في هذا المقال سأتحدث عنه كيف تتوقف عن الشعور بالقلق. سأشرح كيفية الحفاظ على الهدوء والهدوء في أي حالة من ظروف الحياة دون استخدام حبوب مهدئة وكحول وأشياء أخرى. سأتحدث ليس فقط عن كيفية قمع حالات العصبية والهدوء ، ولكن أيضا شرح كيف يمكن أن تتوقف العصبية بشكل عام ، وجلب الجسم إلى حالة لا يمكن أن ينشأ فيها هذا الشعور ، بشكل عام حول كيفية تهدئة عقلك وحول كيفية تقوية الجهاز العصبي.
سيتم بناء المقالة على شكل دروس متتالية ومن الأفضل قراءتها بالترتيب.
متى نكون عصبيين؟
العصبية والاضطراب ، وهذا هو الشعور بعدم الارتياح الذي تواجهه عشية أحداث وأنشطة مهمة ومسؤولة ، خلال الإجهاد النفسي والتوتر النفسي ، في مواقف الحياة الإشكالية ، والقلق فقط حول كل شيء يذكر. من المهم أن نفهم أن العصبية لها أسباب نفسية وفيزيولوجية وتظهر على هذا النحو. من الناحية الفيزيولوجية ، يرتبط ذلك بخصائص نظامنا العصبي ، ونفسيا ، مع خصائص شخصيتنا: ميل للتجربة ، والإفراط في تقدير أهمية بعض الأحداث ، والشعور بعدم الأمان في أنفسنا وما يحدث ، والخجل ، والقلق من أجل النتيجة.
نشعر بالتوتر في الحالات التي نعتبرها خطيرة ، أو تهدد حياتنا ، أو لسبب أو غيره من المسئولية. أعتقد أن الخطر على الحياة لا يلوح في الأفق أمامنا ، أي سكان المدينة. لذلك ، أعتبر حالات من النوع الثاني هي السبب الرئيسي للعصبية في الحياة اليومية. الخوف من الفشل ، وتبدو غير مناسبة أمام الناس - كل هذا يجعلنا متوترين. فيما يتعلق بهذه المخاوف ، هناك بعض التكيّف النفسي ، وهذا له علاقة قليلة بعلم وظائفنا. لذلك ، من أجل التوقف عن التوتّر ، من الضروري ليس فقط وضع النظام العصبي ، بل لفهم بعض الأشياء وتحقيقها ، دعونا نبدأ بالتعرف على طبيعة العصبية.
الدرس 1. طبيعة العصبية. آلية الحماية اللازمة أو عرقلة؟
نبدأ في عرق النخيل ، قد يكون هناك الهزة ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة الضغط في أفكار الارتباك ، فمن الصعب جمع ، والتركيز ، من الصعب الجلوس لا يزال ، أريد أن أغتنم أيدي شيئا ، والدخان. هذه هي أعراض العصبية. والآن اسأل نفسك ، هل سيساعدوك بشدة؟ هل تساعد على التعامل مع المواقف العصيبة؟ هل تتحسن في التفاوض أو إجراء امتحان أو الدردشة في تاريخ أول عندما يتم تصويبك؟ الجواب بالطبع لا ، بل إنه يمكن أن يفسد النتيجة بأكملها.
لذلك ، من الضروري أن نفهم بحزم أن الميل إلى أن يكون عصبيًا ليس رد فعل طبيعي للجسم إلى وضع مرهق أو بعض السمات التي لا تنفصم في شخصيتك. بدلاً من ذلك ، إنه مجرد نوع من آلية نفسية مثبتة في نظام العادات و / أو نتيجة لمشاكل في الجهاز العصبي. الإجهاد هو رد فعلك فقط على ما يحدث ، وبغض النظر عما يحدث ، يمكنك دائمًا التفاعل معه بطرق مختلفة! أؤكد لك أنه يمكن التقليل من آثار الإجهاد والتخلص من العصبية. لكن لماذا تقضي عليه؟ ولأنك عصبي:
- تنخفض قدرات التفكير لديك ويصعب عليك التركيز عليها ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع ، الأمر الذي يتطلب أقصى قدر من الموارد العقلية.
- أنت أقل سيطرة على التجويد الخاص بك ، تعابير الوجه ، والإيماءات ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سيء على المفاوضات المسؤولة أو موعد.
- تساهم العصبية في تراكم أسرع للتعب والتوتر ، وهو أمر سيء لصحتك ورفاهيتك.
- إذا كنت غالبًا عصبيًا ، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض مختلفة (وفي الوقت نفسه ، ينبع جزء كبير جدًا من الأمراض من مشاكل الجهاز العصبي)
- أنت قلق بشأن تفاهات ، وبالتالي لا تولي اهتماما لأهم الأشياء الثمينة في حياتك.
- أنت عرضة للعادات السيئة: التدخين ، الكحول ، لأنك تحتاج إلى تخفيف الضغط النفسي
تذكر كل تلك الحالات عندما كنت عصبيا جدا وهذا يؤثر سلبا على نتائج أفعالك. من المؤكد أن لدى كل شخص الكثير من الأمثلة عن كيفية تعطله وعدم القدرة على تحمل الضغط النفسي وفقدان السيطرة وفقدان التركيز. لذلك سوف نعمل معك على هذا.
هذا هو الدرس الأول الذي تعلمنا فيه:
- العصبية لا تجلب أي فائدة ، ولكنها تعيق فقط
- يمكنك التخلص منه من خلال العمل على نفسك.
- في الحياة اليومية ، هناك عدد قليل من الأسباب الحقيقية لتكون عصبيا ، لأننا أو أحبائنا نادرا ما يتعرضون للتهديد ، ومعظمهم قلق من التفاهات.
سأعود إلى النقطة الأخيرة في الدرس التالي ، وبمزيد من التفصيل ، في نهاية المقالة وأخبركم عن سبب ذلك.
يجب عليك إعداد نفسك على النحو التالي:
ليس لدي ما يدعو للقلق ، فإنه يزعجني وأنا أعتزم التخلص منه وهذا حقيقي!
لا أعتقد أنني أتحدث فقط عن ما ليس لدي فكرة عنه. قضيت كل طفولتي ، ثم واجه الشباب ، حتى سن الرابعة والعشرين ، مشاكل كبيرة في الجهاز العصبي. لم أستطع أن أجذب نفسي في المواقف العصيبة ، كنت قلقة بسبب كل شيء صغير ، حتى أغمي علي بسبب حساسيتي! هذا كان له تأثير سلبي على الصحة: قفزات الضغط ، "نوبات الهلع" ، الدوخة ، وما إلى ذلك بدأت تلاحظ. الآن كل شيء في الماضي.
بطبيعة الحال ، لا يمكن للمرء أن يقول الآن إنني أحصل على أفضل ترابط في العالم ، لكن مع ذلك ، توقفت عن التوتر في تلك المواقف التي جعلت معظم الناس يشعرون بالقلق ، وأصبحت أكثر هدوءًا مقارنة بحالتي السابقة ، فقد ذهبت إلى مستوى مختلف تمامًا من ضبط النفس. بالطبع ، لا يزال لدي الكثير من العمل للقيام به ، ولكن أنا على الطريق الصحيح وهناك ديناميكيات وتقدم ، وأنا أعرف ما يجب القيام به.
بشكل عام ، كل شيء أتحدث عنه هنا يعتمد فقط على تجربتي في تطوير الذات ، ولا أخترع شيئًا وأخبر فقط ما ساعدني. لذا ، إذا لم أكن أنا مؤلمًا وشابًا حساسًا للغاية ، وبعد ذلك ، كنتيجة لمشاكل شخصية ، فلن أبدأ بإعادة نفسي - كل هذه التجربة والموقع الذي يلخصها والهياكل التي لا وجود لها.
لذلك ، دعونا نذهب إلى أبعد من ذلك. الدرس الأول الذي تعلمناه ، انتقل إلى الثاني.
الدرس 2. كيف تتوقف عن التوتير لأي سبب من الأسباب؟
فكر في كل تلك الأحداث التي تزعجك بالقلق: رئيسك يناديك ، أنت تجتاز الامتحان ، وتتوقع محادثة غير سارة. فكر في كل هذه الأشياء ، وتقييم درجة أهميتها بالنسبة لك ، ولكن ليس بشكل منفصل ، ولكن في سياق حياتك ، خططك وآفاقك العالمية. ما هي أهمية الشجار في وسائل النقل العام أو على الطريق على مدى العمر ، وهل من المروع أن يتأخر عن العمل وتكون متوتراً حيال ذلك؟
هل هذا شيء للتفكير والقلق؟ في مثل هذه الأوقات ، ركز على هدف حياتك ، فكر في المستقبل ، وصرف انتباهك عن اللحظة الحالية. أنا متأكد من أنه من هذا المنظور ، ستفقد أشياء كثيرة بسببها كنت متوتراً على الفور أهميتها في عينيك ، وسوف تتحول إلى هراء مطلق ، وما هي بالتأكيد ، وبالتالي لن تكون تستحق تجاربك.
هذا التكيف النفسي يساعد كثيرا. التوقف عن كونها عصبية لأي سبب من الأسباب. ولكن بغض النظر عن مدى جودة وضعنا لأنفسنا ، على الرغم من أن هذا سيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي ، فإنه لن يكون كافياً ، لأن الجسم ، رغم كل حجج العقل ، يمكنه أن يتفاعل بطريقته الخاصة. لذلك ، سننتقل وسوف أشرح كيفية جلب الجسم إلى حالة من الهدوء والاسترخاء قبل أي حدث خلال وبعده.
الدرس 3. التحضير. كيف تهدأ قبل حدث حاسم.
الآن حدث هام يقترب منا بلا هوادة ، وفي خضمه ، سيخضع إبداعنا ورباطة جأشنا والتحقق ، وإذا نجحنا في تحمل هذا الاختبار ، فإن المصير سيكافئنا بسخاء ، وإلا فإننا سنخسر. يمكن أن يكون هذا الحدث مقابلة عمل نهائية تحلم بها ، أو مفاوضات مهمة ، أو تاريخ ، أو امتحان ، إلخ. بشكل عام ، لقد تعلمت بالفعل الدرسين الأولين وفهمت أنه يمكن إيقاف العصبية ويجب أن يتم ذلك حتى لا تمنعك هذه الحالة من التركيز على الهدف وتحقيقه.
وأنت تدرك أن حدثًا هامًا ينتظرك ، ولكن بغض النظر عن مدى أهميته ، حتى أسوأ نتيجة لمثل هذا الحدث لن تعني نهاية كل حياتك: لا تحتاج إلى تصوير كل شيء أو المبالغة فيه. من أهمية هذا الحدث أن تأتي الحاجة إلى الهدوء وعدم القلق. هذا أمر مهم للغاية بحيث يسمح لعصبيته بالتوتر ، لذا سوف يتم جمعه وتركيزه وسنفعل كل شيء من أجل هذا!
الآن نأتي بأفكار للتهدئة ، ونزيل التوتر. أولا ، على الفور التخلص من جميع الأفكار عن الفشل من الرأس. بشكل عام ، حاول تهدئة الجلبة ولا تفكر في شيء. حرر رأسك من الأفكار ، واسترخ جسمك ، وزفر عميق واستنشاق. للاسترخاء سيساعد تمارين التنفس الأكثر غموضا.
أبسط تمارين التنفس.
يجب أن يتم هذا على النحو التالي:
- كنت تستنشق على 4 التهم (أو 4 نبضة من النبض ، يجب عليك أولا العثور عليه ، هو أكثر ملاءمة للقيام بذلك على الرقبة ، وليس على المعصم)
- ابقي الهواء بداخلك
- زفر على 4 فواتير / ضرب
- لا تتنفس 2 فواتير / ضربة ثم استنشق مرة أخرى لأربعة فواتير / ضربة - كل ذلك من البداية
باختصار ، كما يقول الطبيب: التنفس - لا تتنفس. 4 ثوان يستنشق - 2 ثانية تأخير - 4 ثوانٍ - 2 ثانية تأخير.
إذا شعرت أن تنفسك يسمح لك بتلقي الأنفاس / الزفير بشكل أعمق ، فلا تقفز لمدة 4/2 ثانية ولكن 6/3 أو 8/4 وهكذا.
أنت فقط بحاجة إلى تنفس الحجاب الحاجز ، أي المعدة! أثناء الإجهاد ، نتنفس بسرعة مع الصدر ، بينما التنفس البطني يهدئ نبضات القلب ، ويقمع العلامات الفسيولوجية للعصبية ، ويجلب لك الهدوء.
أثناء التمرين ، حافظ على الانتباه فقط على التنفس! يجب ألا يكون هناك المزيد من الأفكار! هذا هو الشيء الأكثر أهمية. ثم بعد 3 دقائق ستشعر بالراحة وتهدأ. تتم ممارسة ما لا يزيد عن 5 دقائق ، وفقا للأحاسيس. مع التمارين المنتظمة ، فإن ممارسة التنفس لا تساعد فقط على الاسترخاء هنا و الآن ، ولكن أيضا تضع النظام العصبي بشكل عام و تكون أقل توترا بدون ممارسة الرياضة. لذلك نوصي بشدة.
يمكنك مشاهدة الفيديو الخاص بي حول كيفية القيام بالتنفس البطني بشكل صحيح في نهاية هذه المقالة. في شكل أتحدث عن كيفية التعامل مع الذعر بمساعدة التنفس. لكن هذه الطريقة ستسمح لك بالتخلص من العصبية وتهدئة وسحب نفسك.
يتم تقديم تقنيات الاسترخاء الأخرى في مقالي كيفية تعلم الاسترخاء.
حسنا ، نحن هنا على استعداد. لكن الوقت قد حان للحدث نفسه. ثم سأتحدث عن كيفية التصرف خلال هذا الحدث ، حتى لا تكون عصبيا والهدوء والاسترخاء.
الدرس 4. كيف لا تستسلم للعصبية خلال اجتماع مهم.
تهدئة الصورة: حتى إذا لم يساعدك أي مزاج عاطفي ولا تمارين تنفس على تخفيف التوتر ، فعلى الأقل حاول أن تظهر الهدوء الخارجي والترابط بكل قوتك. وهذا ضروري ليس فقط لتضليل خصومك عن وضعك الحالي. إن تعبير السلام الخارجي يساعد على تحقيق السلام الداخلي. هذا يعمل على مبدأ التغذية المرتدة ، وليس فقط رفاهتك يحدد تعابير وجهك ولكن أيضا تعبيرات الوجه تحدد رفاهيتك. من السهل التحقق من هذا المبدأ: عندما تبتسم إلى شخص تشعر أنه أفضل وأكثر متعة ، حتى لو كنت في مزاج سيء من قبل. أنا استخدم هذا المبدأ بنشاط في ممارستي اليومية وهذا ليس اختراعي ، بل هو حقيقة حقيقة ، بل إنه مكتوب عنه في ويكيبيديا في مقالة "العواطف". لذا ، كلما زادت رغبتك في الظهور ، أصبحت أكثر استرخاءً.
راقب تعبيرات الوجه والإيماءات والتغويل: إن مبدأ التغذية الراجعة يُلزمك بأن تنظر باستمرار إلى الداخل وأن تكون مدركًا لمظهرك من الخارج. هل تبدو متوترة؟ أنت لا تعمل عيون؟ هل الحركات ناعمة وقياسية أو متقطعة ومندفعة؟ ما الذي يعنيه عدم قابلية الخروج البارد على وجهك أو يمكن قراءة كل الإثارة الخاصة بك عليه؟ وفقا لمعلومات عن نفسك وردت من الحواس ، يمكنك ضبط جميع حركات جسمك ، صوت ، تعبيرات الوجه. إن حقيقة أن عليك الاهتمام بنفسك يساعدك على التجميع والتركيز. وهذا ليس فقط بمساعدة المراقبة الداخلية التي تتحكم فيها بنفسك. مشاهدة نفسك ، تركز أفكارك في نقطة واحدة - على نفسك ، لا تدع لهم النزول وترشدك في الاتجاه الخاطئ. لذلك يتم تحقيق التركيز والهدوء.
القضاء على جميع علامات العصبية: ماذا تفعل عادة عندما تكون عصبيا؟ هل ترفس قلم حبر جاف في يدك؟ قضم قلم رصاص؟ ربط عقدة في إبهامك والإصبع الصغير من قدمك اليسرى؟ ننسى الآن ، ونحن نمسك بأيدينا ، في كثير من الأحيان لا تغيير موقفها. لا تململ على الكرسي ، لا تنتقل من قدم إلى أخرى. نواصل الاعتناء بأنفسنا.
خذ وقتك: عجل ، الغرور يحدد دائما نغمة عصبية خاصة. لذلك ، لا تتعجل ، حتى لو تأخرت في الاجتماع. لأن أي الاندفاع بسرعة كبيرة يجلب موقف الهدوء والهدوء. تبدأ في الاندفاع بعصبية من واحد إلى آخر ، في النهاية فقط تثير القلق. بغض النظر عن مدى سرعتك ، لا تكون في عجلة من أمرنا ، التأخير ليس رهيبًا ، أفضل أن تعتني بأعصابك. هذا لا ينطبق فقط على الاجتماعات الهامة: حاول التخلص من الاندفاع في كل جانب من جوانب حياتك: عندما تذهب إلى العمل ، أو السفر في وسائل النقل ، أو العمل. من الوهم أنه عندما تكون في عجلة من أمرنا ، فإنك تحقق نتائج أسرع. نعم ، تزداد السرعة ، لكن قليلاً فقط ، لكنك تفقد الكثير من التركيز والتركيز.
هذا كل شئ كل هذه المبادئ تكمل بعضها البعض ويمكن تلخيصها في النداء "شاهد نفسك". الباقي هو خاص ويعتمد على طبيعة الاجتماع نفسه. أنصحك فقط بالتفكير في كل عبارة ، وعدم التسرع في الإجابة ، وزنها بدقة وتحليل كل شيء. لا تحتاج إلى محاولة ترك انطباع بكل الوسائل المتاحة ، ستقوم بذلك إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ولا تقلق ، اعمل على جودة أدائك. لا داعي للغموض والتوهين إذا كنت مندهشًا: ابتلع بهدوء ، نسي وانتقل.
الدرس 5. تهدئة بعد الاجتماع.
مهما كانت نتائج هذا الحدث. أنت على حافة ولا تزال تعاني من الإجهاد. من الأفضل أن تخلعها وتفكر في شيء آخر. هنا ، تعمل جميع المبادئ نفسها التي ساعدت في تجميع نفسك قبل الاجتماع نفسه. حاول ألا تفكر كثيرًا في الحدث السابق: أعني كل أنواع الأفكار العقيمة ، وإذا كنت قد تصرفت على هذا النحو وليس ذلك ، أو ، وكيف سأبدو غبيًا على الأرجح ، أوه ، أنا معكرونة ، ولكن إذا ...! مجرد رمي كل الأفكار من رأسك ، والتخلص من مزاج الشرط (إذا) ، ذهب كل شيء بالفعل ، وتجلب أنفاسك في النظام والاسترخاء جسمك. هذا كل ما في هذا الدرس.
الدرس 6. ليس من الضروري إنشاء أسباب التوتر على الإطلاق.
هذا درس مهم جدا. عادة ما يكون عامل مهم في العصبية هو عدم توافق التحضير مع الحدث القادم. عندما تعرف جميعًا ، فأنت متأكد من نفسك ، لماذا يجب أن تقلق بشأن النتيجة؟
عندما درست في المعهد ، افتقدت الكثير من المحاضرات والندوات ، وذهبت إلى الامتحانات غير مهيأة تماما ، وكنت آمل أن أحملها وأمررها بطريقة ما. نتيجة لذلك ، مر ، ولكن فقط بسبب الحظ الهائل أو لطف المعلمين. في كثير من الأحيان ذهب لاستعادة. نتيجة لذلك ، واجهت خلال هذه الفترة ضغوط نفسية غير مسبوقة كل يوم بسبب حقيقة أني كنت أحاول على عجل أن أحضر واجتاز الامتحان بطريقة ما.
خلال الجلسات ، تم تدمير عدد غير حقيقي من الخلايا العصبية. وما زلت أشعر بالأسف على نفسي ، فكرت في كل شيء قد حدث ، كم كان الأمر صعباً ، أوه ... على الرغم من أنني كنت ألوم ، إذا كنت قد فعلت كل شيء مسبقاً (لم أضطر إلى حضور المحاضرات ، ولكن على الأقل مواد للتحضير للامتحان والاستسلام استطعت توفير كل اختبارات الرقابة المتوسطة لنفسي - ولكن بعد ذلك كان الكسل يملكني ولم أكن منظمًا على الإطلاق) ، لم أكن لأكون متوتراً خلال الامتحانات وكنت قلقًا بشأن النتيجة وأخذي إلى الجيش إذا كنت لن أتخلى عن شيء ، لأنني سأكون واثقاً من معرفتي.
هذه ليست دعوة لعدم تفويت المحاضرات والدراسة في المعاهد ، أقول إن عليك أن تحاول ألا تخلق عوامل إجهاد لنفسك في المستقبل! فكر من قبل واستعد لاجتماعات العمل والاجتماعات المهمة ، وافعل كل شيء في الوقت المحدد دون تأخير في اللحظة الأخيرة! دائما في رأسك خطة جاهزة ، وأفضل عدد قليل! سيوفر لك هذا جزءًا مهمًا من الخلايا العصبية ، ويساهم في تحقيق نجاح كبير في الحياة. هذا مبدأ مهم ومفيد للغاية! استخدمه!
الدرس 7. كيفية تقوية الجهاز العصبي وكيفية وقف عصبية على تفاهات
Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.
- Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
- Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
- Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
- Занимайтесь дыхательными упражнениями.
- Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
- В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))
О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.
