عندما رجل باستمرار في وضع مرهق، سيتم مساعدة من خلال تقنيات الاسترخاء.
إذا كان لديك عصاب ، ومخاوف غير معقولة ، والأرق ، واستخدام تمارين خاصة وتأملات.
ما هي القدرة على الاسترخاء؟
الاسترخاء - ما هو؟ رجل حديث أساسا في حالة متوترة.
نشهد ضغوطاً في العمل ، وفي طريق العودة إلى المنزل ، ومشاهدة الأخبار على التلفزيون ، وتصفح الإنترنت ، وزيارة العيادة ، والمتاجر ، وفي حالات أخرى كثيرة.
في هذا الصدد ، هناك حاجة الاسترخاء والراحة. ولكن ، للأسف ، لم يعد جسم متعب ومرهق يعرف كيفية القيام بذلك.
باستمرار في التوتر ، نفقد القدرة على الاسترخاء. في النهاية - الصداع ، وسوء الهضم ، مشاكل في القلب ، والتعب.
الاسترخاء هو القدرة على الهروب من الواقع ، والنسيان لبعض الوقت حول الصراعات ، والضغوط ، والمشاكل الصحية ، والفشل.
هذا داخلي حالة من السلام والهدوء. أنت لفترة قصيرة ننسى الضغوط التي تؤثر عليك باستمرار ، تشعر بالسلام.
القدرة على الاسترخاء - هذا هو إيجاد الطرق التي تقودك إلى حالة الهدوء.
لماذا أنا في حالة ترقب طوال الوقت؟
لا استطيع الاسترخاء. الجهاز العصبي يعمل من أجل ارتداء. نحن نتعرض لضغوط من البيئة ، فنحن مضطرون باستمرار لحل بعض القضايا ، كما تؤثر عوامل الإجهاد الإضافية - الضوضاء ، الروائح ، سوء البيئة. وهذا بدوره يسبب الاجهاد الداخلي.
هناك كتل نفسية ومادية ، ومقاطع ، والآن تأتي لحظة عندما لم تعد قادرة على الاسترخاء الكامل.
استكمل كل هذا باستمرار الأفكار السلبية والقلق والمخاوف.
العيش في المدن الكبيرة أمر مرهق في حد ذاته. من الصعب التعامل مع الرجل الحديث مع الآثار اليومية للواقع المحيط.
هل لاحظت ذلك مع التعب الشديد لك لا يمكن أن تغفو بسرعة والنوم نفسه متقطع وضيق؟
يحدث هذا لأن الجهاز العصبي مغرور ومتحمس ويصعب تهدئته.
كيف تتعلم كيفية الاسترخاء؟
يمكن تعلم فن الاسترخاء.
طرق سريعة
كيفية الاسترخاء بسرعة وتخفيف التوتر؟ ماذا تفعل إذا كان الجسم بحاجة ماسة للراحة ، وهناك القليل من الوقت لذلك:
- أدرك إجهادك. في وقت الإجهاد يتم إنتاج هرمونات التوتر ، والتي لا تسمح للتهدئة. من المهم أن نفهم السبب.
- امنح نفسك الفرصة للتفريغ الجسدي. قم بضرب كمثرى ، أو اسحبه على أحد العارضات ، أو قم ببعض القرفصاء أو تمرينات حادة بيديك ، لأن النشاط سيساعد على التخلص من هرمون التوتر.
- نرفع أيدينا مع الصعداء ، وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم الزفير ، وخفض أذرعنا.
- نجلس ، نعانق ركبتيه ، نميل رأسه ضدهم. نجلس في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم نسترخي.
- ما يلي سوف تساعد على الاسترخاء تمرين التنفس: يستنشق ، في وقت واحد ملء وانتفاخ البطن ، ثم في الصدر. نخرج الهواء ونطلق الهواء من الصدر ثم نخفف البطن.
نفسيا
في هذه الحالة ، يشارك الدماغ في عملية الاسترخاء. اجعله يتوقف عن التفكيرسلبية بشكل خاص.
بمجرد أن تبدأ في التفكير في شيء سيء ، قل "توقف" لنفسك. تخيل فراغًا لا توجد فيه أفكار.
تعلم التأمل. اجلس في وضع مريح. هو مناسبة تماما لوتو شبه لهذا - عبرت الساقين أمامك. أغمض عينيك تنفس ببطء وعمق.
تخيل بحر هادئ. الرياح تهب الوجه ببطء. تشاهد مدى سلاسة سطح الماء. أنت بخير واسترخاء.
إزالة المشابك
قشرة عضلية - هذا توتر عضلي دائم ومستمر بدون القدرة على الاسترخاء التام.
يقول الفم المضطرب أننا نعرقل نقل المشاعر ، نحتاج إلى الحماية. سيساعد التمرين التالي على تخفيف التوتر. تكمن في موقف الجنين ، يمسك نفسه بيديه.
تبدأ مص الفم. كثير من الناس لديهم البكاء في هذه العملية. لا تكبح نفسك - هكذا تتخلص من المشابك.
الحلق والرقبة. تتحدث المشابك في هذا المجال عن الرغبة في السيطرة على خوفك وردود الفعل غير المقبولة والتصريحات.
فهم وجود كتل يمكن أن تكون رتيبة ، صوت متوتر. رجل مثل يضبط نفسه.
سوف يساعد التثاؤب على التخلص من الكتلة في هذا المجال ، وأحيانًا نقوم بذلك بشكل لا إرادي. افتح فمك على أوسع نطاق ممكن ، تثاؤب. قم بالتمرين في الصباح والمساء.
قفص الضلع كتل تحدث عندما نحن كبح الحزن والضحك والعاطفة.
انتبه إلى تنفسك - على الأرجح أنه سطحي ، مع تأخير ، بدون بروز صدر قوي.
يمكنك التحقق من مشاكل التنفس عن طريق نطق الصوت "A". إذا كان في غضون 20 ثانية لا يمكنك القيام بذلك ، ثم هناك مشاكل.
الطبيب النفساني Lowen طورت تقنية التنفس التالية. من الضروري الاستلقاء عبر الأريكة ، والقدمين على الأرض. الأرداف معطلا قليلا.
ضع وسادة تحت الخصر لتسمح للصدر بأن يزيد. ضع يديك فوق رأسك ، مع رفع يديك. تنفس بعمق ونادرا.
غشاء. يرتبط التوتر في هذا المكان بالخوف المزمن. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف. أيدي ينحني أمامه ، واليدين الاسترخاء. حوّل الجسم إلى اليسار بقدر ما اتضح وأبقى هكذا في 60 ثانية.
ثم في الاتجاه الآخر. من الممكن تحديد وجود المشابك العضلية من خلال حقيقة أن التنفس مضطرب ، يظهر الألم ، مما يعني وجود مشابك العضلات.
لتخفيف التوتر ، آخر مفيد. ممارسة: الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك في الزاوية اليمنى ، وضع ذراعيك مجانا ، وانخفاض الساقين إلى اليمين واليسار حتى يتوقف ، ويظل الخصر الضغط على الأرض.
الجسم من الإجهاد
تخفيف التوتر سيساعد النشاط البدني:
- جعل بعض الانحناءات إلى الأمام.
- لتمتد
- يحول الجذع إلى اليمين واليسار ؛
- رفع ذراعيك ، يميل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، وتمتد ذراعيك.
- الرقص على الموسيقى الإيقاعية.
مفيد تمارين التنفس المعدة: عند استنشاق ، انتفاخات المعدة ، عند تحديد الزفير.
تخفيف التوتر في جميع أنحاء الجسم سوف يساعد سباحة.
اروماثيرابي راسخة. استخدم الموقد أو العصي أو الشموع الزيتية الخاصة.
إضافة زيت رائحة ل حمام دافئ: قبل الاستخدام ، يجب أن تكون مختلطة مع الملح ، وإلا فإنها ستبقى في الطبقة العليا من الماء ويمكن أن تحترق.
الدماغ بعد العمل الشاق
العمل الطويل والشاق هو السبب في أنك لا أستطيع النوماستمع للراحة.
- أخذ حمام دافئ مع الأعشاب أو ملح البحر أو الزيوت العطرية ؛
- التدليك مفيدة ، إذا كنت لا تستطيع تدليك الجسم كله ، والانتباه إلى القدم والساق السفلية ؛
- شرب الشاي العشبي مع البابونج ، بلسم الليمون أو النعناع.
- الاستلقاء بشكل مريح ، في محاولة لاسترخاء العضلات قدر الإمكان. إذا كان هناك آلام وتورم في الساقين ، ضعهم على ارتفاع طفيف.
بعد التوتر
ماذا لو كنت يتعرضون لضغط شديد ولا تهدأ:
- فهم سبب التوتر.
- القضاء على تأثير العوامل السلبية الإضافية: التلفزيون ، توضيح العلاقات ، ضوضاء عالية.
- هل التأمل.
- الذهاب في نزهة على الأقدام وركوب دراجة وقضاء بعض الوقت في الطبيعة.
- خذ حمام دافئ مع ملح البحر.
- التبديل إلى نشاط آخر.
- علاج الموقف بشكل صحيح ، لا تأخذ كل شيء على محمل الجد ، في محاولة لعدم الرد على تفاهات.
- لتقليل ، ومن الأفضل استبعاد ، والتواصل مع الناس مزعج ومزعج.
- شاهد فيلم خفيف وخالي من الإجهاد.
مع الزوج
لا استطيع الاسترخاء مع زوجي: ماذا أفعل؟ هذه عادة ما تكون مشكلة. نفسية عميقة. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء مع زوجك ، فهناك بعض المجمعات ، والتي غالبا ما تنشأ من الطفولة.
فرصة الاسترخاء هي أيضا عامل الثقة. كم تثق برجلك؟ إذا كنت تخجل منه ، خائفا من النقد ، فمن الضروري العمل معه.
ما يجب القيام به:
- تبدأ بسيطة ، لا تفتح بشكل كامل في وقت واحد ، وتفعل كل شيء في مراحل ؛
- غالباً ما يخرجون معاً في المنزل لأنشطة ترفيهية. الذهاب للنزهة ، إلى مكان حيث يمكنك أن تشعر بالراحة ؛
- تنظيم أنشطة مشتركة ، والمشاركة في المسابقات العائلية ، والألعاب الرياضية ؛
- إذا كنت تشعر بالحرج لكونك عاريا أمام زوجك ، فقم بذلك تدريجيا. لأمسية رومانسية ، والشموع الخفيفة التي تعطي ضوء خافت ولكن خلق مزاج معين.
- أخذ حمام الاسترخاء مع ملح البحر أو الزيوت العطرية ؛
- قم بتشغيل الموسيقى الهادئة
- التحدث أكثر مع بعضهم البعض ، وتبادل الخبرات.
أخبر زوجتك بما يهمك. حب الرجل سوف تفهم والدعم.
تقنيات الاسترخاء عن العصاب
العصاب - هذه هي الاضطرابات العقلية عندما يكون هناك قلق غير معقول ، وعدم الراحة النفسية.
الشخص دائمًا في حالة توتر ، العواطف السلبية تسوديؤثر بشكل مباشر على الرفاه والعلاقات مع الآخرين.
في حالة الإصابة باضطراب عصب ، يوصى بزيارة الطبيب النفساني. إذا لزم الأمر ، فإن الطبيب يصف الدواء.
خلال النوبات ، من المهم أن نفهم ذلك القلق يأتي من الداخل. فمن الضروري تخفيف التوتر العضلي ، لهذا تناسب التمارين المذكورة أعلاه. يظهر التأمل لتهدئة الموسيقى ، أصوات الطبيعة أو المانترا.
حسنا مساعدة في التنفس تمارين التنفس العميق والبطيءتهدئة الجهاز العصبي.
التدريب الذاتي. تهدف إلى القدرة على إلهام نفسك الأفكار الإيجابية.
أولا يجب عليك الاسترخاء. نبدأ بالاسترخاء من الأطراف السفلية ، ثم اليدين ، المعدة ، الحلق ، الرأس. نتنفس بشكل متساو وعميق.
تخيل أننا نزيح الدخان المظلم المملوء بهواء ذهبي يستنشق ، يستنشق الهواء بالطاقة الشمسية.
التدريب الذاتي قد تكون مصحوبة باقتراحات مثل: أنا هادئ ، وأنا مرتاح ، وأتصرف بهدوء مع أي تأثيرات ، أنا إيجابي.
يجب تقديم الاقتراحات بطريقة إيجابية ، أي أنها يجب ألا تحتوي على جزء من "لا" ، ولكن يجب أن تكون تصريحات ايجابية.
بواسطة jacobson
طريقة E. جاكوبسون - واحدة من الطرق المعروفة لاسترخاء العضلات. تم بناء التدريبات على تناوب التوتر والاسترخاء من مختلف مجموعات العضلات والجسم كله ككل.
جوهر هذه الطريقة هو أنه بعد التوتر الشديد ، تميل العضلات لاستكمال الاسترخاء. من المستحسن للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الذهني الشديد.
يجب عليك اتخاذ موقف مريح ، والتخلص من الملابس الضيقة. أغمض عينيك ، خذ بعض الأنفاس الهادئة. تتبع مشاعرك.حتى تشعر بشكل أفضل بجسمك.
نحن نجهد عضلات الساقين. في البداية ، تنحني الأصابع وتضغط ، يجب أن تكون متوترة بقوة ، ممسوكة ، ثم تسترخي.
والخطوة التالية هي سحب الجوارب والتصرف على طول الخطوط نفسها - التوتر والاسترخاء. بعد التمدد ، يجب عليك سحب الجوارب نحوك. الآن تحتاج إلى رفع الساقين لمسافة حوالي 20 سم من الأرض.
المرحلة المقبلة العمل مع اليدين. أولا ، الضغط على اليد اليمنى في قبضة ، ثم تفعل الشيء نفسه مع اليسار.
الآن يجب أن تكون كل يد عازمة على الكوع ، الضغط ، الإمساك والاسترخاء. اربط يدك بالضغط على الأرض أو أي سطح ، ثم امسك ، ثم استرخ. ثم كرر باليد الأخرى.
عضلات الظهر والبطن. بعد الاستنشاق ، نحن نجهد عضلات البطن. انتظر بضع ثوانٍ ، ولا تنس أن تشعر بالتوتر. بعد يجب أن الاسترخاء. يركض على الكعب والكتفين والمرفقين ، ويرفع الحوض فوق الأرض. رفع الصدر لبضع ثوان.
الجزء العلوي من الجسم رفع الرأس ، اضغط على ذقن الصدر ، وتوتر العضلات ، ثم الاسترخاء. الجبهة ثنية ضغط على الفك ، والاسترخاء. ضغط الشفتين. قم بضغط العيون بالتوتر لبضع ثوان. تذكر أن التوتر الأول لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.
بعد إجهاد مجموعات العضلات الفردية ، من الضروري إجهاد الجسم بأكمله في نفس الوقت ، إصلاح التوتر ، ثم الاسترخاء.
يمكن تطبيق الاسترخاء التدريجي بشكل يومي ، وقد أظهر فعاليته. لأقوى تأثير ، اختر تقنيات الاسترخاء المناسبة لك.
إذا كنت تعمل أشعر بعدم الراحة ثم استخدم طرقًا أخرى لتنظيم حالتك.
كيفية التعامل مع التعب المزمن ، وتخفيف التوتر وتهدئة الأعصاب؟ تقنية الاسترخاء:
