انتهى اليوم ، انتهى العمل ، وذهبت الشمس منذ فترة طويلة - لقد حان الوقت للذهاب إلى الفراش للحصول على قوة من أجل الماراثون غدًا. الجسم يغلي من الجري في اليوم ، لفات التعب في موجة ، الجفون قريبة من أنفسهم. ولكن مع كل شيء ، تستيقظ مشكلة متناقضة - الأرق. يحتاج الجسم إلى الراحة ، ولا يستطيع الدماغ أن يهدأ. في رأسي هناك أفكار حول ارتكاب أخطاء ، أعمال غير منتهية ، صعوبات مستقبلية. هل يساعد التأمل في النوم في هذه الحالة؟ كيف لا تؤذي نفسك؟
لماذا نحتاج إلى تأملات قبل النوم
السبب الأكثر شيوعا للنوم الطويل والاستيقاظ الليلي هو الأفكار الهوسية. إذا كان اليوم صعباً عاطفياً ، وتوجد عقبات جديدة أمامك ، فمن الصعب "إيقاف" عقلك ونسيان السلبية. ومع ذلك ، يمكن أن تمارين الاسترخاء تحدث فرقا. التدريب المنتظم سيساعد على:
- بسرعة وقف تدفق الذكريات السلبية ، والأفكار ،
- تخفيف التوتر ، وعواطف هادئة ؛
- التخلص من عبء الاندفاع اليومي ، والتخلص من معلومات إضافية من الرأس.
- تحسين نوعية الأحلام ، ونسيان الكوابيس ؛
- إنشاء الدورة الدموية ، واستعادة التنفس العميق الصحيح ، واسترخاء العضلات.
بما فيه الكفاية لتخصيص من 5 إلى 20 دقيقة قبل راحة ليلا. الدروس اليومية سوف يعلمك أن تغفو بسرعة ، والراحة بشكل جيد أثناء النوم والاستيقاظ دون خمول أو ضعف.
ومع ذلك ، هناك فارق بسيط حيث من الأفضل أن نفهم على الفور. يتم إجراء الممارسات التأملية القياسية لتفعيل عمليات التفكير ، وتوضيح العقل ، والحصول على الطاقة من المصادر الداخلية. من المنطقي أن نفترض أن هذه التقنيات غير مناسبة للجلسات المسائية. لكن ما هي الصفوف التي ستساعد في حل المشكلات أثناء النوم؟
كيف تتأمل في الليل
لممارسة لمصلحته ، وتسببت في التأثير المتوقع وعموما جلبت المتعة ، سيكون عليك الدراسة 5 توصيات أساسية:
- الأفضل أحكام - لوتس أو نصف لوتس. وضع أيضا مناسبة "في التركية". ظهر مستقيم ، دون انحناء ، ولكن ليس متوترا. يمكنك الجلوس على الحائط أو وضع وسائد ناعمة. يتم إغلاق الجفون ، وخففت اليدين ، والنخيل مفتوحة. يسمح لتوصيل أطراف الأصابع.
- تنفس - سلسة ، بطيئة ، عميقة. استنشاق يدوم عن نفس الزفير. بينهما هو وقفة 2 الثانية.
- الحذر يركز على المشاعر الإيجابية ، الأفكار ، الأحلام ، أو الذكريات. يتم تجنب أي سلبي. في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن يحاول السيطرة على الأفكار أو قمعها بشكل مفرط ، فمن الأفضل السماح لهم بالرحيل ، وسؤالهم بشكل دوري عن الاتجاه.
- إذا كان من الصعب الهروب من الأفكار السيئة ، يمكنك نقل انتباهك إليها علامات المحيط. من المهم أن هذه الأشياء تسبب تجارب ممتعة. يمكن أن يكون من الزهور الجميلة أو صورة ، وعاء من العنب اللذيذ ، رائحة رائعة غير مزعجة من مصباح رائحة ، أصوات رخيم من الكمان.
- المفروشات يلعب دورا. يتم كتم الضوء بشكل مثالي - يتم تشغيل مصباح الليل أو الشمعدان أو مصباح الأرضية. من المستحسن فتح النافذة والسماح بدخول الهواء النقي. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن نتذكر أن جميع الحواس قبل النوم أكثر سرعة الانفعال. الألوان الزاهية والضوء والروائح والأصوات المهووسة ستؤدي إلى تفاقم الحالة.
الهدف الرئيسي هو الاسترخاء تمامًا والاستمتاع به. فقط من خلال تهدئة حالة وسبب داخلي ، من الممكن الاعتماد على حلم جيد.
لجعل الدورة أكثر نجاحًا ، يتم تطبيق الإجراءات المناسبة. تقنيات. يتم وصفها في القسم التالي من المقالة وهي مخصصة للفصول المسائية ، وبالتالي فهي غير مناسبة للتدريبات اليومية أو الصباحية. تكرارها بانتظام ، يمكنك تطوير منعكس مشروط. ثم يعد الجسم نفسه للنوم ، بمجرد أن يبدأ الشخص في إجراء الحركات اللازمة أو تقديم الصور نفسها.
تقنيات الاسترخاء مساء
قارب
الإحساس بالحركة اللطيفة التي تتمايل هو أمر مهدئ. هذا هو السبب في أن الأطفال وحتى البالغين يحبون ركوب الأرجوحة أو ركوب القطارات أو الاستلقاء في الأراجيح. خيال القارب الذي يطفو على نهر هادئ يهدئ أيضا. كيفية التصرف:
- لضمان حسن تدفق الهواء النقي - افتح النافذة أو النافذة. في الفصل الدافئ ، يمكنك الاحتفاظ بفصل في الشرفة أو حتى الشرفة الأرضية.
- تبني وضعية مريحة تسمح لك باسترخاء جميع العضلات ؛
- أغمض عينيك وتخيل نفسك في قارب صغير يطفو في اتجاه مجرى النهر ؛
- تخيل الإعداد - قبل الفجر والضباب الخفيف والنباتات الجميلة على ضفاف النهر.
- التركيز على الأصوات الخيالية - على ضجيج الأوراق ، ورش الماء ، وصرير هادئ من سفينة خشبية متمايلة. يمكنك تشغيل الموسيقى الناعمة (اختياري).
بعد 10 دقائق من هذه الممارسة ، تصبح الجفون ثقيلة ، ويصل الاسترخاء إلى ذروته. من الأفضل أن تخرج من الحالة بسلاسة ، وتتحرك ببطء ، كما لو كنت تخشى طرد النوم. ثم من المهم أن تذهب على الفور إلى السرير. إذا قمت بأشياء أخرى بعد التأمل (تنظيف أسنانك ، تنظيف الغرفة ، تغيير أغطية السرير ، إلخ.) ، يتم تقليل التأثير بشكل ملحوظ أو يختفي تمامًا. تتم جميع الإجراءات للتحضير للنوم قبل جلسة التأمل.
النقل عن بعد العقلية
في بعض الأحيان ، للاسترخاء ، يكفي أن تقدم نفسك في مكان آمن ممتع. يمكن أن يكون منزل الوالدين ، حيث كانت جميع أفراد العائلة تعيش معًا في وقت من الأوقات ، أو في غابة هادئة ومشرقة ليست بعيدة عن المنزل الريفي. يمكن إزالة الفضاء الخلقي من الذكريات الموجودة أو تخيلها ببساطة. بعض الأمثلة سهلة العرض خلال الفصل الدراسي قبل الراحة:
- مرج أخضر في وقت الغروب.
- حريق ليلي في مخيم مع الخيام ؛
- قرية هادئة أو منزل ريفي ؛
- شاطئ نهر أو بحيرة هادئة صغيرة ؛
- شاطئ مع أشجار النخيل ، بحر هادئ ، غروب الشمس.
- كرسي هزاز بجانب الموقد (ربما في المكتبة) ؛
- سحابة ناعمة (عناصر من الخيال لا تتداخل).
من المهم تمثيل كل الأشياء الصغيرة ، حاول التفاعل مع تفاصيل الصورة التي تم اختراعها. جنبا إلى جنب مع هذه التقنية ، وغالبا ما تستخدم تسجيلات صوتية من الأصوات الطبيعية. من المرغوب فيه أن ترتبط مع ساعات المساء - الثرثرة من الجنادب ، و hooting من بومة. الغربان الديك ، والغناء صاخبة من الطيور ، لن تعمل hubbub الإنسان.
التحول العقلي
جوهرها يكمن في التناسخ العقلي. يمكنك أن تفكر في نفسك كظاهرة طبيعية (مطر ، ضباب ، ريح) ، كائن معين (وسادة ، ريشة) ، تجريد (شعاع الشمس ، ماء ، موجة راديو) ، كائن حي (قطة ، كسل). إذا حاولت أن تحاول على الفور على الصورة المحددة ، فمن غير المرجح أن يأتي شيء من ذلك. "أدخل الدور" هو أفضل تدريجيا.
إذا كنت تتخيل نفسك كقطعة حلوى من القطن ، فإن خط التفكير سيكون كما يلي:
"أشعر بالدفء والراحة. يصبح جسدي أخف وزنا مع كل نفس. أولا ، تبدد ضيق القدمين والكاحلين والركبتين والفخذين. ثم تصبح الأصابع واليدين والساعدين والكتفين مهواة. في رأسي هناك الفراغ وعدم الوزن. أتنفس بحرية ، كل خلية. افكار تذوب مثل السكر في شراب. يتبخر الماء الحلو - وأصبح حشو أثيري رقيق ".
على شكل الاسترخاء
الاسترخاء من هذا النوع يمر تدريجيا ، بأكثر سلاسة ممكنة. يتطلب خيالًا حول الموجات الإيجابية. هذه يمكن أن تكون نفاثات مياه بسيطة أو بعض موجات سحرية رائعة تخفف التوتر. أدناه هو الإجراء.
- توفير تيار مستمر ، هيكله. هل هو كثيف أو متشتت ، مهواة أو سائلة؟
- الحلم عن لون الموجة. هل هي شفافة أم صلبة ، هل تفيض؟
- التركيز على الأحاسيس المشتقة من التدفق. ما الذي يجلبه - الدفء الناعم ، البرودة اللطيفة ، الوخز اللطيف؟
- تخيل كيف يبدأ التيار ببطء في تغطية الجسم كله ، سنتيمترًا بالسنتيمتر ، يبدأ من الساقين ، وينتهي بالرأس.
- إلى "السماح" بالتدفق داخل النفس بحيث تملأ كل خلية بأحاسيس لطيفة. دمج معه معا ، تذوب فيه تماما.
تتوقف التمرينات بسلاسة عندما يكون هناك نعاس ملحوظ. تتراجع الموجة في الترتيب العكسي (من الرأس إلى الساقين) ، ولكن أسرع قليلاً. عيون مفتوحة. ثم من الأفضل أن تذهب إلى الفراش على الفور.
يساعد التأمل السليم قبل النوم على التعامل مع الأرق المزمن ، وتخفيف الكوابيس ، وتعديل الجدول الزمني. ومع ذلك ، إذا لم يتم اتباع القواعد أو اختيار الإهمال لهذه التقنية ، يمكن عكس التأثير. لتجنب العواقب السلبية ، يكفي اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة وتأكد من الاستماع إلى جسدك.
