في هذا المقال سأتحدث عما يجب أن يكون النظام الغذائي تحت الضغط والقلق والقلق والعصبية ، في حالة نوبات الهلع والاكتئاب.
الغذاء - الجزء الأكثر أهمية في مصادر رزقنا. في المتوسط ، ينفق الشخص أكثر من ساعتين في اليوم على الطهي وتناول الطعام. لكننا في كثير من الأحيان لا ندرك تأثير هذا الغذاء على مزاجنا ورفاهنا.
يعلق الناس الحديثين أهمية كبيرة على الحبوب التي تثبت حالة عدم الاستقرار ، والمهدئات ، ومضادات الاكتئاب. لكنهم ينسون أن الطعام الطبيعي يحتوي على الكثير من "مضادات الاكتئاب" الطبيعية ، وذلك من خلال التخطيط لنظامنا الغذائي بطريقة معينة ، يمكننا تقليل مستوى القلق وجعله أسهل لمحاربة القلق والتوتر.
هناك أيضا عادات غذائية ضارة ، أي عادات الأكل بطريقة معينة ، مما يؤدي إلى زيادة في التوتر والقلق. هذه العادات ليست غير شائعة: هناك احتمال كبير بأنك تعاني منها ، لكنك لا تدرك ذلك!
هناك الأطعمة التي تزيد من مستوى السيروتونين ، وتحسين مزاجنا ، ولكن هناك الطعام ، والذي ، على العكس ، يساهم في القلق والتوتر.
وسأبدأ بمنتجات يجب على الناس تجنبها. ولكن قبل المتابعة إلى ذلك ، اسمح بتحذير واحد. النظام الغذائي مهم للغاية بالنسبة للشخص ؛ ومع ذلك ، حتى التركيبة المختارة بشكل مثالي للمنتجات لن تساعد كل شخص على التخلص تماما من القلق والاكتئاب أو نوبات الهلع. التغلب على هذه الأمراض يتطلب العمل النفسي المستمر. يمكن أن يكون النظام الغذائي السليم مساعدة موثوقة لهذا العمل ، وهو شرط ضروري لذلك ، ولكن ليس الدواء الشافي ذاتي الاكتفاء. وبعبارة أخرى ، فإنه يسهل عليك العمل على التخلص من قلقك ، ولكن لا يمكن استبدال هذا العمل بالكامل.
ماذا يجب أن أقول لا؟
ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها أو تقليلها؟
لا الكافيين (القهوة والشاي) والمنشطات الأخرى!
لقد لاحظ الكثيرون بالفعل كيف أن القهوة تزيد من القلق وحتى أنها يمكن أن تسبب نوبات الهلع. هذا يحدث لعدة أسباب.
الكافيين الموجود في القهوة ، يثير زيادة الإفراز من الأدرينالين والنورادرينالين. هذه هي "هرمونات الخوف والذعر" التي ينتجها جسمنا عندما يواجه خطرًا مميتًا أو أثناء نوبة الهلع. في الوقت نفسه ، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي ، والذي هو المسؤول عن حالة الإثارة العصبية والشعور بالخطر.
يساهم الكافيين في حقيقة أن الفيتامينات والمواد الضرورية لمكافحة الإجهاد (على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين B1) تبدأ في الإفراز السريع من الجسم ، مما يساهم في زيادة مستويات التوتر.
أفهم أن هذه ليست أكثر الأخبار متعة بالنسبة لمحبي القهوة الذين يعانون من القلق. ولكن لا تستعجل أن ينزعج. وكما كتبت في المقالة "كيف نتوقف عن شرب القهوة ،" فإن شرب القهوة بانتظام لا يعدو كونه عادة ؛ فإذا تخليت ، فلن تفقد مصدرًا للطاقة والمزاج الجيد ، بل على العكس ، ستزيد في نهاية المطاف من نبرتك ، وتحسن النوم وتزيد من قوتك. كيف ينتقل جسمك إلى وضع طبيعي أكثر للتشغيل وسيوزع الطاقة بشكل أكثر توازناً على مدار اليوم.
إذا لم يكن الرفض الكامل للقهوة خيارًا لك ، أو لم تكن مستعدًا حتى الآن ، ففكر في النصائح التالية. يعتمد بعضها على التجربة الشخصية فقط ، ولا يمكنني تأكيد حساباتهم العلمية. ومع ذلك ، يمكنك تجربة ومعرفة كيف تناسبك.
كيف تقلل من ضرر القهوة؟
شرب المزيد من الماء. الكافيين يساعد على "طرد" السائل من الجسم. للتعويض عن هذا ، من الضروري شرب المزيد من الماء العادي طوال اليوم.
تذكر ، الكافيين الكافيين يختلف.
ملاحظتي الشخصية هي أن الكافيين يعمل بشكل مختلف في المشروبات المختلفة. على سبيل المثال ، القهوة تضعني في حالة من القلق والخوف. الشاي الأخضر الجيد (بالطبع ، ليس من حقيبة) ، بل على العكس ، حتى البلسم ، على الرغم من حقيقة أنه ، مثل القهوة ، يعطي القوة والطاقة.
تحويل شرب القهوة الطائش إلى طقوس القهوة!
هناك طريقة رائعة للحد من توتر الجهاز العصبي نتيجة شرب القهوة أو الشاي. بدلا من امتصاص القهوة أو الشاي في رشفات كبيرة أمام الشاشة على الجهاز ، بينما في نفس الوقت القيام بالعمل ، وجعل طقوس صغيرة ، وهو نوع من حفل القهوة أو الشاي.
الابتعاد عن الكمبيوتر أو من التلفزيون. دعونا لا شيء يشتت انتباهك. امسك الكأس بين يديك ، اشعر بالدفء. ضعه ببطء على وجهك واستنشق رائحة المشروب. كرر هذا عدة مرات ، مع أخذ بعض الأنفاس العميقة. ثم ، ببطء ، رشفة القليل من الشراب ، ولكن لا تتسرع في ابتلاع! امسكها في فمك ، وشعور ذوقها ، ودرجة حرارتها. ما هو شعورك؟ مرارة أو حلاوة؟ أو ربما كلاهما؟ هل تختلف الأحاسيس في أجزاء مختلفة من الفم؟ فقط راقب ثم ابتلع وراقب بينما يمر السائل عبر المريء ، يسخن جسمك ، ثم يكون في المعدة. الاستمرار في شرب المشروب ببطء ، وتقييم طعم كل رشفة جديدة ، مشيرا إلى الاختلافات في الطعم من رشفة إلى رشفة. شاهد كيف تتغير حالتك ، كيف تبدو القوى ، النعاس ينكمش ، يظهر وضوح الوعي ...
سوف تعمل إجراءاتك الواعية والهادئة خلال هذه "الطقوس" على موازنة التحفيز الطبيعي للجهاز العصبي بسبب دخول الكافيين إلى الجسم ، وتوجيه هذه الطاقة واستقرارها.
يتم تضمين هذا التمرين في ترسانة العديد من تقنيات تطوير الوعي التي أقوم بتدريسها للطلاب في سياق 3 مضادات للذعر. سيساعد ذلك ليس فقط على الحد من ضرر القهوة ، بل سيعلمك فقط أن تهدأ وتسترخي ، أن تكون هنا والآن. هذه المهارات ضرورية للتخلص من الذعر والقلق إلى الأبد.
تقليل تناول الكافيين.
هذا بديل للرفض الكامل للقهوة. يمكنك ببساطة تقليل الحصة اليومية من القهوة المستهلكة حتى تتوقف القهوة عن التسبب في القلق ، وتتداخل مع نومك وتثير العصبية. أما بالنسبة للكمية ، فإن هذا كله ذاتي للغاية: لن يلاحظ شخص زوجًا من الكؤوس ، وسيصاب شخص ما بالقلق من بعض الرشفات. بشكل عام ، شاهد جسمك واستجابته. على هذا ، قم بتعديل كمية الكافيين اليومية.
لا النيكوتين!
التدخين ليس فقط له تأثير مدمر على الجسم ، ولكن أيضا يزيد من القلق والقلق. نعم ، هذا بالضبط ، على الرغم من الاعتقاد المستمر للمدخنين أن السجائر "تهدأ". تشير الدراسات إلى أن المدخنين أكثر عرضة بشكل عام للإجهاد والقلق والقلق من الأشخاص الذين لا يدخنون. ويرجع ذلك إلى الآثار الضارة للنيكوتين ، الذي يحمّل القلب ، ويعطل النظم العصبية والأوعية الدموية.
أنا مقتنع بأن تأثير التهدئة على المدى القصير الذي يشعر به المدخن بعد السيجارة لا يرتبط بالنيكوتين (وهو منبه ويحفز الجهاز العصبي ، لا يهدئ) ، ولكن مع التنفس البطيء وأنفاسه أثناء السحب ، والتي تشبه تمارين التنفس للاسترخاء ، أقوم بتدريس طلابي أيضًا.
بشكل عام ، الإقلاع عن التدخين!
لا كحول
أعتقد أنه سيكون من غير الضروري أن أكتب ما هو تأثير الكحول المدمر على الجهاز العصبي. الكحول هو واحد من أخطر المخدرات الضارة! أعتقد أن الحجة الأكثر حسمًا لصالح رفض المشروبات الكحولية ستكون تجربتي الشخصية ، بدلاً من الحسابات العلمية الجافة. عندما عانيت من نوبات الهلع ، أصبحت معتادة على شرب الخمر ليلاً. لكن الراحة كانت قصيرة الأجل. في اليوم التالي ، هاجمني الذعر بقوة جديدة ، تغذيها مخلفات. هذه الهجمات يمكن أن تعذبني حتى المساء!
يسأل العديد من طلبة دورتي إذا كنت تستطيع أحيانًا شرب كوب من النبيذ. من حيث المبدأ ، وبكميات صغيرة الكحول ليست سيئة للغاية. الحقيقة البسيطة هي أن الكثير من الناس لا يعرفون كيف يشربون سوى "كأس من النبيذ" ، يتحول إلى خمر لهم. يمكنك تحمل ذلك ، إذا كنت متأكدا من أن لديك سيطرة جيدة على كمية الكحول التي شربتها.
لا عادات الأكل الإجهاد
ماذا أقصد؟ في كتاب واحد رائع عن القتال مع القلق والذعر ، هو مكتوب أن ما يهم ليس فقط ما تأكله ، ولكن كيف تأكله! قد تزيد العادات التالية من القلق:
- تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء التنقل
- لا تمضغ الطعام جيدا. (ينصح بعمل 15 حركة مضغ على الأقل ، بعد أن يصل الطعام إلى الفم. يجب عليك "هضمه" في الفم حتى تتمكن المعدة من هضمه بشكل أسهل وأسرع)
- هناك الكثير قبل الشعور بالخمور
- اشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. كميات كبيرة من عصير المعدة "تمييع" السائل ، مما يجعل من الصعب الهضم
التسرع في تناول الطعام يؤدي إلى حقيقة أن العديد من العناصر المفيدة لا تملك الوقت الكافي للهضم ، فبعض الطعام الثمين "خامل". وما هو المطلوب من أجل مضغ الطعام جيدا وعدم التسرع؟ ربما شخص ما خمنت بالفعل. هو بوعي! إذا كنت لا ترغب في تحويل وجبة الغداء إلى مصدر للتوتر ، ولكنك تريد أن تهدأ وتسترخي ، ثم حاول أن تحافظ على كل اهتمامك في عملية تناول الطعام. خذ وقتك في ابتلاعها ، ركز على مذاقها ، لاحظ كيف يتم إفراز اللعاب ، كيف يمر عبر المريء ، ثم يدفئ المعدة. حتى تحول الوجبة إلى نوع من التأمل الصغير. تخلص من عادة مشاهدة التلفزيون على العشاء أو تناول الطعام أمام الشاشة. هناك قول صيني رائع: "عندما آكل ، آكل". إذا كنت تتبع ذلك ، سوف تصبح أكثر هدوءا!
أقل من الملح!
الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى استنزاف البوتاسيوم في الجسم ، وهو معدن يلعب دورا هاما في أداء الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الملح من ضغط الدم ، مما يخلق حملًا إضافيًا على نظام القلب.
بالطبع ، أنا لا أحث على التخلي تماما عن الملح ، ولكن ببساطة للحد من استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من كلوريد الصوديوم. في المتاجر يمكنك العثور على الملح ، حيث يتم استبدال جزء من أملاح الصوديوم بأملاح من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
أقل من السكر!
البيانات على اتصال السكر مع القلق والقلق متناقضة للغاية. لا يوجد دليل ثبت أن السكر يمكن أن يسبب أعراض القلق مباشرة. ومع ذلك ، يمكن للسكر ك "الكربوهيدرات سريع" إنشاء حمولة إضافية على الجسم ، وتسبب الاعتماد ، وإثارة نقص السكر في الدم (أعراض التي ، بالمناسبة ، هي مشابهة لأعراض السلطة الفلسطينية) أو مرض السكري ، وزيادة الحموضة ، والتي يمكن أن تؤثر بدورها على مستويات القلق.
بروتين ، أكثر أو أقل؟
مع البروتينات كل ذلك أكثر صعوبة. من ناحية ، العديد من البروتينات (خاصة الحيوانات) تزيد من حموضة الجسم ، مما يزيد من مستوى القلق. أيضا ، قد تحتوي لحوم الحيوانات على الهرمونات التي تؤثر سلبا على عمل الجسم. من ناحية أخرى ، يحتوي البروتين على التريبتوفان من الأحماض الأمينية ، التي تعتبر ذات قيمة "المزاج الجيد" ، والتي يتم تحويلها إلى السيروتونين ، "النوروميدور السعادة" ، وزيادة كمية الكربوهيدرات فيما يتعلق بالبروتينات في النظام الغذائي يزيد من مستويات الانسولين ، والتي وفقا لبعض البيانات يزيد أيضا من القلق. اللحوم تحتوي أيضا على الفيتامينات من المجموعة (ب) ، قيمة لعمل النظام العصبي
استنادا إلى ما سبق ، نصيحتي الشخصية: لا تهتم مع البروتين. كل ما تأكله. الشيء الوحيد الأفضل هو مراقبة جودة اللحوم التي تأكلها وزيادة محتوى البروتين النباتي في النظام الغذائي للحيوان (البقوليات والمكسرات) وذلك لتجنب زيادة الحموضة والاستخدام المفرط للهرمونات التي قد تكون في الغذاء الحيواني.
ماذا أقول نعم؟
نعم الفيتامينات!
إذا كنت تعاني من القلق ، فأنت مهتم في المقام الأول بالفيتامينات B ، وكذلك الفيتامينات C و D.
تلعب الفيتامينات B دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي ، مما يمنح الجسم القدرة على التعامل بفعالية مع الإجهاد. تحتوي مجموعة فيتامين ب على مجموعة من المواد المفيدة (B6 ، B12 ، البيوتين ، الثيامين ، إلخ). وترد هذه المواد في منتجات مختلفة ، على سبيل المثال ، في اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك. أيضا ، يمكن للفيتامينات المعقدة من الصيدليات حل مشكلة نقص هذه المواد.
يعلم الجميع أن فيتامين (ج) يعزز مناعة. ولكن لا يعلم الجميع أن هذه المادة متورطة في عمل الغدد الكظرية ، التي تتخلص فقط من الأدرينالين المألوف لجميع "المثيرين للقلق". لذلك ، حاول أن تأخذ كمية كافية من فيتامين C. هذا سيحسن عمل الغدد الكظرية ، والتي ، وفقا لبعض البيانات ، يقلل من احتمال اندفاع الأدرينالين "غير المفاجئ" في غياب خطر مباشر ، والذي يلاحظ أثناء نوبة الهلع. يحتوي الكثير من هذا الفيتامين على الفاكهة والتوت والعديد من الخضراوات.
بعض الباحثين مقتنعون بأن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى الاضطراب العاطفي الموسمي أو ما يسمى ب "اكتئاب الشتاء" الذي يسببه نقص أشعة الشمس. للتعويض عن هذا النقص ، من المستحسن استخدام المزيد من الأسماك الدهنية ، على سبيل المثال ، الرنجة أو المنتجات التي تحتوي على فيتامين د الاصطناعي.
نعم للمعادن!
حاول استخدام المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم. يضمن الكالسيوم الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. يشارك هذا المعدن في عملية نقل الإشارات من خلية عصبية إلى أخرى. يمكن أن يؤدي نقصه إلى "الإفراط في الإثارة" للخلايا ، التي ربما تكون أحد الأسباب الفسيولوجية للقلق.
الكالسيوم وفير في منتجات الألبان والأسماك والسبانخ.
يقدم العديد من الباحثين الغربيين ، بالإضافة إلى طلابي ، تعليقات إيجابية حول استخدام المغنيسيوم في الوقاية من القلق. يبدو المغنيسيوم أيضا للمساعدة في الحد من مستويات القلق. تم العثور على المغنيسيوم في الزبادي ، والكفير ، والسبانخ ، واللوز ، والموز ، والمياه المعدنية والشوكولاته الداكنة. متوفر أيضًا في الأجهزة اللوحية.
نعم ، الأحماض الأمينية!
الأحماض الأمينية هي العناصر الهيكلية التي تشكل البروتين. يمكن لعدم وجود واحد أو آخر من الأحماض الأمينية يؤدي إلى عواقب غير سارة مختلفة للجسم ، بما في ذلك القلق.
أوصي بالانتباه إلى الاستخدام المناسب للمنتجات التي تحتوي على الأحماض الأمينية التالية.
التربتوفان. كما كتبت ، يتم تحويل هذا الأحماض الأمينية إلى السيروتونين. صيانة كافية في كائن حي مهم للحفاظ على الحالة الصحية الجيدة. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن التريبتوفان فعال بنفس الدرجة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق والأرق مثل بعض مضادات الاكتئاب. تريبتوفان وفيرة في البيض ، وسمك القد ، وفول الصويا والجبن والديك الرومي.
الثيانين. هذا الحمض الأميني يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين وحمض جاما-أمينوبتيريك والجليسين في مناطق مختلفة من الدماغ ، مما يزيد من مزاجك ومستوى الهدوء. الثيانين موجود في أنواع مختلفة من الشاي. ربما هذا هو السبب في أن الشاي الأخضر ، رغم محتواه من الكافيين ، له تأثير مهدئ أكثر من القهوة.
التيروزين. تظهر العديد من الدراسات التأثير المضاد للاكتئاب لهذا الحمض الأميني. تم العثور على Tyrosine في الطحالب وفول الصويا والبيض والأسماك والديك الرومي.
نعم أوميغا 3 الأحماض الدهنية
لم أجد الوقت المناسب عندما كان من المألوف إعطاء الأطفال زيت السمك ، ولكن تخيل مذاق مثير للاشمئزاز يمكن أن يكون. لحسن الحظ ، الآن هناك المزيد من الطرق للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر مهمة للجهاز العصبي والدماغ. يمكن أن تؤخذ في كل من حبوب منع الحمل وفي تكوين كبسولات زيت السمك ، وببساطة عن طريق تناول المزيد من الأسماك الزيتية.
نعم ، الماء!
يوصي الأطباء بشرب 2 إلى 2.5 لتر من الماء النظيف يومياً. بطبيعة الحال ، كلما كان المناخ الذي تعيش فيه أكثر سخونة ، كلما كان الحمل أكثر حدة ، كلما كان هذا الرقم أكبر. أوصي بالاستماع إلى هذه النصيحة.
ما بشكل عام؟
أفهم أنه بعد قراءة هذه التوصيات ، يمكن للرئيس أن يدور: كيف تخطط لنظامك الغذائي ، لأن العديد من النصائح المختلفة؟ في الواقع ، كل شيء أسهل مما يبدو. الآن تلخيص.
يجب أن يكون طعامك متنوعًا قدر الإمكان: يجب ألا يحتوي على اللحم فقط مع المعكرونة ، ولكن أيضًا على وفرة من الخضار الطازجة والمطبوخة ، والأسماك الطازجة ومنتجات الألبان عالية الجودة. لا تغفل عن الثمار والتوت ، التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات الثمينة. تجنب الوجبات السريعة.
رأيي الشخصي هو أن الطعام محلي الصنع ، الذي أعدته لنفسك وبالحب ، أفضل بكثير وأكثر صحة من مطعم.
تتبع كمية المياه التي تشربها: خذ عادة عندما تستيقظ أول شيء لشرب كوب من الماء النقي. لا تسيء استخدام الحلو. تجنب الإفراط في شرب الخمر. التخلي عن السجائر. تقليل استخدام الكافيين ، يفضل استخدامه في تكوين الشاي الأخضر (فقط لا تعبأ).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
