مساء الخير خطوة رئيسية كيف تتعلم الاسترخاء، سوف تتعلم تقنيات الاسترخاء الأكثر فعالية. سيتم تقسيم هذه الخطوة ، وكذلك كل خطوة من خطوات في إطار خطة التنمية الذاتية إلى نظرية وممارسة.
بعد أن تصبح على دراية بالنظرية ، ستتمكن من متابعة هذه الممارسة لمدة سبعة أيام ، كل يوم ، إتقان طرق مختلفة من الاسترخاء. أنت تمارس بشكل مستقل ببساطة عن طريق قراءة دراستي واتباع التوصيات الواردة فيه.
إذا كنت قد أكملت تنفيذ التوصيات العملية الواردة في الخطوات السابقة ، آمل أن تكون قد حصلت على فكرة عن تطوير قوة الإرادة والوعي. هذه المهارات سوف تساعدك كثيرا في هذه الخطوة. وإذا بدأت بدراسة خطتي للتطوير الذاتي من هذه الخطوة ، فلا بأس ، أن أنهيها ، ثم انتقل إلى المرحلة السابقة ، إذا كانت هناك رغبة.
كأساس نظري لهذه الخطوة ، سأقدم الاستنتاجات الرئيسية من جميع مقالات الاسترخاء التي يتم تقديمها على مدونتي. حتى تتمكن من اتخاذ هذه الخطوة كمقالة مستقلة ، تلخص كل شيء آخر ، وسوف تلخص جميع المعلومات التي سوف تساعدك على تعلم الاسترخاء.
القدرة على الاسترخاء بشكل مستقل هي مهارة مهمة.
في حياتنا المجهدة ، تكون القدرة على الاسترخاء بشكل مستقل مهارة هامة من الناحية الاستراتيجية. ولكن للأسف ، لا يمتلك الجميع هذه المهارة ، وبالتالي يلجأون إلى المساعدة من الكحول وجميع أنواع المهدئات وبدون ذلك لا يمكنهم تخفيف التوتر. هؤلاء الناس مقتنعون بأن البيئة المجهدة المحيطة بهم هي المسؤولة عن الضغوط التي يعانون منها ، وأنه في مثل هذه الظروف ، من المستحيل الاسترخاء دون مساعدات. لكنها ليست كذلك. يعتمد مقدار الضغط المستلم في اليوم ليس فقط على الوضع الخارجي ، ولكن أيضًا على حساسيتك للتوتر ، والقدرة على الحفاظ على حالة داخلية مريحة بين الضجة الخارجية. لذلك ، من المهم ليس فقط أن تكون قادرًا على الاسترخاء أثناء الراحة ، بل أيضًا أن تكون هادئًا خلال اليوم ، مع ترك القليل من التوتر والسلبية قدر الإمكان. وكلما قلنا من الضغط ، أصبح من الأسهل بالنسبة لنا الاسترخاء لاحقًا.
كثير من الناس ينسون هذا ، وبعد أن حاولوا عدة تقنيات للاسترخاء ، يفشلون ، لأن التوتر مرتفع للغاية. لذلك ، سوف نتعلم هنا ليس فقط تقنيات الاسترخاء ، ولكن أيضا كيفية الحفاظ على حالة الاسترخاء خلال النهار.
إذا اعتدت على الاسترخاء بمساعدة الكحول ، فإن الجسم يفقد قدرته تدريجيا على تحمل الإجهاد. يحدث هذا ، أولاً ، لأن الكحول يدمر الجهاز العصبي ، وثانياً ، لأنك ، بعد أن اعتدت على تناول المنشطات ، إلى وسيلة سهلة وسريعة للإغاثة ، تفقد القدرة على استعادة نفسك في حالة هدوء ، وعندما لا تشرب ، يرتفع مستوى القلق لديك.
من المهم أن تكون قادرة على قمع العصبية واخماد التوتر المتراكم. إن الشخص المتوتر والعصبي يشبه سيارة تتحرك بسرعة عالية ، وهو أمر يصعب التحكم فيه: جهد مهمل موجه إلى عجلة القيادة - وتبدأ السيارة بالانتقال من جانب إلى آخر ، وفقدان التوازن. عندما تكون عصبيا ، من الصعب عليك التحكم في نفسك وكل شيء يسير بالطريقة نفسها التي تريدها بنفسك: تفقد نفسك في التفكير ، وتحدث حركات لا لزوم لها ، وتتحدث بسرعة كبيرة ، وتتلعثم. بشكل عام ، أنت في كل طريقة "يضع" على المنعطفات.
يسافر الشخص المريح بسرعة معقولة ، مما يسمح له بمناورة ببراعة ، وتجاوز العقبات ، دون أن يفقد أي إشارة مرور واحدة أو إنذار. عندما تكون مرتاحًا ، يتحول كل شيء بشكل أفضل مما تريد. بالإضافة إلى ذلك ، الجسم المريح ، مثل السيارة البطيئة ، يستهلك طاقة أقل بكثير من الكائن الحي في ضغط دائم. وإذا كنت مرتاحًا طوال اليوم ، فسيستمر توازن الطاقة والمزاج الجيد في أمسيتك.
يقول المثل: "ببطء ، ستستمر". كلما كنت متوتراً كلما ازدادت استرخائك ، كلما قلت إصابتك بالمرض ، وبناءً عليه ، أنت تعيش لفترة أطول ، لأن العديد من الأمراض مرتبطة بحالة الجهاز العصبي.
كيفية تحقيق هذا الاسترخاء؟ المواد التالية سوف تساعدك في هذا. يمكنك التعرف عليها أو قراءة الاستنتاجات منها ، والتي سوف أعطيها أدناه. سوف تتعلق الاستنتاجات بالنظرية فقط ؛ سنمارس في الجزء التالي من هذه الخطوة. إذا كنت لا تستطيع الانتظار لمعرفة المزيد عن التقنيات الأساسية للاسترخاء - اذهب مباشرة إلى الممارسة ، يتم تقديمها أدناه في المقالة ، خاصة وأنني أوضحت الاستنتاجات النظرية الأساسية في هذه الخطوة.
نظرية
1. 8 نصائح حول كيفية تخفيف التوتر دون المخدرات والكحول
2. الأسطورة 2 - يساعد الكحول والحبوب على التعامل مع الإجهاد.
اختياري
في حال كان السبب في أنك لا تستطيع الاسترخاء هو الاندفاع العصبي المستمر ، والاندفاع ، وتشتت الانتباه باستمرار ، والصعوبات في الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة ، ثم أوصي بقراءة هذه المقالة للقراءة.
3. كيفية التخلص من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)
إذا كنت متوتراً كثيراً ، فأنا أنصحك بقراءة هذه المقالة ، لأن التوتر يخلق التوتر.
4. 7 دروس حول كيفية التوقف عن الشعور بالتوتر في أي مناسبة
استنتاجات من النظرية
- الإجهاد هو رد فعلك الداخلي على ما يحدث. ومدى قوة هذا التفاعل يعتمد عليك.
- العصبية وعدم القدرة على الاسترخاء تتداخل فقط في الحياة.
- الإجهاد والتعب أسهل للحيلولة دون الوقاية!
- حقيقة أنه من دون الكحول والمخدرات الأخرى لا يمكنك الاسترخاء هو كذب.
- الكحول هو واحد من أكثر العقاقير خطورة وخطورة. له تأثير مدمر على الجسم. هذه ليست الوسيلة الأنسب للاسترخاء.
الممارسة. نحن إتقان تقنيات الاسترخاء.
وسيتم تقسيم الممارسة ، كالعادة ، بأيام وينبغي تنفيذها تدريجيا. كل بضعة أيام سوف نتعلم واحدة من تقنيات الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم إعطاء نصائح يومية لمساعدتك على الاسترخاء أثناء النهار. الغرض من هذه الممارسة هو تجربة تقنيات الاسترخاء المختلفة بأنفسنا والتأكد من أن جسمنا يمكن أن يريح من تلقاء نفسه ، فقط بحاجة إلى ضبط أنفسنا بشكل صحيح. تم تصميم البرنامج لمساعدتك على تعلم كيفية الاسترخاء تدريجيا ، وسوف يساعدك جدوله الزمني على التحكم في نفسك من خلال اتباع الخطة التي وضعتها. إنه أكثر فعالية بكثير من القيام به بشكل عشوائي.
ولكن إذا كنت لا ترغب في اتباع الخطة ، فمن هنا يمكنك الحصول على الكثير من المعلومات المفيدة حول طرق الاسترخاء. ولكن مع ذلك ، أوصيك بالتجربة على نفسك والعمل وفقًا لجدول زمني ، فسوف يساعدك ذلك أيضًا في أن تعيش أسبوعًا غير معتاد بالنسبة لك وأن تجلب التنوع لحياتك.
في وقت ممارسة هذه الخطوة (7 أيام) استبعاد تماما استخدام الكحول. إذا كنت تدخن ، قلل عدد السجائر التي يتم تدخينها يومياً بمقدار 1.5 مرة على الأقل ، أو أفضل من ذلك ، وعموماً 2.
اليوم 1-3. إتقان التنفس البطني
دعونا نبدأ بطريقة فعالة للغاية من الاسترخاء. يحدث هذا التنفس عن طريق رفع وخفض الحجاب الحاجز ، العضو الداخلي الذي يفصل الجسم العلوي والجسم السفلي. على عكس تنفس الصدر ، عندما تتنفس حجابًا ، تسقط معدتك وترتفع ، وليس صدرك. يسمح لك هذا التنفس بتشبع الأنسجة بشكل فعال بالأكسجين ، مما يؤدي إلى إطلاق أسرع للسموم ويساعد على الاسترخاء.
عندما تكون متوتراً ، تتنفس صدرك بوتيرة سريعة ، ولكن من أجل الاسترخاء ، عليك أن تأخذ استنشاق وإيقاد الإيقاع العميقة والبطيئة (ربما هذا هو السبب وراء استرخاء مدخن واستنشاق وزفير الدخان - الأمر كله يتعلق بالتنفس).
كيف تتعلم التنفس البطني؟ بسيط جدا. اجلس أو الاستلقاء. الجزء الخلفي مستقيم ، انظر أمامك. ضع يدك على صدرك والآخر على بطنك. التنفس. إذا كنت تستخدم تنفس الحجاب الحاجز ، فيجب أن يوضع الصدر في مكانه ، ويجب خفض المعدة ورفعها. في نفس الوقت ، ليس من الضروري إجبار وضغط البطن عن طريق جهد عضلي: يجب أن يحدث توتر التجويف البطني بسبب الهواء ، ويوسع الرئتين ، ويقلل الحجاب الحاجز. يجب تخفيف عضلات البطن.
يستنشق والزفير بأعمق ما يمكن ، ويجب أن تكون مدة كل منهما متساوية. يمكنك مشاهدة ساعة التوقف أو قياس هذه الفواصل الزمنية لدقات القلب. ليست هناك حاجة لالتقاط الأنفاس بين الاستنشاق والزفير. لا تشتت انتباهك عن طريق الأفكار الدخيلة: لا يزال الاسترخاء يرجع إلى حقيقة أنك تقوم بإصلاح كل انتباهك على التنفس.
في البداية ، قد لا يعمل التنفس البطني ، ولكن كل شيء يأتي مع الممارسة. قم بهذا التمرين من 3 - 5 دقائق. 2-3 مرات في اليوم ، ولكن ليس بعد وجبة مباشرة. بعد القيام بالتمرين ، انتبه لصحتك ، تشعر بالهدوء ، أليس كذلك؟ يمكنك التنفس على هذا النحو قبل اجتماع مهم ، في ازدحام مروري ، في العمل (أو بعده) ، عندما تحتاج إلى جلب رأسك وأعصابك بالترتيب والاسترخاء.
وهناك خيار ممارسة أكثر تعقيدا هو التنفس مع وجود فجوة صوتية مضغوطة. من الضروري أن ترهق الحلق بطريقة خاصة بحيث يدخل الهواء ويتركك خلال شق ضيق ، ثم عندما يستنشق وزفير ، يظهر مثل هذا الصوت "xxxxxx". وبهذه الطريقة ، يبدأ الفرق في الضغط بين الهواء الخارجي والهواء الداخل ، والأكسجين المملوء بالمعدة في وضع المزيد من الضغط على جدرانه. هذا هو تدليك أكثر كفاءة للأعضاء الداخلية وتشبع الأنسجة بالأكسجين. مثل هذا التنفس يستخدم في اليوغا. يمكنك محاولة بعد إتقان المهارات الأولية لتنفس الحجاب الحاجز.
تمارين إضافية
من هذا اليوم ، كل يوم ، حاول أن تأخذ راحة في العمل (3-4 مرات في اليوم لمدة 10 دقائق). أثناء الاستراحة ، قم بالمشي والتنقل في أرجاء المكان إذا كان لديك عمل مستقر (بشكل عام ، انخرط في درس مختلف تمامًا عن عملك). إذا كان ذلك ممكنا ، فمن الأفضل الخروج والتنفس. فكر في شيء آخر. أثناء الاستراحة ، لا يمكنك مشاهدة الشاشة. علم نفسك لكسر في العمل ، ومحاولة القيام بذلك دائما ، في المستقبل ، وليس فقط لمدة الممارسة من هذه الخطوة.
علم نفسك أبدا على عجل ، حتى لو كنت في وقت متأخر. أدخل هذا كقاعدة. التذمر سيء جدا لحالتك الصحية العصبية ومتعبة جدا. عندما تكون في عجلة من أمرنا ، فإنك في الواقع لا تحقق نتائج أسرع بكثير مما لو كنت تتصرف بحجم. يمكنك أن تفقد حتى بسبب فقدان التركيز والتركيز بسبب حقيقة أنك في عجلة من أمرنا.
في واحدة من هذه الأيام الثلاثة ، خذ مشية طويلة في العزلة. خلال ذلك ، حاول أن تتخلص من أفكارك حول اليوم الحالي ، فكر في شيء ما مجرّد. انظر أكثر حولك ، والانتباه إلى ما يجري حولها ولا تحبس نفسك في الأفكار عن نفسك وخبراتك. بمجرد أن تصاب نفسك تفكر في أن عقلك يبدأ في التفكير في مشاكل اليوم ، أوقفها بهدوء. الانضباط تفكيرك ، وسوف تساعدك كثيرا في الحياة.
وآمل أنك لم تنسَ التأمل؟ إذا لم تكن قد قرأت الخطوات السابقة ، فقم بدراسة الخطوة 1 مع هذه الخطوة وإضافة التأمل لممارستك اليومية.
اليوم 4. تقنيات الاسترخاء من اليوغا
في اليوم الرابع ، بعد قراءة هذه المواد ، جرب تقنية استرخاء أخرى ، مع الاستمرار في ممارسة التنفس البطني 2-3 مرات في اليوم.
في المساء ، الاستلقاء على السرير (أو على حصيرة ، "رغوة" ، على الأرض) ، على ظهرك. رفع اليدين مفتوحة ، حلها قليلا ، بحيث تكون الزاوية بين الذراع والجسم ثلاثين درجة. أغمض عينيك ، لا ينبغي لأي أصوات أخرى تشتيت لك. إذا كنت ترغب في الاسترخاء إلى الموسيقى ، فيجب أن تكون موسيقى هادئة للغاية للاسترخاء (موسيقى هادئة وهادئة في الموسيقى العرقية). ابدئي ببطء لإيقاف الانتباه بالتناوب في كل جزء من الجسم من الرأس إلى أصابع القدم ، واسترخِه: الرأس ، والحاجبين ، والفم ، والحنجرة ، والكتف ، واليد اليسرى: العضد ، والكوع ، والساعد ، والمعصم ، والنخيل ، والأصابع (يمكنك البقاء في كل ) مرة أخرى ، النخيل ، الساعد ، الكوع ، العضد ، الكتفين ، الذراع اليمنى: العضد ... وهكذا نصل إلى أصابع القدم. ثم نحاول استرخاء الجسم كله.
راقب أفكارك كأحد المارة ، لا ينبغي أن يأسروك. إذا كان الاهتمام "يطفو" ، أعيده برفق مرة أخرى. لا حاجة لمحاولة بكل الوسائل لوقف الأفكار والخبرات ، هدفك - للاسترخاء. تماما كما هو الحال مع التأمل. كلما أجبرت نفسك على الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء ، كلما زادت سوءًا ستحصل عليه. يجب أن تستريح راحتك ، لا حاجة لتوجيهها للاسترخاء. في هذه الحالة ، ليس لديك أي إرادة أو رغبات أو نوايا ... أنت فقط تراقب بهدوء.
تنفق في هذا الموقف من خمس إلى عشرين دقيقة ، بقدر ما تحتاج. اخرج منه بسلاسة: مع الاستمرار في الاستلقاء ودون فتح عينيك ، حرك أصابع قدميك ، ثم أصابعك. مرر ببطء إلى جانبك ، واجعل نفسك تمد يدك بالجلوس (هذا لكي لا تبذل جهودًا حادة في العضلات). افتح عينيك. قم بتقييم حالتك ، قارنها مع الحالة قبل الممارسة. الآن تشعر أكثر استرخاء.
هذا التمرين ، كما يستخدم في اليوغا ، لتحقيق الاسترخاء الكامل بعد النشاط البدني. مبدأها هو أن استرخاء الجسم ينطوي على راحة البال.
الآن أنت تعرف كيف تقوم بذلك ومن هذا اليوم استخدم هذه الممارسة في كل مرة تحتاج إلى الاسترخاء. يمكنك في بعض الأحيان استبدالهم بالتأمل.
يوم 5. خذ تشغيل الضوء.
في هذا اليوم ، خذ هرولًا قصيرًا. كل ما يمكن القيام به. يجب أن تكون متعب قليلا. تقييم حالتك بعد النشاط البدني. يجب أن تشعر بالتعب اللطيف في جسمك. في الوقت نفسه ، يجب أن يختفي التعب العصبي ، ويجب أن يكون مزاجك ورفاهك العام أفضل من ذي قبل. أنا لا أنصح فقط في كل مرة لتقييم حالتهم. من الضروري أن تكون العلاقة بين التأمل والرياضة وأساليب الاسترخاء والرفاه ثابتة في عقلك.
عندما تريد أن تشرب الكحول أو الدخان ، لا تنجذب إلى زجاجة وسجائر ، على هذا النحو ، ولكن إلى تلك الدول (الاسترخاء والرضا والهدوء والمزاج الجيد) التي يمكنك تحقيقها بمساعدة هذه الأشياء. وجود علاقة مترابطة في رأسك بين الشعور باللذة (أو عدم الرضا) وبعض الأدوية هو أحد عوامل الاعتماد. الهدف من هذه الخطوة هو جعل المتعة والاسترخاء مرتبطين بشيء مفيد ، وليس بالعقاقير المدمرة للجسم. الوعي بتأثير تقنيات الاسترخاء ، تقييم حالتك ، يساعد على ضمان أفضل للاتصالات الضرورية في دماغك.
لذا سيكون من الأسهل بالنسبة لك القيام بكل هذا ، ستحتاج إلى القيام بذلك ، حيث ستكون هناك رغبة في الشعور بتحسن.
يوم 6. الاسترخاء على الموسيقى
في المساء أو في فترة ما بعد الظهر ، استمع إلى ألبوم أو مجموعة من الموسيقى التي تبعث على الاسترخاء. في الوقت نفسه ، لا يجب عليك فعل أي شيء ، ولكن فقط استمع. بالنسبة للكثيرين ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمثل تحديًا كبيرًا ، حيث اعتادوا على الاستماع إلى الموسيقى "في الخلفية" (أثناء القيادة في سيارة ، القيام بالأعمال). وفي غياب المثيرات الخارجية الأخرى ، ستبدو هذه العملية مملة للغاية ، وسوف يريدون قطعها أو القيام بشيء في وقت واحد. يجب عليك تجاهل هذه الرغبة. نستمع إلى 40 دقيقة - ساعة ، قبل ذلك لا نستيقظ. نحن الاسترخاء. لكن تذكر أنه لا ينبغي لنا أن نرغم أنفسنا على الدخول في استرخاء ونشعر بالقلق من حقيقة أننا لا ننجح. كل شيء يحدث في حد ذاته.
يوم 7. تمرين نهائي
في اليوم الأخير من التدريب ، يمكنك المشي لمدة ساعة أو ممارسة رياضة العدو ، والتي يمكنك القيام بها. قضاء ملخص عقلي من الأسبوع الماضي. اسأل نفسك ما تعلمته جديدًا؟ ماذا تعلمت؟ هل حصلت على الأقل على نحو مستقل الاسترخاء. يجب ألا تتوقع حدوث تقدم كبير في أسبوع واحد فقط ، ولكن في أي حال ، يجب أن تشعر بالحصول على بعض مهارات الاسترخاء على الأقل وتشعر بتأثير التقنيات الموضحة في هذه الخطوة.
النتائج
لم تكن مهمة هذه الخطوة مجرد سرد تقنيات الاسترخاء المختلفة. كان عليك محاولة القيام بها بنفسك ، للتأكد من أن الاسترخاء المستقل ممكن دون أدوية إضافية. والأهم من ذلك ، يجب أن يتم إصلاح هذا الوعي ضمن أنماط تفكيرك. الغرض من هذه الخطوة هو التدريس من خلال مثال حي ، وليس فقط لتوفير معلومات حول ما هي تقنيات الاسترخاء.
آمل أن تكون قد تعلمت من تجربتك الخاصة أن هناك الكثير من طرق الاسترخاء الفعالة والصحية. وأرجو أن تستمر في تجسيد هذه المعرفة الجديدة في حياتك ولا تتوقف عند الانتهاء من هذه الممارسة. حظا سعيدا لك! انتظر حتى يتم إصدار خطوات جديدة.
