من المستحيل تجنب المواقف المجهدة ، مثل العديد من ظروف الحياة خارجة عن السيطرة البشرية.
ولكن يمكنك أن تتعلم السيطرة على التوتر ، وتقليل آثاره المدمرة.
الإجهاد المستمر: ماذا أفعل؟
إجهاد ضروري للشخص ، ولكن بجرعات متوسطة.
يتظاهر بالعمل والتقدم. مع ذلك ، يمكنك جعل قفزة إلى الأمام وإلى الأعلى.
ولكن إذا أصبح الإجهاد مزمنًا ، الجسد في خطر (بعد كل شيء ، هناك تعبئة لجميع الموارد ، ومن ثم استنزافها الكامل). والضرر العاطفي هو أضرار هائلة على الإطلاق.
كيفية التعامل مع التوتر المستمر أو لفترات طويلة؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن أعترف لنفسي أنه لا يمكن وصف الحالة الراهنة بأنها عادية.
يعيش الكثير من الناس لفترة طويلة مع شعور بالاكتئاب وعدم الاكتراث للحياة ، معتقدين أن كل من حولهم يعيشون أيضًا بهذه الطريقة. لذلك ، لا تعتبر مسألة مكافحة الإجهاد خيارًا ممكنًا.
يمكن التعرف على الإجهاد من أجل الأعراض التالية:
- اضطراب النوم / الأرق ؛
- اللامبالاة.
- التهيج.
- تقلبات عاطفية
- نقص الشهية أو الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (اضطراب الأكل) ؛
- عدم القدرة على التركيز
- أفكار الوسواس
- انخفاض الرغبة الجنسية ؛
- مشاكل الحصانة
- الصداع النصفي / ألم في العمود الفقري العنقي والقطني.
إذا كان لدى الشخص أكثر من 3 أعراض في نفس الوقت ، فعلى الأرجح الإجهاد قد أصاب بالفعل الصحة البدنية والعاطفية.
ومن أجل مزيد من النضال معه ، من الضروري تحديد سبب أو مجال الحياة ، الذي يرتبط بالعواطف السلبية.
لإثارة التوتر يمكن:
- الظروف المؤلمة الحالية (الشقاق في الأسرة ، والمشاكل المالية ، وعدم الرضا عن مظهره / وضعه في المجتمع / القدرات الفكرية ، والخوف من الرؤساء ، والشجار مع أحد أفراد أسرته ، وما إلى ذلك).
- اضطراب عاطفي قوي سابق الخبرةالذي يعود إليه الشخص عقليًا ، ينغمس في عواطف سلبية (حادث ، هجوم كلب ، أمراض سابقة ، وما إلى ذلك)
بالإضافة إلى الأسباب الحقيقية للإجهاد يمكن أن يسبب تخيلات أو رهاب شخص يضطر مرارا وتكرارا عقليا للعودة لموضوع غير سار.
عند تحديد السبب ، يمكنك المتابعة إلى تصحيح الحالة ، والعمل في اتجاهين:
- تصحيح داخلي. تشمل هذه الفئة تطوير المشاعر والمواقف تجاه الحالة ، وممارسات الاسترخاء ، والعلاج والعمل مع أخصائي.
- التصحيح الخارجي. في مجال التصحيح الخارجي ، من المهم القضاء على عامل الصدمة أو الحد من كثافة تأثيره. عندما يكون العمل هو سبب التوتر ، يجب أن تفكر في تغيير مكانك أو مهنتك. إذا تسببت العلاقات المدمرة في الشعور بالألم ، فعليك إجراء اتصال أو انفصال مع شريكك. من الضروري "تلمس" النهج الصحيح لوضع معين وتجسيده.
كيف تنجو من الوضع المجهد؟
إذا كان الوضع المجهد أمرًا لا مفر منه ، الموقف الصحيح مهم.
في لحظة التجارب الحادة ، نوبة الهلع والهجوم من المشاعر السلبية ، يساعد التنفس العميق والبطيء.
ما يكفي لجعل 20-30 الأنفاس المقاسة والخروج لاستعادة إيقاع نبض مريح ، تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف توتر العضلات.
يجب ألا "تخفي" من عامل الضغط ، والتحول باستمرار إلى أفكار أخرى. من المهم عمل موجة من السلبية وقبول الوضع والتفكير في خطة عمل أخرى.
خلاف ذلك ، سيتم احتلال الرأس من الأفكار المشتتة ، ولكن العقل سوف يركز على المشكلة في الخلفية وسوف يسمم الوجود.
التكيف مع التوتر يساعد دعم المقربين. إذا كنت تتحدث عن مخاوفك / شكوكك / خيبة أملك بصوت عالٍ ، فإن الشخص سيخلص جزئياً من عبء العواطف السلبية. حسنًا ، سيتم أيضًا ضبط الكلمات المشجعة من محاور مهم بطريقة إيجابية وإعطاء القوة.
لا تقع في لامبالاة وكسر إيقاع حياتك المعتاد. في حالة مرهقة ، يعاني الجسم من الحمل الزائد ، وبالتالي قلة النوم ، وعدم كفاية أو تناول الطعام بكمية وافرة ، لن يؤدي نقص النشاط البدني إلا إلى تفاقم الوضع.
كيف تتكيف مع نفسك في المنزل؟
يمكنك حتى التغلب على التوتر في المنزل إذا كنت تعمل على نحو هادف.
للوهلة الأولى ، فإن التقنيات والتوصيات البسيطة لها تأثير قوي على المركز العصبي.
- تأمل. ليس من الضروري دراسة تقنيات معقدة للتأمل ومحاولة تحقيق البصيرة. يكفي فقط أن تكون وحيدا مع نفسك في مكان وحيد والتركيز على التنفس ، والحفاظ على صورة أو ذاكرة ممتعة في رأسك.
- العمل مع العواطف. عندما يكون الشخص تحت الضغط ، تتجمع مجموعة من العواطف في الداخل ، مما يتطلب مخرجًا. عادة ما تظهر هذه المشاعر في صورة فظاظة وعدوان وهجمات ضد الآخرين. مثل هذا "التفريغ" لا يستلزم سوى الشعور بالذنب. لكن من الأفضل التخلص من السلبية بطريقة أخرى.
يمكنك الصراخ ، وتمزيق الورق ، وتأرجح ذراعيك وتبث سخطك في عالم الأشياء الجامدة من أجل تحرير عقلك والسماح للإعصار من العواطف أن يهدأ.
- تدفئة ذراعيك وساقيك. عندما يكون الشخص تحت الضغط ، ينتقل الدم إلى عضلة القلب والدماغ ، وكذلك إلى مجموعات العضلات الكبيرة. هذه التغييرات في عمل الجسم ترجع إلى التكيف مع العامل المزعج (الجسم جاهز للقتال أو الفرار). ونتيجة لذلك ، فإن الأطراف السفلية والعلوية باردة ، ولا تحصل على كمية كافية من الدم. يمكنك بسهولة خداع الجهاز العصبي عن طريق تدفئة يديك بالماء الدافئ أو باستخدام وسادة التدفئة. سوف يأخذها الجسم كإشارة ، تعود مرة أخرى إلى إيقاع الحياة المعتاد.
- ترفيه لطيف. يمكنك تخفيف التوتر من خلال التسوق. يذهب معظم الجنس العادل عن طيب خاطر للتسوق ، حتى في حالة من اللامبالاة. يمكن للرجال قضاء المساء مع الأصدقاء أو لعب ألعاب الكمبيوتر. للتغلب على التوتر سيساعد أي أنشطة تسبب مشاعر لطيفة ، بما في ذلك الحياكة واللياقة البدنية ومشاهدة البرامج التلفزيونية والطهي والقراءة ، إلخ.
- نوم صحي. النوم هو أفضل طريقة لتهدئة الجهاز العصبي. عندما يرتاح الجسم ، يتلقى الدماغ إشارة مفادها أن الوقت قد حان لإيقاف وظائف الحماية. هذا هو السبب في أن الناس يعانون في كثير من الأحيان من الأرق. ولتغفو أسرع ، يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة أو الأضواء الخافتة.
- الفيتامينات. إذا كان الجسم في حالة من مرض البري بري ، فليس من الممكن تجديد الموارد المستنفدة. لذلك ، يؤدي الإجهاد بسرعة إلى الإرهاق والاكتئاب لفترة طويلة. سيساعد تناول الفيتامينات والمعادن الجسم على إنشاء عملية للتنظيم الذاتي.
نصائح من علماء النفس لمحاربته
سيقدم المتخصصون في علم النفس العديد من التوصيات للتعامل مع الإجهاد.
قبل الامتحان
كيف تخفف التوتر قبل الامتحان؟ الاجهاد قبل الامتحانات ظاهرة طبيعية. لكن خطر لجلب الجسم للإرهاق العصبي مرتفع للغاية. ولذلك ، فمن الضروري ، حتى أثناء الإعداد ، تخصيص وقت للنوم السليم (7-8 ساعات) والراحة (2-3 ساعات).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق ترتيب يوم الاسترخاء عشية حدث مهم. سيعمل ذلك على تخفيف الضغط وتنظيم المعلومات المحفوظة وصرف الانتباه عن الأفكار السلبية.
من المفيد أيضًا تناول الشوكولا والموز ، والتي تسهم في تطوير هرمون الفرح.
خلال فترة الحمل
كيف تتكيف مع التوتر أثناء الحمل؟
أولا وقبل كل شيء العثور على لغة مشتركة مع جسدك. الجسم وتفاعلاته تتغير.
تواجه المرأة مشاعر وعواطف غير مألوفة من قبل. هذا مخيف ومثير للقلق. ولكن إذا كنت تعرف مبدأ الجسد أثناء الحمل ، يمكنك الاستعداد للتغييرات القادمة وفهم سبب وجود إعادة هيكلة.
مهم جدا تغيير نمط حياتك بسلاسة وبلطفدون عمل قفزات مفاجئة. قررت بعض النساء ، بعد أن تعلمن عن الحمل ، أن يعيشوا حياة منعزلة.
لكن التغيرات الجذرية والقيود الاجتماعية تشكل ضغطًا إضافيًا. لكن الاجتماعات الحميمة مع الأصدقاء والمشي في الهواء النقي لن تؤذي الأم الشابة.
بعد الفراق
كيف نخرج من التوتر بعد الانفصال؟ تخلص من المشاعر السلبية بعد الانفصال مساعدة هوايات وأهداف جديدة.
يمكن أن يكون الرقص والغناء والتطريز والرسم ، وتحريك السلم الوظيفي ، والبحث عن الغرض الخاص ، وتعلم لغة أجنبية والعديد من الخيارات الأخرى.
من المهم التواصل مع الناس والقيام بأشياء ممتعة. ثم سوف تركز الأفكار على اللحظة الراهنة.
وإذا أغلقت منزلك وانتقلت عبر ذكريات الحب الفاشل في رأسك ، فيمكنك ذلك من السهل الوقوع في هاوية اليأس.
ما يزيلها؟
طرق التغلب على الإجهاد تكون فردية لكل فرد. لكن هناك عدة طرق فعالةالتي تساعد على تخفيف التوتر العصبي والمقاطع الداخلية.
حمام ساخن يريح تماما الجسم.
وإذا قمت بإضافة الزيوت العطرية أو الرغوة أو قنابل الحمام ، يمكنك الحصول على جزء إضافي من الاندورفين.
اليوغا يسمح لك لفتح عقلك وسماع الصرخة الخاصة بك ، والتي تحاول لسنوات عديدة اختراق الحجاب من المخاوف اليومية.
اليوغا أيضا تسمح لك بالتحكم في الجسم والأفكار. بفضل هذا ، يتحكم الشخص بسهولة في موقفه وتصوره للواقع.
صدق يساعد على التغلب على التوتر. يحتاج الصوت الداخلي أيضًا إلى إعطاء ميكروفون. هل الجيران قلقون؟ مهيج للزملاء؟ إذا كنت ترغب في الحفاظ على الصحة العقلية ، فعليك أن تتحدث (وإن كان في شكل خفيف).
تمارين
أي نشاط بدني سيساعد في التعامل مع التوتر. لكن من المهم اختيار مثل هذه الأحمال التي لن تجلب الجسم إلى حالة "العمل عند الحد".
من الممكن إزالة الضغط على الرجل بمساعدة الأحمال الصادمة ، مثل crossfit ورفع الأثقال. الجنس الأقوى هو بطبيعة الحال أكثر ولاء للرياضة من النساء.
أفضل للتعامل مع الإجهاد مساعدة:
- اليوغا.
- السباحة.
- وتمتد.
- الرقص.
تمارين التنفس
تمارين التنفس يتكون من ثلاثة تمارينوسوف يساعد على تهدئة النظام العصبي حتى في الحالات القصوى.
- نفسا عميقا في 6 حسابات ، عقد التنفس في 3 حسابات ، زفير على خمسة حسابات. فمن الضروري أن تجعل من سبعة إلى عشر مرات.
- نفس عميق على 6 سندات وزفير لاحق على 6 فواتير. فمن الضروري أن تجعل من سبعة إلى عشر مرات.
- تأخذ نفسا عميقا مع معدتك على 6 فواتير والزفير على 8 فواتير. عند استنشاق البطن ، يتم تضخيم البطن ، وتبقى خلية الركاز ثابتة. كرر من سبع إلى عشر مرات.
في كل تمرين ، استنشق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
كتاب التلوين
اليوم العلاج بالفن - طريقة شائعة جدا للتعامل مع الإجهاد. تتألف تلوين ضد الإجهاد من أنماط معقدة ودورية. الخطوط التي يتم رسم الأنماط بها واضحة وصحيحة.
مثل هذه التلوينات تجعل الدماغ يركز على عملية التزيين ، متجاهلاً أفكار ومشاكل الخلفية. استرخاء العضلات ، ويذهب التوتر تدريجيا بعيدا.
طرق سريعة لتخفيف الضغط والعدوان
كيفية التعامل مع ارتفاع سلبي بسرعة وبسهولة؟ خمس نصائح بسيطة ولكنها فعالة سوف تساعد:
- دش بارد. يدرك الشخص على مستوى اللاوعي الماء كشيء يغسل الأوساخ والسلبية. لذلك ، فإن الاسترخاء لمدة 15 دقيقة في الروح سيساعد على إزالة كل الأفكار السيئة والثقيلة.
- تنظيف. إن رمي الكثير منكم هو أفضل طريقة لتطهير عقلك. كل شخص لديه سر مع الأشياء التي لطالما رمت. أثناء هجوم العدوان ، من الأفضل التخلص من المشاعر على هذه الكنك ، بدلاً من توجيه السلبية تجاه نفسك ومن حولك.
- تبديل. ستساعد التغييرات في تشتيت الانتباه. حتى لو قام شخص بتحريك كرسي من أحد أركان الغرفة إلى زاوية أخرى ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد الدماغ على "الصورة الجديدة". وخلال هذا الوقت ، سوف تهدأ المشاعر ، وسيتم فصل الوعي عن المشاكل لبعض الوقت.
- الغناء. يمكنك الغناء في الحمام أثناء التنظيف والطهي. ويمكنك الغناء مع فنانك المفضل. الغناء ، مثل الصراخ ، يسمح لك بتخفيف التوتر.
- رسالة. يميل الناس إلى المبالغة في المشكلة بينما تعيش على مستوى التفكير. ولكن بمجرد نقل هذه المشكلة إلى الورق ، تنخفض درجة المأساة بحدة. لذلك ، من المفيد كتابة تجاربك على الورق.
أساليب الإدارة
كيف نتجنب التوتر؟ لتجنب المواقف العصيبة أمر مستحيل. لكن معظم المواقف المجهدة تبدو أحداثًا عادية ، إذا كان الشخص لديه "كيس هواء" مالي.
لذلك لا يستطيع الشخص القلق بسبب سيارة مكسورة ، وسرعان ما يتصل بالخدمة. والسنة السيئة لن تسبب الذعر ، لأنه إذا كان لديك المال ، يمكنك الذهاب إلى عيادة جيدة.
كيف تدير التوتر؟ وتستند جميع أساليب إدارة الإجهاد على دراسة أصل وتطور الإجهاد ، وآلية التنظيم الذاتي للجسم ، وما إلى ذلك.
إذا كان الشخص يفهم آلية تطوير المشاعر السلبية ، يمكنه تتبع هذه العملية وإيقافها في المراحل المبكرة.
كيف تتصرف في موقف مجهدة؟ كونك في وضع مرهق ، من المهم تجنب الذعر والهدوء. ومحاولة "الانفصال" عن ما يحدث هو أيضا لا يستحق كل هذا العناء.
يجب أن نحاول أن ننظر إلى اللحظة الحقيقية قدر الإمكان من أجل تقييمها بشكل موضوعي ، والعمل على جميع العواطف المرافقة الإجهاد. سيتم إغلاق الجشطالت ، وتكون تأثيرات التأثير الصادم ضئيلة.
كيف تتعلم رباطة الجأش في المواقف العصيبة؟ ضبط النفس في موقف مجهدة هي نتيجة للممارسة.
من الضروري التحكم في عواطفك الخاصة في لحظات الاضطرابات البسيطة والسلبية الطفيفة. ثم يمكنك كبح نفسك في وضع مرهق.
كيف تتعلم الاستجابة بهدوء للمواقف العصيبة؟ التأمل والاستبطان والبحث المستمر عن هدف يجعل من الممكن إدراك المواقف المجهدة ليس كفشل شخصي أو عقاب ، بل دور آخر على مسار الحياة.
إذا كان الشخص لديه خط التوجيه والوئام الداخلي ، لن تكون قادرة على كسر الشخص.
الحالات المجهدة تهدأ الشخصية وتحفز الشخص. لذلك ، فمن المنطقي أن تعمل لمواجهة الصعوباتوليس محاولة تجنبها.
9 طرق لتخفيف التوتر بسرعة:
