في هذه المقالة سأقول كيفية التخلص من القلق والخوف والأفكار المزعجة
اسمي نيكولاي بيروف ، وأنا طبيب نفسي ، متخصص في العمل مع القلق واضطرابات الهلع. وبقدر ما أتذكر ، لقد كنت متوترا طوال الوقت ، منذ الطفولة.
كان القلق رفيقي الدائم. وإذا تمكنت في مرحلة الطفولة من التعرض للقلق ، قل ، قبل نتائج السيطرة ، ثم بعد ذلك ، عندما كبرت وطورت اضطرابات القلق والذعر ، توسعت ذخيرتي من الأفكار القلقية بشكل كبير.
في سن العشرين ، بدأت أشعر بنوبات من الخوف والهلع والقلق اليومي. يبدو أنني كنت خائفا من كل شيء ، وسوف يجد عقلي أي سبب يدعو للقلق.
كنت قلقة من التهديد الخارجي. "ماذا لو تم تسميم هذا الطعام؟" "ماذا لو ضربتني سيارة؟" "(على متن الطائرة) ما هو هذا الصوت؟ ماذا نسقط؟"
كنت قلقة بشأن حالتي: "ماذا لو كان هناك شيء خطأ معي وأنا أفقد عقلي؟" ، "ماذا لو كان لديّ نوع من الأمراض الفتاكة؟" "هذا لا يحدث مع الناس العاديين ، شيء ما خطأ معي".
وصل الإنذار إلى النقطة التي بدأت أشعر بالقلق بشأن الإنذار نفسه: "ماذا لو عاد هذا الإنذار؟" ، "هل الناس العاديين لا تقلق كثيرا؟".
الآن عمري 32 سنة ، أدرس في ماجستير علم النفس وقمت بتدريب أشخاص مهنيين للتعامل مع القلق والخوف والذعر. في هذه اللحظة ، العديد من أفكاري المزعجة في الماضي. الآن كان علي أن أجهد ذاكرتي بشكل جدي لكي أتذكر كل مخاوفي قبل 10 سنوات.
وفي هذا المقال سأتحدث عما ساعدني على التعامل مع القلق والخوف ، وسأقوم بإدراج أهم الأشياء التي ساعدت العديد من عملائنا على التخلص من القلق المرضي.
القلق بالنسبة لكثير من الناس هو مشكلة خطيرة للغاية التي تسمم حياتهم. لذلك ، يتطلب العمل مع القلق اتخاذ تدابير محددة الهدف. وبعبارة أخرى ، لا يوجد "حبة سحرية" من القلق. لا توجد تقنيات فائقة السرعة ، والطقوس السحرية ، والتي من خلالها سوف تتخلص على الفور من القلق إلى الأبد.
تحتاج إلى العمل بجدية مع هذه المشكلة. وفي هذا المقال ، أشارك كل شيء تعلمته خلال ممارستي للعمل مع اضطراب القلق. لذلك ، فهي مخصصة للقراءة المدروسة: هذه ليست رسالتك إلى Instagram. من فضلك خذ 20 إلى 30 دقيقة لقراءة هذه المقالة بعناية ، لأن العمل مع القلق سيستغرق وقتا أطول.
هناك حاجة للقلق من قبل البشر
من المهم أن نفهم أن القلق هو ، أولا ، بطبيعة الحال ، وثانيا ، فإن الميل إلى القلق شائع جدا بين البشر.
لوقت طويل ، تألفت المجتمعات البشرية من الأشخاص المعرضين للمخاطر المفرطة والأشخاص الذين لديهم حذر زائد وقلق مبالغ فيه. كان كلاهما ضروريين للبقاء على قيد الحياة.
وبدون الكثير من التفكير والتأمل ، انخرط "الأشخاص المعرضون للخطر" في مغامرات خطرة: لقد ذهبوا بمفردهم إلى مفترس خطير إلى منطقة مجهولة. وفي العديد من المواقف ، كانت هذه المخاطر تثمر ، حيث عاد البطل بنهبه على أهبة الاستعداد ، وأبتهلت القبيلة تحسبًا لعشاء. لكن هذا لم يكن الحال دائما. في كثير من الأحيان ، أصبح بطلنا "المحفوفة بالمخاطر" نفسه مأدبة عشاء لمفترس.
لذلك ، فإن أسلافنا المقلقين ، الذين توقعوا الخطر ، قاموا بتوازن الميل المفرط للمخاطرة ، وقالوا: "اسمع ، لم نذهب أبدًا إلى هذه المنطقة ، ربما نحتاج إلى أن نكون مستعدين بشكل أفضل ، أو أن نأخذ المزيد من الناس ، أو نطارد فقط في منطقة مألوفة؟"
إذا كانت القبائل البشرية تتكون من الأقارب "الخطرين" و "المتهورين" فقط ، فسرعان إلى رعب عدم اليقين ، فإن نهاية الإنسانية لن تبقي نفسها في انتظارك. لذلك ، يمكن القول أن القلق أنقذ مظهرنا.
في الوقت نفسه ، لا أريد أن أقول إن معظم الناس القلقين "في العمق" ، بينما تعرض أقاربهم المتهورون أنفسهم للخطر.
العديد من موكلي الذين يعانون من اضطراب القلق هم أشخاص في مهن خطيرة: الجيش السابق ، وممثلين عن وزارة حالات الطوارئ ، ورجال الشرطة.
وهم الخطر ووهم الأمن
القلق هو آلية تطورية طبيعية وطبيعية عمرها ملايين السنين. وفي الوقت نفسه ، تم تشكيل هذه الآلية بطريقة أصبحت حساسة للمحفزات الإيجابية الكاذبة.
ماذا يعني هذا؟ هذا يعني أنه عندما كان جدنا القديم ، يخرج من مسكنه نائما ، يركض بعصا ملقاة على الأرض ، كان بإمكانه ، بعد أن أخذها لثعبان ، ارتدادها خوفا. في مثل هذه الحالة ، استسلم الشخص للوهم ، ولكن مع ذلك بقي على قيد الحياة وبصحة جيدة.
ولكن إذا حدث كل شيء في الاتجاه الآخر: فالأفعى السامة ستقع على الأرض ، ويأخذها الشخص لعصا (حافز سلبي زائف "هذا ليس ثعبانا ، لا يوجد ما نخشاه") ، ثم يخاطر بالتعرض للسقوط وفقد حياته.
وهذا هو السبب ، منذ العصور القديمة ، يتم ترتيب عقولنا بطريقة تجعل من الأفضل "perebdit" ، إدخال لنا في وهم الخطر ، من "غير مكتمل". بما أن الوهم بالأمن يمكن أن يكلف أكثر من وهم الخطر.
وبسبب مثل هذه الآلية ، غالباً ما نرى الخطر حيث لا يوجد (أو حيث يكون احتماله صغير للغاية) ويعطينا عقلنا السيناريو الأكثر فظاعة لما يحدث.
لقد ارتكبت خطأ في التقرير الأسبوعي وتفكر بالفعل في طردك ، على الرغم من أن جميع الموظفين مخطئون وأنك في وضع جيد مع الشركة.
أو لديك نبض أسرع قليلاً عند صعود الدرج ، وتفكر في مخاطر أزمة قلبية.
في العالم المتحضر الحديث ، على عكس السهول القديمة والغابة ، لا توجد الكثير من التهديدات اليومية المباشرة للحياة. لذلك ، "ينتشر" القلق على الأحداث اليومية ، وكثير منها "تافه" بالمقارنة مع احتمال الموت الحقيقي في فم حيوان مفترس أثناء الصيد.
وغالبًا ما لا ينقذنا القلق في العالم الحديث من أي شيء ولا يحمينا ، بل يعذبنا فقط طوال أيام.
كم مرة يمكنك تذكر عندما جعلك القلق يتصرف ، والتعرف على الخطر ومنع ذلك؟
من المرجح أن مثل هذه المواقف كانت ، لكن الكم الهائل من القلق هو ببساطة العمل غير المثمرة لخيالك ، والتناوب والتأمل في دائرة نفس السيناريوهات المقلقة ، "المضغ العقلي" المستمر.
إن القلق المزمن يحرمنا من الهدوء والقوة العقلية ويعذبنا ليلاً ونهاراً ويمنعنا من التمتع بالحياة والاستمتاع بها. والآن سأخبرك ما يجب فعله حيال ذلك.
الطريقة 1 - احصل على اليقظه
ربما سمعت هذه الكلمة المألوفة في الآونة الأخيرة. في الغرب في العقد الأخير ، هناك الذهن الحقيقي "الازدهار". يتم التعامل مع اليقظه من قبل رجال الأعمال والسياسيين والمديرين والأطباء ورجال الشرطة.
اليقظه هو تبديل لمبادئ الممارسات التأملية على الحقائق الحديثة. وقد أظهرت الدراسات أن الوعي الذهن يعزز الاسترخاء العميق ، ويساعد في التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب.
اليقظه هي جزيرة السلام التي يحتاجها الإنسان الحديث بقدر ما هو مناورة في تدفق الإجهاد. لهذا السبب أصبح هذا المفهوم شائعًا جدًا.
مفهوم الذهن هو أوسع إلى حد ما من مفهوم التأمل. إذا كان التأمل هو مجرد تقنية محددة أو مجموعة من التقنيات. هذا الذهن هو مجموعة من المبادئ التي ، من جهة ، تكمن وراء التأمل ، ومن ناحية أخرى العثور على التطبيق في الحياة اليومية.
لتعلم كيفية التأمل ، يمكنك قراءة المقال أو الاشتراك في دورة الإنترنت المجانية لمدة 5 أيام على التأمل "5 خطوات لحياة جديدة" أو قراءة مقالي عن كيفية التأمل.
كيف يساعد الذهن على التخلص من القلق؟
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق أو القلق بالتأمل في التأمل كحبة من القلق السحري: "الآن سوف أتأمل وسيمر القلق".
ونعم ، في الواقع ، في كثير من الحالات ، يساعد التأمل على التخلص من القلق اللحظي. لكن العامل الأهم في الذهن ، والذي يساعد على التخلص من القلق اليومي ، هو تطوير مهارات معينة خلال الفصول العادية.
نعم ، نعم ، التأمل هو التدريب ، وكذلك الرياضة. ما هي مهارات الذهن الأخرى التي يمكن أن تساعدك على التخلص من القلق؟
- القبول هو القدرة على قبول أي خبرة (العواطف ، الأفكار) كما هي دون مقاومة وتجنب. ("هذا مجرد إنذار ، نعم ، إنه غير سار ، لكنه سيمر.")
- إن تقدير القيمة هو القدرة على الاستجابة للأفكار الفردية ، تماماً مثل "الأفكار" التي تولدها الحالة الراهنة ("أتخيل أفظع السيناريوهات فقط لأنني في حالة من القلق ، هذه الأفكار الرهيبة ربما لا تكون صحيحة")
- الفصل هو مهارة عدم الانخراط في الأفكار والذكريات المشحونة عاطفياً وتوجيه الانتباه إلى المكان الذي تريد توجيهه ، وليس إلى أين يدفعك القلق إلى التركيز. ("لن أفكر في المساء بأكمله وأقلق بشأن تقرير الغد. لن يساعدني بأي طريقة للتحدث بشكل أفضل. سأفكر في شيء آخر أفضل.")
إذا كنت لا تزال لا تفهم كيفية تطبيق هذه المبادئ ضد القلق ، فلا تقلق - في المقال سأستمر في العودة إليهم. ولكن أول شيء يمكنك القيام به هو البدء في التأمل من خلال الاشتراك في دراستي أو عن طريق قراءة المقالة على الروابط أعلاه.
الطريقة الثانية - ممارسة تقنيات الاسترخاء: التنفس البطني
تقنيات الاسترخاء هي طريقة رائعة للتعامل مع القلق. على سبيل المثال ، التنفس البطني ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن الراحة والاسترخاء. كما أنه يوقف نشاط الجهاز العصبي الودي الذي يبدأ في لحظة القلق.
تقنية التنفس البطني ، يمكنك أن ترى في الفيديو الخاص بي. بالمناسبة ، اشترك في قناتي: يتم باستمرار نشر مقاطع فيديو جديدة حول التغلب على هجمات الذعر والإنذارات عليها.
أضف بعض الذهن: عندما تفعل التنفس البطني ، وجه كل انتباهك إلى الأحاسيس في المعدة ، وشعور بالتوتر في الشهيق ، والشعور بالانضغاط على الزفير ، وأي أحاسيس في التوقف بين الشهيق والزفير.
في محاولة للحفاظ على الاهتمام فقط على هذه الأحاسيس. إذا لاحظت أن العقل قد تجول ، يتأمل الأفكار المقلقة ، يلاحظ ذلك بهدوء ، يعيد الانتباه إلى أحاسيس التنفس. وقم بذلك طوال الوقت الذي تقوم فيه بالتمرين.
يمكن إجراء التنفس الحجابي من 3 دقائق عدة مرات في اليوم ، وكذلك أثناء هجمات القلق والخوف.
الطريقة الثالثة - تمرين
ربما تبدو كل النصائح التي أقدمها حتى الآن غريبة. يخبرك الحدس أنك بحاجة إلى التعامل مع الأفكار المزعجة للغاية ، وفهم سبب القلق ، وعدم التخلص من رأسك مع التربية البدنية والممارسين ، لأنه يبدو أن المشكلة هي في الغالب "في الرأس".
هذا هو الحال جزئيا ، وإلى الفنيين الذين يعملون مباشرة مع التنبيه في حد ذاته ، سأذهب أدناه. لكن هناك قاعدة جيدة: ما يحثك على الحدس على السؤال "كيف أتعامل مع قلقي" ، غالباً ما يتبين أنه تدبير غير فعال. سأتحدث عن هذا في وقت لاحق أيضا. عادة ما تكون الإجراءات الفعالة أثناء القلق غير واضحة.
ومن خلال تجربتي ، فإن العمل يستهدف الحالة العامة للجسم ، وهو فعال للغاية في حالة القلق والاكتئاب ونوبات الهلع.
لأن هذه الأمراض ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحالنا الجسدي ، وليس مجرد التفكير. في كثير من الأحيان ، بعد الجري الجيد ، قد تجد أن جميع المشاكل التي بدت مستعصية وكونية هي في الواقع فكرة سخيفة وقابلة للحل تمامًا.
هذا ما حدث لي في كثير من الأحيان ، وساعدت الرياضات العادية الكثير (من بين أساليب أخرى) للتخلص من نوبات الهلع والقلق جنبا إلى جنب مع الاسترخاء المنهجي والتأمل.
لذا ، فإنني أنصح بالتمرينات اليومية والاسترخاء لعملائي كمساعدات ، ثم ابدأ فقط في العمل مع الأفكار ومع أكثر أنواع القلق.
ومجرد العمل مع الأفكار المزعجة ، سنتحدث أكثر من ذلك.
أضف القليل من التفكير: أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، انقل الانتباه من رأسك ، حيث تتجمع كل هذه الأفكار المزعجة في الجسم. كن على دراية بكيفية اتصال القدمين بالسطح الذي تقوم بتشغيله. أو كيف العضلات المتوترة ، عندما تفعل مع الوزن في صالة الألعاب الرياضية. كيف تتلامس المياه مع سطح جسمك خلال الفصول في البركة.
سيساعد هذا على إرخاء العقل ، وتحقيق الاستقرار في الجهاز العصبي وإطلاق القلق. فقط لا تخلط بين هذا الأمر والإلهاء: لا أوصي بتحميل نفسي مع لاعب أو موسيقى أثناء الركض. أعط عقلك استراحة من المعلومات على الأقل لمدة التمرين.
كيف تتخلص من الأفكار المزعجة؟
حتى الآن ، لم أتطرق بعد إلى مسألة ماذا أفعل بالأفكار المزعجة نفسها. وأنا أفهم أنه خلال القلق ، أريد حقا أن أذهب إلى هناك ، إلى هذه الأفكار ، لحلها بطريقة ما ، لتهدئة نفسي.
ولكن في كثير من الأحيان ، لا يعمل مثل هذا الذهن الواضح والأول الذي لا يرقى إلى الذهن: أنت تتعمق أكثر في التفكير القلق. ولذلك ، فإن مبدأ الإبهام مفيد هنا ، أي تبديل الانتباه في مكان آخر إلى جانب القلق. هذا لا يعني "يصرف". وسأناقش هذا الأمر أكثر من ذلك ، ولكن قبل ذلك ، اسمحوا لي أن أحصل على القليل من النظرية التي من شأنها تسهيل فهم المشكلة.
كما كتبت أعلاه ، القلق هو آلية البقاء. ولكن ، ومع ذلك ، في العالم الحديث ، لا يساعدنا القلق في كثير من الأحيان ، ولكن فقط يعوق. على سبيل المثال ، لا يساعد الإثارة قبل الامتحان على التحضير بشكل أفضل ، ولكن فقط يمنع الحصول على علامة عالية.
عالم النفس الأمريكي جيمس كاربنيل في كتابه الرائع "لا تقع في فخ القلق" يكتب أن القلق والخوف غالباً ما لا يكون لهما أي فائدة لنا وللبقاء على قيد الحياة.
وعلاوة على ذلك ، فإن حقيقة أنك تستطيع أن تسمح لنفسك بالجلوس والقلق دون القيام بأي شيء آخر تشير إلى أنه في هذه اللحظة ، على الأرجح ، لا يوجد خطر. لأنه إذا واجهت أي نوع من التهديد ، يمكنك الاتصال بسيارة إسعاف ، أو الهروب من كلب ، أو الاستعداد لتقرير الغد. لن يكون لديك وقت للقلق.
وللمساعدة في التأكد من أن المؤلف يطرح عليك سؤالين:
- هل هناك مشكلة الآن؟
- هل يمكنني تغيير شيء ما الآن؟
إذا كانت الإجابة على واحد من هذه الأسئلة على الأقل سلبية ، فمن الأرجح أنك تشعر بالقلق من دون جدوى ، فكل ما عليك هو الجلوس والتخيل. أو لا توجد مشكلة. وحتى إذا كانت هناك مشكلة ، فلا يمكنك تغيير أي شيء. ثم لماذا تهتم؟
من السهل القول ، ولكن من الصعب القيام به. لذلك ، نحن نتابع توصيات محددة.
ماذا يمكنك أن تفعل بالأفكار المزعجة نفسها؟
وماذا تفعل عادة عندما تأتي؟
أعتقد أنني لن أخطئ إلى الحقيقة إذا وصفت عدة سيناريوهات معيارية للتفاعل مع هذه الأفكار ، التي يجب أن تلجأ إليها. ولكن بما أنك تقرأ هذه المقالة حاليًا ، فعلى الأرجح أنها لم تساعدك بأي شكل من الأشكال. وسأشرح لماذا في كل نقطة.
السيناريو الأول: تحاول أن تهدئ نفسك ، بعد أن أقنعت أن كل شيء على ما يرام ، وأنه لا يوجد أي تهديد بالتأكيد
أنت تتجادل مع الأفكار ، الأشياء لهم. ولكن في كثير من الأحيان يؤدي هذا إلى حقيقة أنك أكثر قلقا. لماذا؟
المثال المفضل الذي يوضح هذه الحالة هو المراقب أو الخوف من المرض. إن الشخص الذي يشعر بقلق دائم من أنه يعاني من مرض فظيع يحاول إقناع نفسه بأنه يتمتع بصحة جيدة بنسبة 100٪ ، ونتيجة لذلك فهو يقوم بإجراء اختبارات لا نهاية لها ، ويضرب عتبات العيادات والمستشفيات.
لكن في النهاية ، حتى التشخيص الأكثر ملاءمة يجعله يشك بصحته: "وماذا إذا كانت الاختبارات خاطئة؟" ، "وماذا لو كان الطبيب مخطئا؟". وهو نفسه يقع في فخ وضعه بنفسه. لأن إقناع نفسك بأن كل شيء جيد 100٪ أمر مستحيل.
سيكون خدعة. الخطر موجود دائماً: يمكننا أن نمرض ، نموت ، نتعرض للتسمم. يمكن أن تحدث مشكلة لأطفالنا ، والآباء. لا يمكن لأي شخص أن يقول على وجه اليقين أنه في صحة جيدة مئة في المئة ، في حين تبقى صادقة.
(إذا كنت تعاني من القلق بعد هذه الكلمات ، قم بإضافة بعض الأفكار. لا تحاول تهدئة نفسك ، فقط توجيه انتباهك للجسم. شاهد ما رد فعل الجسم والعواطف لهذه الكلمات. ما هو شعورك؟ لكن في نفس الوقت - لا تتورط فيها ، فقط راقبها ، ابق معهم لمدة 10 - 20 ثانية وعد إلى القراءة).
احتمال أن تحدث هذه الأحداث لنا في المستقبل القريب صغير للغاية. ولكن عندما نخشى ، فإن ذهننا يضخم هذا الاحتمال إلى نسب كونية. نحن نقيم ما يمكن أن يحدث مع احتمالية صغيرة ، مثل ما سيحدث بالتأكيد. وبما أن احتمال الخطر موجود دائمًا ، فإن العقل القلق سيجده دائمًا ويستريح. ماذا أفعل به ، سأتحدث أكثر. بالمناسبة ، لدي فيديو عن كيفية التخلص من المراق.
السيناريو الثاني - أنت تحاول إخراج هذه الأفكار من رأسك
هذا هو رد فعل مفهومة تماما ، وهذه الأفكار غير سارة ، أنت لا تحبهم. كل هذا ينشأ على خلفية رد الفعل العاطفي للأفكار: أنت خائف منها ، فهي تسبب الانزعاج ، تثير الخوف. لكن محاولات إبعادهم عن رؤوسهم ، كقاعدة عامة ، لا تؤدي إلا إلى استفزازهم ، وكذلك محاولات "عدم التفكير في فيل أبيض".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
