في هذا المقال سأشرح كيفية تخفيف التوتر والتوتر دون مساعدة من المخدرات أو الكحول. في الجزء الأول من المقالة ، دون إجراء حسابات نظرية ذات مغزى ، سأقدم على الفور 8 نصائح حول كيفية تخفيف التوتر. يمكنك تجربة هذه التوصيات على نفسك اليوم والتحقق من مدى فعاليتها.
أيضا ، في الجزء الثاني ، أرى أنه من الضروري أن أتطرق قليلا إلى كيفية تقليل مستوى الضغط اليومي ، وكيف نصبح أقل عرضة للإجهاد. العديد من النصائح للتخلص من التوتر لسبب ما لا تولي اهتماما كافيا لهذا. لكنني أركز على نتيجة طويلة المدى ، ومن الواضح لي أنه كلما انخفض مستوى الإجهاد الذي تلقيته ، كان من الأسهل التعامل معه.
سمعت شعار "النار أسهل لمنع من إخماد"؟ يجب أن يعرف الجميع ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها لإخماد حريق ، ولكن الأمر الأكثر أهمية هو فهم ما يجب فعله لمنع نشوب حريق (على سبيل المثال ، لا تنام مع سيجارة في أسنانك وتعمل مع حديد وغلاية في الأذرع). أيضا مع الإجهاد: تحتاج إلى أن تكون قادرة على تحذيره.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة. 8 نصائح
الإرهاق ، التوتر العصبي ، الشؤون المسؤولة ، العلاقات مع الناس ، اضطراب المدينة ، المشاجرات العائلية - كل هذه عوامل الإجهاد. العواقب المترتبة على تأثير التي تشعر بها خلال و في نهاية اليوم ، مما يؤثر علينا مع التعب ، والإرهاق العصبي ، المزاج السيئ والعصبية. ولكن مع كل هذا يمكنك التعامل ، تحتاج فقط إلى معرفة كيف أؤكد لك ، ودون تعاطي المخدرات والكحول.
هذا الأخير يوفر الإغاثة على المدى القصير وإضعاف قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد. حول هذا الفارق الدقيق ، توقفت بمزيد من التفصيل في المقال أسطورة 2 - الكحول وحبوب منع الحمل تساعد على التعامل مع الإجهاد. في هذه المرحلة ، من المهم أن نفهم أني لا أنصحك بشكل قاطع بتخفيف التوتر مع جميع أنواع المخدرات ، وفي هذا المقال لن نتحدث عن جميع أنواع الأدوية ، سوف نتعلم تخفيف التوتر باستخدام طرق الاسترخاء الطبيعية. لذلك دعونا نبدأ.
نصيحة 1 - مسح رأسك من الأفكار غير السارة
على الرغم من أنه يبدو مبتذلاً ، ولكن لا يمكن لأي شخص أن يتذكر هذا دائمًا ، ونبدأ في مضغ الأفكار الدماغية المزعجة للمضغ بشأن الأحداث غير السارة في اليوم الحالي ولا يمكن أن تتوقف. إنها مرهقة للغاية وتغرق في اليأس ولا تساعد بأي شكل في التخلص من التوتر. في مثل هذه اللحظات ، نحن ببساطة قلقون من شيء ما أو نحاول أن نجد لأنفسنا بعض الحلول للوضع الحالي.
المفتاح هو التفكير في الغد ، والآن ، تحويل انتباهك إلى شيء آخر. لقد لاحظت منذ زمن بعيد مدى اختلاف إدراك مشاكل الحياة باختلاف الحالة البدنية والنفسية. في الصباح ، كوننا نشيطين ونشطين ، يبدو أن كل شيء على أكتافنا ، يمكننا التعامل مع كل شيء ، ولكن في المساء ، عندما نكون متعبين ومجهدين ، تبدأ المشاكل في الحصول على نسب مرعبة ، كما لو كنت ننظر إليها من خلال عدسة مكبرة.
يبدو كما لو كنت شخصًا مختلفًا. ولكن التعب والإرهاق هما اللذان يشوهان رؤية الكثير من الأشياء ، يجب عليك أن تقدم لنفسك تقريرًا عن ذلك ، وتقييم حالتك الحالية: "لقد استنفدت وتعبت من الناحية الأخلاقية والجسدية على حد سواء ، وبالتالي لا أراها كثيرًا بشكل كافٍ ، لذلك ، فكر فيهم. " من السهل أن نقول ، ولكن في بعض الأحيان ، من الصعب أن تعطي لنفسك مثل هذا التقرير الرصين ، لأن الأفكار السلبية ، يبدو أنها تتسلق رؤوسنا ولا تريد المغادرة.
ولكن هناك خدعة صغيرة حول كيفية خداع عقلك ، الذي يريد أن يبدأ التفكير في المشكلة على الفور ، والذي يبدو الآن مهمًا للغاية. وعد نفسك أنك سوف تفكر في ذلك صباح الغد ، فقط استيقظ وافتح عينيك ، وقبل أن تغسل نفسك سوف تجلس وتفكر مليا في ذلك. لذلك أنت تهدأ يقظة العقل ، والتي "توافق" على تقديم تنازل وتأجيل قرار هذا الوضع لوقت لاحق. لقد فعلت ذلك عدة مرات وفوجئت بأن أجد أنه منذ الصباح مع "مشكلة كبيرة" أمس حدث تحول مدهش - فقد أهميته ، حتى توقفت عن الرغبة في التفكير في الأمر ، بدا الأمر غير ذي أهمية في منظور جديد.
تخلص من الأفكار السلبية. نظف رأسك. قد لا يبدو الأمر سهلاً ، لكن القدرة على التحكم في عقلك تظهر أثناء التأمل.
نصيحة 2 - ممارسة تقنيات الاسترخاء ، والتأمل
حول هذا قيل الكثير في مدونتي ، لن أكرر. إذا كنت ترغب في تخفيف التوتر على الفور ، فهناك سبب ممتاز لمحاولة التأمل أو البدء في ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة ومعرفة مدى الراحة التي تعوقك من الإجهاد. ولكن هناك ميزة جيدة ثانية ، فكلما زادت التأمل ، كلما بدأت بالابتعاد عن المشاكل بشكل أفضل وابتعد رأسك عن الأفكار وأقل من الإجهاد الذي تحصل عليه كل يوم بسبب حقيقة أن عقلك يصبح أكثر هدوءًا.
يصبح من الأسهل بالنسبة لك تحمل تأثير الضغوطات ، وهذه الأشياء التي جلبت لك مرة أخرى في الإثارة والتوتر كبيرة كما كنت تتدرب سوف تصبح مجرد تفاهات: فجأة الاختناقات المرورية ، ضوضاء المدينة ، والمشاجرات في العمل لن تكون مشاكل وتجعل تأثير سلبي عليك. ستبدأ بالتساؤل كيف يعامل الناس من حولك بشكل جدي ومثير في التعامل مع هذه التفاهات والقلق بشأنهم ، كما لو أن العالم كله قد انهار أمام أعينهم! على الرغم من أنهم هم أنفسهم منذ بعض الوقت بالضيق بسبب الأشياء الصغيرة ...
لكن جلسة واحدة من التأمل تحمل أيضاً فائدة - حيث تشعر بتجربة استرخاء قوية ونسيان المشاكل ، والشيء الرئيسي هو التركيز وعدم ترك أفكارك حول ما يحدث لك اليوم. من الصعب جدًا القيام بذلك: سوف تستمر الأفكار ، ولكن حاول على الأقل لفترة من الوقت عدم التفكير في أي شيء وتحويل انتباهك إلى تعويذة أو صورة.
نصيحة 3 - تمرين
منذ بعض الوقت ، لم أكن أتخيل كيفية تخفيف التوتر بدون الكحول: فزجاجات الجعة كانت وسيلة للعمل على الشعور بالراحة والاسترخاء. ولكن بعد ذلك ، عندما أخذت ذلك على نفسي ورفضت مثل هذه الوسائل ، أدركت أن الجري لمدة 20 دقيقة بوتيرة معتدلة أو رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تعطي نتيجة أكثر واقعية! (اقرأ المقال كيف تشارك نفسك في الرياضة)
أثناء التمرين ، يتم إطلاق الإندورفين - هرمونات السعادة. انخرطت في الرياضة التي تحصل على موجة من مزاج جيد بالإضافة إلى تعزيز الجسم. هذا هو وسيلة أكثر فعالية بكثير من شرب البيرة ، لأن هذا الأخير يضعف فقط قدرتك على التعامل مع الإجهاد ، والتي سبق أن ذكرتها وسوف نتحدث عنها في المقالة القادمة. والرياضة تقويلك أخلاقياً: في جسم صحي ، هناك عقل سليم. هذا هو ، ممارسة الرياضة وكذلك ممارسة أشكال التأمل في القدرة على المدى الطويل لمقاومة الإجهاد خلال اليوم.
نصيحة 4 - خذ دش النقيض. معالجة المياه
يمكنك أن تقرأ عن التكنولوجيا في مكان ما على الشبكة ، ولكن بشكل عام سوف أخصص مقالة منفصلة لهذا في المستقبل ، لأنها تستحق ذلك.
كنت لا أعتقد أن ذلك يجذب بعض الناس في تصلب مع الماء البارد؟ ما الذي يجعلهم في مثل هذه الصقيع الشديدة يجعلهم ، للوهلة الأولى ، يستهزئون بأنفسهم ، مثل السباحة في حفرة الجليد؟ وما يمتد على علم الفرادة ruddy من السباح بابتسامة؟ الجواب هو الاندورفين ، "هرمونات السعادة" المعروفة (هذا هو مصطلح صحفي ، في الواقع ، فهي ليست هرمونات ، ولكن الناقلات العصبية) التي تطلق خلال التبريد الحاد للجسم. يبدو أنها تبرز هنا؟
ولكن الآن سأقوم بتجديد بنك أصبعك من سعة الاطلاع قليلاً. يعتقد أن الرياضة المتطرفة مرتبطة بالأدرينالين. هذا هو الحال. ولكن ليس الأدرينالين يثير الناس على القفزات المثيرة والمثيرة ، وليس كل شيء يحدث له ، كما يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ. أدرينالين - يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ، يزيد من قوة التحمل وسرعة التفاعل. لكن تلك الإثارة جدا ، "عالية" بعد قفزة بالمظلة تعطي الاندورفين.
هذه ليست فقط "هرمونات السعادة" ، فهي تساعد على تخديرها ، فالجسم يبدأ بالإفراز في وضع متطرف ، والذي يعتبره تهديدًا ، ومن أجل القضاء جزئيًا على إمكانية الموت من صدمة مؤلمة نتيجة لإصابة محتملة ، فإن إطلاق هذا الهرمون له تأثير جانبي لطيف.
ربما يتم تشغيل آلية مماثلة من خلال تبريد الجسم ، حيث أنها تشكل أيضًا إجهادًا للجسم (لا يجب الخلط بينه وبين الإجهاد الذي تمت مناقشته في المقالة).
النفوس المتباينة هي وسائل أكثر نعومة وميسرة لتلطيف الجسم من السباحة في فصل الشتاء ، يمكن أن تشارك في كل منها. هذا الإجراء ليس فقط قادر على تخفيف التوتر وتحسين المزاج ، ولكن أيضا إلى حد كبير تصلب الجسم (لقد توقفت المرضى مع نزلات البرد على الإطلاق ، منذ أخذ دش على النقيض ، وقد استغرق جدي كل حياته ولم يكن لديه البرد ، على الرغم من شيخوخته ).
ليس فقط على النقيض من دش ، ولكن أيضا أي إجراءات المياه يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر ، مثل حمام ساخن ، والسباحة في بركة ، وزيارة بركة ، الخ.
نصيحة 5 - الاستماع إلى الموسيقى
أي ما تحبه. كما أن المتعة التي تحصل عليها من الاستماع إلى الموسيقى ترتبط مباشرة بالعمليات الكيميائية في الدماغ. يتم تشغيلها بتسلسل متناغم من الأصوات (أو ليس متناغمًا تمامًا - اعتمادًا على ذوقك) وتسبب شعورًا بالسعادة والنشوة. حتى الموسيقى الحزينة والكئيبة يمكن أن ترفع الحالة المزاجية ، شريطة أن يعجبك ، بغض النظر عن مدى ما يبدو من المفارقة (على الأقل في حالتي).
ولكن فقط من أجل الاسترخاء ، وأنا شخصيا استخدام الصوت رطيف بطيء وبطيء ، ما يسمى النمط الموسيقي المحيط. بالنسبة للكثيرين ، قد تبدو هذه الموسيقى مملة ومملة للغاية ، ولكن هذا هو بيت القصيد. تتميز العديد من الأنماط الموسيقية الأخرى بضغط شديد من المشاعر في المؤلفات الموسيقية ، والإيقاع والإيقاع السريع ، وتغير حاد في درجات الألوان المزاجية. كل هذا ، على الرغم من أنه يمكن أن يفكر ويرضي ، ولكن برأيي ، لا يساعد الاسترخاء على الدوام بسبب حقيقة أن مثل هذه الموسيقى تقصف دماغك بوفرة من النغمات الموسيقية والموسيقى.
إذا كنت متعبة وترغب في الاسترخاء ، فمن الأفضل أن تستمع إلى شيء أكثر تأملية و "تغلف" ، قد لا تعجبك هذه الموسيقى في البداية ، لكن على الأقل ستستريح. يمكنك الاستماع إلى مثال على التراكيب من النوع المحيط في التسجيلات الصوتية لمجموعتي عند الاتصال ، لذلك تحتاج فقط إلى الانضمام إليها (يجب أن تشاهد رابطها على يمين الموقع) وانقر على اللعب ، بعد أن افترضت سابقا وضعية الكذب في وضع مريح. في الوقت نفسه ، حاول الاسترخاء و "تحمل" ما لا يقل عن 20 دقيقة ، حاول نسيان كل المشاكل ولا تفكر في أي شيء ، "حل" في الموسيقى.
نصيحة 6 - تمارين تأملية أثناء المشي
لتخفيف التوتر ، يمكنك المشي قليلاً والتنفس. من الأفضل اختيار مكان هادئ وهادئ ، على سبيل المثال ، حديقة. تجنب الضجيج والحشود الكبيرة. أثناء المشي ، حاول مرة أخرى الاسترخاء ، وتحرر نفسك من الأفكار ، وابحث أكثر عن الجوانب ، ووجه نظرك إلى الخارج ، وليس داخل نفسك ومشاكلك. التدريبات التأملية تسهم بشكل جيد في الهدوء. اجلس على المنضدة وانظر إلى الشجرة ، ودع في كل منعطف من ذلك ، حاول حتى لا يلفت انتباهك أي شيء آخر لوقت معين. هذا هو نوع فرعي من ممارسة التأمل التي يمكن ممارستها في أي وقت ، حتى أثناء استراحة الغداء في العمل.
عندما تسير وتيرة الوتيرة - بطيئة ، لا تعمل في أي مكان ولا تتعجل. يمكنك الجمع بين الرياضة ، والمشي ، والتنفس ، والوصول إلى شريط والحانات - معلقة تشديد والتوتر كما حدث!
إذا كان هذا المشي يسبب الشعور بالملل ، فعلينا التخلص منه!
نصيحة 7 - ابدأ الاسترخاء على الطريق بعد العمل
أنا شخصياً أعلم أنه حتى لو لم يكن اليوم صعبًا على وجه الخصوص من حيث الجهد العصبي ، فالأمر كله يمكن أن يكون متعبًا جدًا أو يفسد المزاج. كثير لا يعرفون كيفية تخفيف التوتر بعد العمل والاستمرار في تراكمها وعلى الطريق إلى المنزل. لذلك ، عندما تكون على الطريق ، ابدئي بتبديل الأفكار حول العمل والمشاكل الحالية ، مجردة من ما يحدث ، لا تستسلم للغضب والعصبية العامة ، التي يسود جوها كقاعدة عامة في وسائل النقل العام وعلى الطرق. كن هادئًا ، حاول أن تكبت في نفسك تلك الدوافع التي تؤدي إلى حقيقة أنك بدأت تغضب من شخص ما وتحلف في الشائعات أو عن نفسك. لأن كل هذا السلبي قادر على جلب اللمسات النهائية لصورتك المسائية من التوتر والتوتر وأخيراً استنفادك. دع الآخرين يغضبون ويتوترون على حساب أنفسهم ، لكن ليس أنت!
نصيحة 8 - من السهل منع الإجهاد من إزالته!
هنا القاعدة الذهبية التي يجب أن تتعلمها. لكي لا نتخلص من التوتر مع جميع أنواع الأدوية القاتلة مثل الحبوب أو الكحول ، فمن الأفضل تقليل مظاهره طوال يومك بأكمله ، بدءًا من الصباح. كيف يمكن القيام بذلك وهل يمكن القيام به على الإطلاق؟ من أجل معرفة ذلك ، سوف نتحدث أولاً عن الإجهاد وكيف يتراكم فيك.
طبيعة الإجهاد
أولا ، باختصار ما هو الإجهاد. هناك نقطة أساسية واحدة هنا. من الخطأ إدراك الإجهاد كظاهرة من أمر خارجي. من الخطأ الاعتقاد بأنها تخلق وضعاً مجهداً. يحدث داخلنا كرد فعل على الظروف الخارجية ، التي نعتبرها مرهقة. اشعر بالفرق؟ هذا يعني أن الضغط يعتمد علينا ، على رد فعلنا ، وهذا يفسر لماذا يتفاعل كل الناس بطريقة مختلفة مع نفس الأشياء: شخص ما من نظرة واحدة غير ودية من المارة يمكنه الوقوع في الكآبة ، والآخر يحافظ على الهدوء الحديدي ، عندما ينهار كل شيء
وبناءً على ذلك ، توحي إحدى الاستنتاجات المهمة للغاية: يعتمد مقدار الضغط الذي تلقيناه على أنفسنا أكثر من اعتمادنا على ما حدث لنا. هذا هو الموقف الأساسي. يتبين أنه على الرغم من أن الظروف الخارجية لا يمكن أن تكون دائمًا مصممة وفقًا لاعتبارات الراحة والتوازن (ليس من الممكن دائمًا العثور على عمل أقل إجهادًا أو ترك المدينة في مكان أكثر هدوءًا ، فهذا غير ممكن للجميع) ، ولكن يمكنك دائمًا تغيير إدراكك لما يحدث ، بحيث لا يسبب التوتر العصبي فينا. وهذا كله حقيقي.
كيفية التقليل من مظاهر التوتر اليومي
لقد أجبت بالفعل على هذا السؤال جزئيا في نصيحتي: التأمل ، يمكن أن يقلل من حساسيتك إلى عوامل الإجهاد الخارجي إلى الحد الأدنى. أيضا لعب الرياضة وقضاء المزيد من الوقت على الهواء ، وسوف تقوي جهازك العصبي. إذا كنت كسولًا جدًا للقيام بهذا العمل الأخير ، ثم ابدأ على الأقل بالتأمل ، فمن الضروري إذا كنت تريد أن تصبح أكثر هدوءًا وأقل عرضة للتوتر! لا تخفف الإجهاد بالكحول ، بل تؤذي الجهاز العصبي فقط ، لذا فإن التعب العقلي لن يتراكم إلا بشكل أسرع في أعقاب ذلك!
يمكنك أيضًا قراءة مقالي عن كيفية التوقف عن التوتّر. نظرًا لأنك أقل توترًا ، يتراكم ضغط أقل. من الأفضل لك استخدام الدروس المقدمة في هذه المقالة ، خاصةً عند الانتباه إلى تمارين التنفس ، يرتبط استخدامها بالإجابة على السؤال. كيفية تخفيف التوتر بسرعة دون قضاء الكثير من الوقت.
والآن ، بعض النصائح الإضافية.
وأخيرًا ، هناك شيء مهم جدًا. كن هادئًا وباردًا. تذكر أن الكثير من الأشياء التي تحدث لك كل يوم: أشياء في العمل ، وردود فعل من حولك ، صراعات عشوائية - وهذا كل هذا هراء!
العمل هراء
العمل هو مجرد وسيلة للحصول على المال ، لا تأخذ الأمر على محمل الجد. (هذا لا يعني أنه لا ينبغي أن يتم التعامل معه بمسؤولية ، فهذا يعني أنه من الضروري تحديد مكان في حياتك من أجله ، وعدم السماح له بالانتقال إلى ما وراء حدود المنطقة التي حددتها فيها محليًا) لا يمكن دائمًا تحديد إخفاقاتك في العمل مع الفشل الشخصي: غالبا ما يكون هناك فجوة كبيرة بين الشخص ومهنته ، لذلك إذا كنت لا تستطيع التعامل مع شيء في العمل ، فهذا لا يعني أنك شخص عديم القيمة (بالطبع ، تحاول العديد من الشركات تشكيل الرأي المعاكس لموظفيها: هم ليسوا من الجيد أن يتوقف الموظف عن تعريف نفسه بعمله وأن يعالج فلسفاته الفلسفية بشكل فلسفي ، ويريد أن يرى أنك تدرك أهداف الشركة كأهداف شخصية).
العلاقات الإنسانية لا شيء.
كل العلاقات مع الغرباء والمكائد - وهذا أيضا هراء وهراء لا يستحق الاهتمام. ما يفكر به الآخرون منك ، وزملائك هم أعمالهم الخاصة وتصورهم لك ، ويمكن أيضًا تشويهها بخصائص شخصية الشخص المدرك. أقل قلقا بشأن ما يفكر فيه الغرباء من حولك.
Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках, где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина, это споры ради самого спора!
Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам: улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.
Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой - победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.
Короче если вам систематически хамит коллега - нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.
Больше улыбайтесь!
И вообще, чаще улыбайтесь!. Улыбка - волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности - улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!
Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеют
сдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.
Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.
