بمساعدة الاسترخاء ، يمكنك إزالة الإجهاد العصبي والجسدي ، وتحسين كفاءة الشخص. ولكن كيف يتحقق هذا التأثير؟ ما هي تقنيات الاسترخاء هناك؟ هل هم جميعا على قدم المساواة فعالة؟ ما مدى صعوبة إتقان طرق مختلفة من الاسترخاء؟ كم يستغرق من الوقت ، هل هناك أي طرق صريحة؟ ما هو مطلوب لهذا؟ هل من الممكن إتقان تقنيات الاسترخاء من قبل نفسك؟ نحن نحلل تقنيات فعالة.
ما معنى الاسترخاء؟
العضلات العضلية الهيكلية البشرية يجب ألا تكون دائما تحت الضغط. هذا أمر محفوف بالعمليات المدمرة والإجهاد وانخفاض الكفاءة. تعرف الحالة المرضية المعروفة باسم hypertonia عندما لا يمكن للعضلات الاسترخاء الكامل. لمنع هذا ، يسترخي الناس ويسترخيون ويفرحون عضلاتهم ويعيدون طاقتهم.
تقنيات الاسترخاء
يمكن تحقيق استرخاء العضلات بطرق عديدة. من المعتاد التمييز بين المجموعات الثلاث الرئيسية التي تجمع بين تقنيات الاسترخاء الموجودة. تتضمن المجموعة الأولى جميع الطرق على أساس استخدام أدوية خاصة. في الثانية - تقنيات العلاج الطبيعي. في الثالثة - طرق السيطرة النفسية لجميع العمليات الفسيولوجية. تتطلب المجموعتان الأوليتان مشاركة أحد المتخصصين والأجهزة المختلفة ، مما يعقد بشكل كبير تنفيذها. لذلك ، فإننا نعتبر أنسب الطرق للاسترخاء ، بناءً على خصائص علم النفس البشري. وتشمل هذه التدريبات الاسترخاء المرتبطة بجميع أنواع تقنيات التنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي والقدرة على السيطرة على جسمك.
تمارين التنفس
كما سيقول العديد من الرياضيين - أولا وقبل كل شيء في التنفس. مع ذلك ، يمكنك إبطاء ضربات القلب ، وتهدئة أفكارك ، واسترخاء العضلات الضرورية للاسترخاء. للقيام بذلك ، يجب عليك السيطرة على التنفس البطني (البطن). لا يسمح فقط لتطبيع عمل العضلات ، ولكن أيضا للتخلص من التوتر العصبي. والحقيقة هي أنه خلال الضغط على عضلات جدران التجويف البطني متوترة بشكل ملحوظ ، بدء الضغط على الحجاب الحاجز. من هذا هناك شعور بالاختناق. يتم تسريع التنفس ودقات القلب. إذا تعلمت السيطرة على عضلات البطن ، يمكنك تجنب الذعر. أسلوب أداء التنفس البطني هو كما يلي:
- اتخاذ موقف مريح (يفضل الجلوس أو الاستلقاء) ؛
- استرخاء عضلات حزام الكتف.
- خذ نفسا عميقا من خلال الأنف.
- يشعر البطن تبدأ في التوسع ، كما لو كان الهواء يذهب مباشرة إلى ذلك ؛
- بمساعدة عضلات البطن على الزفير ، في حين لا يجهد الصدر.
يجب أن تتم عملية الشهيق والزفير ببطء وبشكل متساوٍ لتحقيق حالة من الاسترخاء. عندما يتم تحرير الحجاب الحاجز من الضغط ، سيكون من الممكن تطبيع التنفس والهدوء.
التنويم المغناطيسي الذاتي
الشكل الأصلي للاسترخاء ، والذي لا يتطلب على الاطلاق تبني مواقف أو وحدة خاصة في أي مكان. يكفي معرفة كيفية "إلهام" المعلومات الضرورية لجسمك. على سبيل المثال ، في حالة الضغط على عضلات الذراع ، يكفي فقط أن "تملي عليهم" الاسترخاء. من المرة الأولى قد لا يكون ذلك ممكنا ، ولكن مع محاولات منتظمة يتم ضمان النجاح. تعتمد العديد من طرق الاسترخاء على قدرة النفس على التأثير في مسار العمليات الفسيولوجية. الشيء الرئيسي الذي يؤمن به والجسم نفسه سيبدأ في الانصياع.
الاسترخاء مع التصور
يمكن اعتبار الخطوة الأولى نحو التنويم المغناطيسي الذاتي التفكير. تستند هذه التقنية الاسترخاء على ردود الفعل من الجسم. وفقا لمبدأ كلب بافلوف ، الذي تم تغذيته استجابة لمبة إضاءة مضاءة. مع تدريب معين ، بدأت في إنتاج عصير المعدة عند تشغيل هذا المصباح الكهربائي ، حتى بدون ظهور الطعام. أيضا ، فإن الدماغ البشري قادر على توليد إشارة من الاسترخاء ، إذا كنت تتخيل ذلك عقليا. على سبيل المثال ، يرتاح الشخص على شاطئ البحر ، تحت نسيم خفيف والصوت المهدئ من الأمواج. إذا قمت بنقل نفسك عقليا إلى مثل هذه الحالة ، فإن النفس قادر على التصرف على العضلات ، مما يجبرهم على الاسترخاء.
استرخاء العضلات التدريجي
التقنية التي طورها الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في النصف الأول من القرن الماضي. يكمن جوهرها في التأكيد على أن العضلات تسترخ بالضرورة بعد توتر قوي. وفقا لذلك ، من أجل استرخاء العضلات ، فمن الضروري إجراء الإجهاد المسبق لها مسبقا. إذا قام مبتكر طريقة الاسترخاء هذه بتقديم حوالي 200 تمرين لجميع المجموعات العضلية ، يتم الآن توزيع 16 نسخة. يتم تنفيذ هذه تمارين الاسترخاء في تسلسل من أجزاء الجسم المهيمنة إلى أجزاء غير المسيطرة. تحت المسيطرة تعني الأجزاء اليمنى من الجسم - بالنسبة إلى اليمين واليسار - بالنسبة إلى اليد اليسرى.
- اليد والساعد التي هي المهيمنة.
- كتف نفس اليد
- الفرشاة والساعد غير المسيطر ؛
- الكتف غير المهيمن ؛
- الوجه العلوي (الحاجبين)؛
- الجزء الأوسط من الوجه (الأنف) ؛
- الجزء السفلي من الوجه (الفك) ؛
- عضلات الرقبة
- العضلات الصدرية والحجاب الحاجز.
- عضلات البطن والظهر.
- الورك الساقين المهيمنة.
- العجل المهيمن
- الساقين المهيمنة القدم.
- الورك من الساق الأخرى.
- عجول غير مهيمن ؛
- الساقين غير المسيطرة القدم.
يمكن تحقيق توتر واسترخاء العضلات باستمرار الاسترخاء العميق. يجب إجراء التمارين في حالة استرخاء تام ، ويفضل الاستلقاء على سطح مستوٍ.
الاسترخاء مع إشارة مشروطة
تستند هذه التقنية الاسترخاء على تمارين التنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي. إنها - نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي ، أو بالأحرى البرمجة نفسها. عندما تستنشق ، يجب عليك أن تخبر نفسك عقليًا "بالاستنشاق" ، وعند الزفير - "استرخي". اتضح أن عملية التنفس نفسها تتحول إلى حافز للاسترخاء. تدريجيا ، يبدأ الاسترخاء بحزم شديد ليتم ربطه في العقل الباطن مع الزفير الذي يحدث الاسترخاء على الفور تقريبا. من الأفضل أن تستكمل هذا التأثير مع التصور الخاص بالتنفس. تخيل كيف ، مع كل زفير ، يخرج السلبي من الجسم ، ويأخذ معه الجهد الزائد والإجهاد.
تقنيات الاسترخاء هذه بسيطة الاستخدام ويمكن استخدامها في أي مكان. من أجل تعلم كيفية القيام بها ، ليست هناك حاجة لمرشد. كل شيء يمكن القيام به بشكل مستقل. لم نوضح على وجه التحديد تقنيات الاسترخاء الأكثر تعقيدًا ، نظرًا لأنها تكفي للتعافي الكامل. ليس من الضروري تطبيقهم جميعًا. يمكنك اختيار واحد يناسب أكثر من الآخرين. تعتمد جميع طرق الاسترخاء على مبادئ مشتركة ويمكن أن تختلف فقط في أسلوب التنفيذ.
