك ، من المهم للغاية الاسترخاء ارادتك.

واحدة من الأساليب التي ساعدتني في هذا ، دعوت "وضع حالم." ما هو؟

الفكرة هي أنه بما أنك لا تستطيع النوم ، استخدم هذا الوقت بحكمة. لا حاجة للاحتفاظ باستمرار التثبيت في تلك الليلة - فقط الوقت للنوم. استرخِ واستمتع بهذا الوقت من الراحة. الآن أنت مستلقية في سريرك ، يكتنفها الظلام ، سقف المنزل وجدرانه يحميك من سوء الأحوال الجوية ، والأقفال تجعل منزلك حصناً منيعاً. لن يضايقك أحد. ليس لديك عمل عاجل ، ستبدأ كل الأعمال العاجلة في الصباح ، والتي لم تصل بعد. وفي الليل يتم تركك بالكامل لنفسك. أنت حر!

لذلك ، استرخي ، حاول أن تحصل على الفائدة والسرور من هذا الوقت ، فقط أحلم بشيء بدلاً من القذف والتحول ، ظانين أنه بالإضافة إلى النوم ، الآن لا يمكنك فعل أي شيء.

لا ، أنا لا أقول على الإطلاق أنك تحتاج إلى القفز من السرير والذهاب لممارسة رياضة العدو الليلية: فبعد كل شيء ، مهمتك هي أن تغفو.

ضع يديك خلف رأسك ، وتمتد بشكل مريح على السرير. بشكل عام ، خذ وضع رجل ينزل على العشب ليحلم. يمكنك حتى تصور ذلك في ذهنك: وأنت تكمن على العشب ، ينبض نسيم المساء من خلالك. غروب الشمس ولفات الشفق على المناظر الطبيعية المحيطة بها. كل الطبيعة تغرق في النوم. وليس من المهم أن تكون في مخيلتك فقط: يتفاعل الدماغ على حد سواء مع المنبهات "الحقيقية" و "التخيلي".

أنت لست في عجلة من أمرك ، فأنت تستريح وتستمتع براحتك بينما تتاح لك الفرصة. إذا كان الحلم يأتي - حسنا ، فإنه لا يأتي - جيد أيضا! احلم بشيء: عن عطلتك القادمة أو تذكر كيف استمتعت في أماكن جميلة ومثيرة للاهتمام مؤخرا ...

في الواقع ، أين التسرع؟ حتى لو كنت لا تغفو ، فلا يزال لديك راحة جيدة! جسمك مرتاح ، فهو يستقر في وضع أفقي ، وأجهزة الحواس من الإدراك والعين والأذنين ، تتلقى معلومات أقل بكثير مما تفعل خلال اليوم! لا تنتظر المستقبل عندما يغرق الجسم في نوم عميق! أنت بالفعل تستريح وتستعيد جسدك هنا والآن.

لذلك ، لا تطارد الخيول ، واسمح لجسدك بالاسترخاء ، حاول أن تكون راضيًا عن ما هو موجود في لحظة معينة بدلاً من الانتظار بقلق للنوم. أنت في منزلك المريح في سريرك المريح ، هل تحتاج إلى أي شيء آخر؟

جوهر هذه الطريقة ليست على الإطلاق للتصالح مع الأرق. لا ، بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو ، هدفه هو النوم. لكن هذا الهدف لا يتحقق من خلال الجهد ، ولكن من خلال "عدم القيام" ، وعدم وجود أي حركة من الإرادة ، من خلال كونها في الوقت الحاضر هنا والآن ، من خلال التركيز على هذه اللحظة! توقف عن التوق إلى الانتظار حتى تغفو ، أنت راضٍ بما لديك ، ومن خلال هذا يمكنك تحقيق الاسترخاء.

مجرد حلم ، والانخراط في التصور ، وأنت لن تلاحظ كيف تغفو.

معنى آخر من هذه الممارسة هو أنه ، بالاسترخاء ، يمكنك تحسين نوعية النوم! وقد أثبت الأطباء أن كمية أقل من النوم العميق والمريح هي أفضل بكثير للراحة والصحة أكثر من فترة النوم الطويلة والضخمة. إذا كنت تغفو في التوتر والتهيج ، فلا تنام حتى لمدة 8 ساعات! لذلك ، حاول أن تغفو في مزاج مبارك.

الطريقة الثانية - الاستفادة من احتمالات الحرمان من النوم

الناس خائفون جدا من أن يكون اليوم التالي نعسان ، ولكن في بعض الأحيان عبثا! الحرمان من النوم قد يكون له استخدام. ليس من دون سبب ، يستخدم ما يسمى "الحرمان من النوم الخاضع للرقابة" (الحرمان من النوم الواعي) كعلاج للاكتئاب. هذه الممارسة تستخدم أيضا لزيادة الإبداع وتغير الوعي.

بعض الطقوس الدينية تنطوي على الوقفات الاحتجاجية ليلا (ليلة كل ليلة في الأرثوذكسية ، مها شيفاراتري ، فضلا عن العروض الليلية لمسرح طقوس كاثاكالي في الهندوسية). ربما ، هذه الممارسات تهدف إلى التجديد الروحي لشخص ما ، والحصول على تجربة جديدة ، والتي تأتي بسبب قلة النوم.

في بعض الأحيان ، عندما يكون عليّ أن أستيقظ مبكراً وأن أنام قليلاً ، أشعر وكأنني مفارقة. بدلا من النعاس المتوقع ، أنا في قوة خارقة للطبيعة: كل يوم لدي مزاج جيد جدا ، والأداء العالي ووفرة الطاقة الإبداعية. وفي المساء ، أغفو تمامًا في الوقت المناسب.

هذه هي الكنوز التي يمكن أن تحملها حالة النعاس. إنني أكتب هذا لكي تتوقف عن الخوف منه ويسكن بكثافة على حقيقة أنك ستشعر بالنعاس في اليوم التالي. بدلا من ذلك ، دراسة هذا الشرط ، والعثور على فوائدها. وفي الليل ، ستشعر بقدر أكبر من الهدوء عند التفكير بأنك لا تملك ما يكفي من النوم. وفقا لذلك ، سوف تكون قادرة على النوم بسرعة أكبر وبسهولة.

أدرك أن النعاس لا يؤدي دائمًا إلى حالات مثيرة للاهتمام. في كثير من الأحيان ، كل شيء هو أكثر واقعية ومحزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تغفو على عجلة القيادة. لذلك ، إذا كان عليك القيادة أو الانخراط في أنشطة أخرى تنطوي على خطر على الحياة وتحتاج إلى عناية ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك لن تغفو. شرب القهوة والشاي الأسود القوي أو بو erh ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم. إذا لم تعد تعمل هذه الأشياء عليك ، فعلى الأرجح أنك تسبب الإدمان وتحتاج إلى تقليل استهلاك المشروبات المنعشة. أنا أشرب القهوة فقط في حالة الطوارئ ، عندما لم أنم حقاً الكثير من النوم وكنت بحاجة إلى إعادة الشحن. بسبب حقيقة أنني لا أشربه بانتظام ، فإن الاستخدام العرضي ينعش لي تماما ويزيل جميع علامات النعاس! هذا هو رفض زائد كبير من الاستهلاك اليومي للقهوة!

الطريقة الثالثة - أقل إرم وبدوره

عندما نبدأ بالانعكاس من جانب إلى آخر ، فإننا بذلك نقوم بتسريع الجهد. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يشعر بالقلق ، فسيبدأ في التحرك ، ثم المشي ذهابًا وإيابًا. لكن هذا تكتيك خاطئ تماما ، فهو لا يساعد على الإطلاق على تهدئة الإثارة. حاول مقاومة الرغبة في التحرك بشكل متقطع في مثل هذه اللحظات والجلوس بهدوء وحاول أن تسترخي جسمك. وسترى كم سيكون الإثارة أقل بكثير!

لذلك ، بدلا من القذف وتحول السرير ، حاول أن تكمن في وضع واحد ، ويفضل أن يكون على ظهرك. يمكنك أن تشعر بالتوتر في جسمك ، والذي تنتظر منه غريزياً من أجل تغيير موضعه. لكن كن صبوراً قليلاً ، وسيختفي التوتر بنفسه ، حتى لو لم تتدحرج. ولكن الأمر سيستغرق وقتا أطول إذا قمت بالتدوير مثل مقلاة.

إذا كنت بحاجة إلى إرخاء جسمك وإزالة التوتر ، فاستخدم التمرين التالي.

الطريقة الرابعة - اليوغا Nidra

أنا باستمرار استخدام هذه التقنية للنوم والاسترخاء. جاء هذا التمرين من اليوغا. ولكنها تستخدم كجزء من مجموعة متنوعة من تقنيات العلاج النفسي للتخلص من الإجهاد ، على سبيل المثال ، لحل ظروف ما بعد الصدمة من الناس بعد الحرب. إنه يعزز الاسترخاء الجيد للعقل والجسم.

يتكون في التالي. ربما في بعض المقالات التي كتبت عن اليوغا Nidra ، ولكن هنا لن تكون غير ضرورية للتكرار.

تكمن في وضع مريح على الظهر. الأيدي والأقدام مجانية. ترتكز راحة اليد بالقرب من الجسم وتنظر. خذ نفسًا عميقًا (يفضل المعدة ، انظر أدناه "التنفس البطني" ، إذا لم يخرج ، ثم تنفس كما اتضح) وزفر ببطء مع فمك. أنت تقوم بتوزيع زفير ذهنيًا في جميع أنحاء الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.

ثم تبدأ في "مسح باهتمام" كل جزء من الجسم ، بدءا من الجزء العلوي من الرأس. يقوم شخص ما بأداء هذه التقنية ، لتحريك الانتباه من أصابع القدم إلى التاج. شخص ما يفضل أن يبدأ من الرأس. أنا مؤيد للنسخة الأخيرة من هذه التقنية ، حيث عادة ما تكون عضلات الوجه والكتفين عادة أكثر توترًا بالنسبة لنا (ستلاحظ ذلك عند ممارسة التمارين الرياضية مع Yoga Nidra) ، لذلك من الأفضل أن تبدأ معهم.

أولاً ، ركز على تاجك ، واصطحب جميع الأحاسيس. وحتى عدم وجود الأحاسيس. الشعر ، والاتصال مع السطح الذي كنت مستلقيا ، والأحاسيس على الجلد ، والأحاسيس داخل الرأس. حاول ألا تفوت أي شيء ، كل الاهتمام في التاج فقط.

ثم نقله إلى الحاجبين وبدأ ببطء ينزل في الجسم ، مع الانتباه في كل جزء من الجسم بالتناوب: الآذان ، والفم ، والذقن ، ظهر الرقبة ، kadyk ، الكتفين ، السطح العلوي من اليد اليمنى ، المرفق ، كل إصبع ، أكتاف مرة أخرى ، يسار الذراع ، الترقوة ، ظهر الظهر والخصر والبطن والحوض والأرداف والفخذ والساقين بالتناوب ...

حاول أن تلاحظ كل الأحاسيس في الجزء من الجسم حيث يكون انتباهك واسترخى هذا الجزء. أنت لست بحاجة إلى القيام بذلك من خلال قوة دافعة قوية ، لكنك لاحظت كيف أن جسمك يريح نفسه من تحت انتباهك. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء ، ومشاهدة فقط. مشاهدة كل المشاعر ، سواء كانت ممتعة وغير سارة. لا تحاول تغيير أي شيء ، فقط كن مع هذه المشاعر.

إذا كان الاهتمام يذهب إلى الجانب ، ونقلها على نحو سلس إلى مراقبة الجسم. هذا سيحدث أكثر من مرة ، لذلك لا داعي للقلق.

عندما "تفحص" جميع أجزاء الجسم ، خذ نفسًا عميقًا آخر مع أنفك وزفر مع فمك وابق قليلا مع أنفاسك. دعها تقودك إلى مكان لا توجد فيه إرادة ولا رغبات ، لا الماضي ولا المستقبل ، ولكن هناك فقط حالة "هنا والآن". البقاء في ذلك لفترة من الوقت.

أنا أحذرك ، يمكنك النوم أثناء هذه الممارسة. ثم سيكون رائعا! ولكن لا تقلق إذا لم تستطع الاسترخاء: هذا لا يحدث دائمًا. واليوغا Nidra يتطلب أيضا ممارسة وبعض المهارات. تفعل ذلك كل ليلة ، وسوف يعمل كل شيء من أجلك! ومن ثم سترتفع جودة وكمية النوم!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

شاهد الفيديو: إليك 12 طريقة عجيبة لتخلد إلى النوم في دقيقة واحدة (شهر نوفمبر 2024).