حياتنا مليئة بالعديد من المواقف المختلفة ، ولسوء الحظ ، ليس كلهم طيبون.
هناك مختلف طرق لتحسين حالتك النفسية. ويشير واحد منهم إلى التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي. النظر في ذلك بمزيد من التفصيل.
ما هو autotraining - التعريف
Autotraining في علم النفس هو تقنية نفسيةعلى أساس الاقتراح الذاتي.
يسمح للشخص لتحقيق السلام والوئام.
جوهرها هو تهدئة النظام العصبي ، حتى في المواقف اليومية المجهدة.
بفضل autotraining يمكنك تعلم إدارة حالتك العاطفية ، والاسترخاء ، والتركيز على رغباتك وأكثر من ذلك بكثير.
أمراض ذاتية
بواسطة autogenic تشمل أمراض نفسية، وهذا هو ، الاضطرابات النفسية ، والتي يمكن أن تؤثر إلى حد ما على الحالة الفسيولوجية. وتشمل هذه:
- العصاب.
- وهن عصبي.
- الاكتئاب.
- نوبات الهلع.
وتجدر الإشارة أيضا إلى أن تقنيات التحفيز الذاتي في تركيبة مع العلاج الرئيسي تساعد على علاج بعض الأمراض على أساس التوتر العاطفي: التهاب الشغاف ، الربو القصبي ، واضطرابات ارتفاع ضغط الدم في الجهاز الهضمي وغيرها.
العلاج الذاتي - ما هو؟
يستخدم العلاج الذاتي في العديد من الممارسات وقد عرف منذ العصور القديمة.
التدريب التحويلي يتضمن تمارين أو تقنيات قد يكون اتجاهات مختلفة (للقضاء على الأرق ، وفقدان الوزن ، والإغاثة من الإجهاد العاطفي وأشياء أخرى).
30 دقيقة فقط من العلاج الذاتي هو 3-4 ساعات من النوم الجيد.
لديها بعض المراحل والقواعد التي قد تختلف قليلا على أساس الهدف الذي تريد تحقيقه.
العلاج autogenic تمتلك تماما تأثير الشفاء القوي:
- ضغط طبيعي ، نبض ؛
- قلل القلق والقلق.
- تحسن الخلفية الهرمونية.
- الحالة العاطفية العادية.
نورما حسب Lucer
ماكس Luscher - طبيب نفسي شهير طور اختبار لونشر.
وقد استخدم هذا الاختبار في دراسة خضع فيها المرضى من دورة العلاج النفسي في القبول وعند نهاية العلاج.
وتبين أنه في بداية العلاج ، كان لدى المرضى تفضيلات لونية مختلفة ، ولكن مع العلاج الناجح اقتربوا من تسلسل موحد. هذا التسلسل و يسمى معيار ذاتي، وهذا هو ، معيار الرفاه النفسي العصبي.
أساليب وتقنيات التدريب
هناك تقنيات وأساليب مختلفة وتمارين تدريب autogenic. لكنهم جميعا القواعد العامة:
- من الأفضل إجراء التدريب في مكان هادئ ، وتأكد من أن لا شيء يشتت انتباهك.
- خذ وضعية مريحة (من المستحسن أن تكذب) ، لا تعبر ذراعيك وساقيك.
- إذا كنت تستمع إلى المعلم الصوتي ، فتأكد من تكرار جميع العبارات خلفه.
- إذا كنت تريد تثبيت نصك بنفسك ، يمكنك كتابته بنفسك ، ولكن يجب أن يكون موجبًا (تأكد من أن الجسيم "غير" لا ينزلق إلى أي مكان) ، في الوقت الفعلي ومن شخص واحد.
- يجب أن يتكون إعداد النص للتدريب التلقائي من جمل بسيطة وقصيرة.
- تأكد من أنك على علم بالكلمات التي تقولها ، ولا تفعلها على الجهاز.
- سيكون من الأفضل إذا كنت تصور كل الكلام حتى تكون الكارت أمام عينيك ، كلما كان أكثر إشراقا وأكثر تفصيلا كلما كان ذلك أفضل.
- من المستحسن تكرار النص على الأقل مرتين ، بحيث يتم إصلاحه بشكل أفضل في اللاوعي.
النظر في الأساليب والتقنيات القائمة من autotraining.
للنساء
في مواقف الحياة اليومية ، غالباً ما تنسى النساء طبيعتهن الحساسة والحساسة ، وفي العمل ، على العكس ، يفتقدن الثقة وقوة العقل. لذلك ، يجب أن يكون نص التدريب فرديًا تمامًا.
في الحالة الأولى مناسب "أنا جميلة وأنثوية ولطيفة. لدي وجه ساحر وشخصية نحيفة ". في الحالة الثانية المنشآت الأقوى ستكون مناسبة: "أنا واثق في نفسي. سوف أنجح. سأحصل بالتأكيد على ما أريد. "
ضبط النجاح للمرأة:
التخسيس
بالطبع ، تحتاج إلى فهم أنه مع التدريب التلقائي من المستحيل أن نقول وداعا لجميع تلك الوزن الزائد في غضون أسبوع. هذه الطريقة يتطلب بعض الوقت، التي سيخضع لها اللاوعي الخاص بك لتركيب جديد ، سوف تقبل ذلك.
ممارسة يفضل صباح ومساء.
سوف يساعد التدريب التلقائي في الصباح على ضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.
في هذه الحالة ، لا يمكنك التحدث: "سأفقد الوزن" أو "سأأكل أقل وأمارس في القاعة".
يجب أن يتكون النص الخاص بك تقريبًا من الإعدادات التالية.: "أنا بصحة جيدة وجميلة ورفيعة. أنا أحب جسدي. أنا أتقلّص الآن أشعر كيف تصبح معدتي مسطحة ، وينسحب الكاهن. لدي شخصية جيدة. أنا أحب نفسي قليل السُمك. أنا قوي وأتحقق دائمًا ما أريده. "
يمكنك تغيير النص قليلا في ما بعد المساء. إذا كان الصباح ينشط ، فيجب أن تكون الأمسية ، على العكس ، مهدئة: "أنا قليل السُمك ورشيق. أنا أحب أن أشعر رقيقة. أشعر بالضوء في كل مكان. أنا سعيد ومرتاح. "
التأمل التخسيس في هذا الفيديو:
الاسترخاء والاسترخاء
إذا كنت دائما في مزاج قلق وقلق، ثم يجب عليك محاولة التدريب ، التي تهدف إلى الاسترخاء والاسترخاء. يخفف من التعب ، ويساعد على تجديد شبابك ، ويكشف عن إمكانياتك الإبداعية.
اجلس في مكان هادئ. لا شيء يجب أن يصرفك. أغمض عينيك والتركيز على مشاعرك الداخلية. يشعر كل جزء من جسمك: الساق اليسرى واليسرى ، الجذع ، الذراع الأيسر واليمين ، الرأس.
الآن يتناوبون على الاسترخاء. يمكنك أن تشعر بدفء ينتشر من خلال جسمك. شاهد عضلاتك المسترخية تمامًا. الوجه غير متوتر ، الحواجب لا تتجهم ، الخدود تتدفق بسلاسة ، والشفاه غير مشدودة ، ولكن بابتسامة طفيفة.
العالم كله كله ، يجب أن يتم هبوط الأصوات والضوضاء إلى الخلفية.
أنت منغمسين في العالم الداخلي وتركز على نفسك.
اتبع أنفاسك: يجب أن تكون هادئة وهادئة.
اشعر بكيفية تنفّس الجسم مع كل زفير أكثر وأكثر. يجب أن لا يكون لديك أي عواطف حية.. سوف تشعر بالوئام والسلام.
راقب أفكارك ، لكن لا تفكر فيها. يمكنك البدء في تصور: تخيل أنك تطير فوق السحاب ، والمشي في الغابة أو الميدان. كل شيء خيالي يجب أن يكون مشرقاً وممتعاً.
لا تنس أنك تحتاج أيضا للخروج من هذه الحالة بسلاسة.. تحرك يسارك ، ثم القدم اليمنى ، وتفعل الشيء نفسه مع يديك. اشعر بجسمك. عندما تكون مستعدًا - افتح عينيك بسلاسة.
الاسترخاء مع الصوت. Autotraining لتهدئة الجهاز العصبي:
لإدارة حالتك
كما تستخدم تمارين Autotraining لإدارة حالتك: أحاسيس الجسم ، والمشاعر ، والعواطف. يعتمد إعداد النص على الوضع المحدد.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا يمكنك الوصول إلى العمل ، وتشعر بالضيق، يمكنك استخدام شيء مثل ما يلي: "لدي حالة صحية رائعة. أنا في حالة تأهب وحيوية. أنا مليئة بالطاقة وجاهزة لإنجازها. سوف أنجح ".
للأطفال
Autotraining للأطفال لديه خصائصه الخاصة:
- لديها شكل لعبة.
- من المستحسن أن تدرج التمارين مباشرة في وضع يوم الطفل
- فمن الضروري تدريب الطفل ، وشرح ما هو مطلوب منه ، ونقول عن الوضع الصحيح للجسم والتنفس.
يجب تطوير النص بشكل فردي، مع الأخذ بعين الاعتبار تفضيلات الأطفال. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من الطفل أن يتخيل أنه زهرة تتفتح في الشمس.
في نفس الوقت ، يجب عليك أن تنطق عبارات من شأنها أن تجعله مسترخياً: "تشعر بالراحة والهدوء. حتى أن تنفسك ".
تدريب سمعي تأملي للأطفال:
مع العصاب
مع العصاب ، يساعدك التدريب التلقائي على الشعور بالاسترخاء بالفعل في حد ذاته هو جيد للجهاز العصبي.
هذه الراحة مفيدة لأية مشاكل مع النفس والأعصاب. المهمة الرئيسية لمثل هذا التدريب هو إطلاق التوتر العاطفي والجسدي.
ول قد يكون نص التثبيت: "أنا مرتاح. أشعر بالهدوء. جسمي مليء بالوزن والدفء. أنا في وئام مع نفسي والعالم. "
يمكنك أيضًا ممارسة جميع أجزاء الجسم بدورها. يجب أن تنتقل من الشعور بالاسترخاء التام ، إلى الثقل ، ومن ثم الدفء في جميع أنحاء جسمك.
مع الاكتئاب
يستخدم Autotraining بنشاط في مكافحة الاكتئاب.
لكن من المهم أن نفهم أن هذا هو أحد مكونات حزمة العمل ، تهدف إلى تحسين الحالة العاطفية.
أثناء التمرين ، يجب أن تقنع نفسك بأن أجزاء من جسمك مليئة بالدفء اللطيف وتصبح أثقل.
بمجرد أن تشعر بالاسترخاء قدر الإمكان ، يمكنك البدء في نطق مواقف إيجابية.
مهمة نصية - ابتهج والحصول على التفاؤل. يمكن أن يكون مجاملة لنفسك أو مزاج ليوم لطيف.
التأكيد من العصاب والتوترات الداخلية والصراعات:
للصحه
إذا بدأت تشعر أسوأ ، ولكن لا أستطيع أن أفهم لماذا أو كنت تعاني من مرض ممتد ، ثم يمكنك تجربة التدريب التلقائي للصحة.
استخدام التثبيت حول ما يلي "أنا قوي وصحي. تمتلئ كل خلية في جسدي بالضوء والسعادة. أشعر بالارتياح لدي موجة من الحيوية ".
من المهم أن تصور هذه الصورة بوضوح ، لتشعر بها.
Autotraining للصحة:
قبل النوم
إذا كان لديك مشكلة في النوم ، فهناك تمارين ستساعدك على التعامل معها. لكن هنا ايضا شروط إضافية ضرورية: تهوية الغرفة ، وقضاء بضع ساعات قبل الذهاب إلى السرير في جو مريح ، لا تحصل على ما يكفي ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تسلق السرير واسترخي. حاول التركيز على الكلمات التي ستقولها لنفسك. لا تدع الأفكار تشتت انتباهك. استرح.
وكرر: "أنا هادئ. جسدي مرتاح. أنا استريح. أشعر بالراحة. قدمي اليمنى دافئة. قدمي اليسرى دافئة ".
"أشعر بالحرارة تنتشر عبر الجسم. يمتلئ الجذع بالدفء. يدي مليئة بالدفء. يمتلئ رأسي أيضا بالدفء. أشعر بالراحة والهدوء ".
"أشعر بالدفء والسرور في جسدي كله. أشعر بالسلام. أشعر بنوم طفيف ، يزداد مع كل نفس. أنا هادئ. أنا أقع ببطء في حلم. أنا أكون نائما. أنام بلطف.
يمكن تكرار التمرين لأول مرة عدة مرات.حتى تحصل على ما تريد - النوم. ولكن مع مرور الوقت ، ستلاحظ أنهم بدأوا في النوم أسرع وأسرع.
فقط تغفو! للنوم ، التنويم المغناطيسي الخفيف للأرق:
مدة الفصول اليومية
كم هو الحد الأدنى لمدة التدريب التلقائي اليومي؟ يجب أن تبدأ تدريجيا.
من المهم ألا يصبح الدرس روتينياً وأنت لم تكن مملة. كبداية ، يمكنك التوقف في دقيقتين وزيادة هذا الوقت تدريجيًا.
عن كتاب شولز
ويعتبر مؤسس هذه الطريقة I. Schulz ، الذي كتب كتاب "التدريب على Autogenic". احتوائه المبادئ الأساسية من autotraining.
في هذه الحالة ، يشير Schulz إلى أنه يمكن استخدام هذه التقنية ليس فقط كأداة للعلاج النفسي، ولكن أيضا كوسيلة لمنع الأمراض ، وتحسين المزاج ، وزيادة القدرة على العمل ومقاومة الإجهاد.
يعتبر Autotraining بواسطته طريقة لتدريب الروحانية وزراعة أفضل الصفات في نفسك، من خلال التركيز على جسمك وعواطفك ، وكذلك التصور الإيجابي.
يتم تخصيص معظم الكتاب مباشرة إلى التدريبات نفسها ، مع توصيات مفصلة.
وبالتالي ، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي للتعامل مع مواقف الحياة الصعبة، لتعزيز النفسية ، للاستماع إلى اليوم التالي ، أو ، على العكس ، في الغطس في عالم النوم.
تستغرق هذه التقنية وقتًا قليلاً جدًا ولها تأثير إيجابي على الحالة العاطفية.
فيديو حول التدريب الذاتي وتأثيرها النفسي وفقًا لـ Johann Schulz:
