تعتبر التغذية السليمة جزءا هاما من أنماط الحياة الصحية. إن الوفرة في النظام الغذائي للوجبات السريعة تقلل من جودة الحياة ، لأنه من الأهمية بمكان التفكير في القائمة الخاصة بك. هناك صورة نمطية تفيد بأن الطعام الصحي سيكون بدائيًا ، لكن هذه الأسطورة قد تم فضحها منذ فترة طويلة ، وعلى الإنترنت يمكنك العثور على العديد من الوصفات التي ستثري النظام الغذائي مع الأطعمة المناسبة والأطباق المثيرة للاهتمام.
ما هي التغذية السليمة
التغذية السليمة هي مزيج من مكونات طبيعية وآمنة تستفيد منها الجسم ، فهي تشبعها بالفيتامينات والمعادن والمعادن وغيرها من المكونات الأساسية. هناك نظريات مختلفة حول النظام الغذائي الذي سيكون على حق. يعتبر واحد منهم نظرية التغذية المنفصلة ، والتي تقوم على حقيقة أن بعض المنتجات لا يمكن استهلاكها في وقت واحد. على سبيل المثال، فمن غير المستحسن أن تحزم الأطعمة البروتين والكربوهيدرات على لوحة واحدة. وقد أظهرت الدراسات أن الفصل نفسه ليس بنفس أهمية تقليل السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الفرضيات التي استمدها العلماء:
- الفيتامينات الطبيعية أقوى من الاصطناعية. المكملات الغذائية ، مجمعات الصيدلة ليست مفيدة مثل الفيتامينات الموجودة في الغذاء في حالة طبيعية.
- من السهل هضم المغذيات إذا كان مصدرها أغذية نباتية وليست منتجات حيوانية.
- التغذية السليمة تقوي جهاز المناعة ، مما يسمح لك بمقاومة العوامل السلبية المنبثقة من الخارج. إذا تم بناء النظام الغذائي على مبادئ التغذية الصحية ، وليس القيود في الغذاء ، فإنه لن يؤذي الجسم.
5 قواعد التغذية السليمة
- للحياة العادية تحتاج الغذاء. ينبغي تذكر هذا من قبل أولئك الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي جامد أو الاستيلاء على الإجهاد مع الوجبات السريعة الضارة. الغذاء هو الوقود الذي يحتاجه الجسم للحياة ، وفقط بعد ذلك هو علاج لذيذ.
- الغذاء الصحي هو تعويذة ضد الشيخوخة المبكرة. حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأنواع معينة من السرطان ، وأمراض الجهاز الهضمي ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري سوف يساعد تماما الغذاء الصحي.
- منتجات صحية لطهي الطعام ، الحساء والخبز. من التحميص والتدخين من الأفضل رفض أو تقليل استخدام مثل هذا الطعام إلى الحد الأدنى.
- النهج غير المتهاون مهم. لا يمكنك أكل رقائق صغيرة ، وشرب القليل من الصودا ، إضافة قطرة من المايونيز. إذا كان المنتج ضارًا ، فمن الضروري استبعاده تمامًا من النظام الغذائي.
- ليست كل النصائح مفيدة على حد سواء. إذا كان أحد الأصدقاء قد أوصى بنظام غذائي جديد ، فقد كتب أحد المدونين على الإنترنت عن فوائد بعض المنتجات ، وينبغي إعادة فحص هذه المعلومات ، وقراءة المراجعات ، ومعرفة ما إذا كان هناك أي موانع.
هرم الغذاء هارفارد
بعد دراسة مبادئ الأكل الصحي ، طور علماء هارفارد ، تحت إشراف ويليام ويليت ، نظامًا غذائيًا خاصًا ، وقدموه على شكل هرم. يوصى بتناول المنتجات من "القاعدة" بشكل متكرر ، وتلك التي تحتل القمة - إما لاستبعادها تمامًا أو للحد بشكل كبير منها. تحتاج أيضا إلى اتباع نظام الشرب والنشاط البدني.
- خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، المعكرونة ، الأرز. تعتبر هذه المنتجات مصدرا للكربوهيدرات المعقدة التي تعطي طاقة الجسم. تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ب ، وألياف ، ومعادن. أسطورة أنهم يحصلون على أفضل من هذا الغذاء ليس له أساس. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة الجبن أو الزبدة أو الصلصة إليها.
- الخضروات. الجمع بين البروتينات الجيدة ونقص الدهون. من الأفضل تناول الخضراوات البرتقالية والخضراء والصفراء. البطاطا والعصائر المفيدة المصنوعة من الخضروات. الفواكه. هناك القليل من الدهون فيها ، ولكن هناك الكثير من الفيتامينات (خاصة C). الفواكه هي منتجات مفيدة في أي شكل من الأشكال. يمكن خبزها ، معلبة ، مجمدة ، ولا تزال تحتفظ بخصائصها المفيدة. عصائر الفاكهة الطبيعية هي أيضا مفيدة ، ولكن لا تضيف السكر لهم.
- اللحوم (بما في ذلك الدواجن) والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا الجافة. المنتجات ذات الأصل الحيواني غنية بالزنك والحديد والبروتينات. الفول - مخزن من الكالسيوم. يمكن الحصول على فيتامين E من اللوز. منتجات الألبان. مصدر آخر مشهور للكالسيوم. عن طريق استهلاك اللبن ، الحليب ، والكفير ، يمكنك تجديد مخزونات فيتامين B12 ، البروتين. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمكونات غير الدهنية ، فهي لا تحتوي على الكثير من الكوليسترول.
- الحلويات والزيوت والدهون. على الرغم من حقيقة أن هذا الغذاء يحتوي على معظم السعرات الحرارية ، فإنه لا يستحق الرفض من ذلك. على سبيل المثال ، الزيوت النباتية تشبع بفيتامين E.
التغذية السليمة: الإفطار والغداء والعشاء
ماذا يعني التغذية السليمة؟ هذا يعني أنه على مدار اليوم تحتاج إلى تناول الأطعمة الطبيعية. يمكنك عمل قائمة تقريبية مقدما.
الإفطار
- دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو الشاي أو القهوة ، أي فاكهة.
- الجبن مع ملعقة صغيرة من العسل والمكسرات وقطع من الفواكه الطازجة والعصير الطبيعي أو الشاي.
- 2 حبة نخب كاملة ، جبنة ، أفوكادو ، بيضة مسلوقة ، شاي أو قهوة ، فاكهة.
العشاء
- حساء مرق الدجاج ، سلطة الخضار ، شطيرة ساخنة مصنوعة من خبز wholemeal ، شرائح الدجاج المغلي والخضر.
- المعكرونة من القمح القاسي ، 100 غرام من شرائح الدجاج ، الطماطم ، الفاكهة.
- الزبادي الطبيعي دون المحليات ، ساندويتش خبز الحبوب الكاملة ، سمك السلمون ، الأفوكادو ، الخضر
العشاء
- السمك ، والخبز مع الخضار ، ونصف التفاح المخبوز.
- سلطة الدجاج فيليه والبرغل والطماطم والأعشاب المجففة والشاي.
- فيليه الدجاج المخبوز مع الخضار ، جبنة الفيتا ، الشاي.
- الجبن مع المكسرات وملعقة صغيرة من العسل.
التغذية السليمة: من أين تبدأ؟
أصعب شيء في الانتقال من سوء التغذية إلى الصحيح هو أن تبدأ عندما تحتاج إلى التخلي عن العادات السيئة بحزم. إليك ما يجب فعله:
- اتبع نظام الشرب. يمكنك تثبيت برنامج على هاتفك يذكرك عندما يحين وقت شرب كوب من الماء.
- لا تحد نفسك كثيرا في الأشياء الجيدة.. فقط بدلا من الكعك والكعك المعتادة ، تحتاج إلى تناول بسكويت الحبوب أكثر فائدة ، والفواكه المخبوزة.
- تحميل ما يصل. حتى على النظام الغذائي ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من الطعام دون أن يعاني من إجهاد جائع. الآن ، عندما لا تكون هناك منتجات ضارة في النظام الغذائي ، يمكنك تحمل الجلوس على الطاولة 5 مرات.
- Sidestep للوجبات السريعة. في المطاعم ، اسأل عن الأطباق المصنوعة بدون الدهون والزيت.
- تفضل المنتجات الموسمية. الخضروات التي تزرع في البيوت المحمية ليست مفيدة جدا.
التغذية السليمة ستعطي صحة بدنية جيدة. سوف تتخلص من الشعور بثقل ، مشاكل في المعدة ، جنيه إضافية. في بداية الطريق يمكنك التركيز على محتوى السعرات الحرارية ، والجداول BJU. في وقت لاحق شكلت عادة من تناول الطعام بشكل صحيح.
