مشكلة التركيز أثناء التأمل كانت تهتم بي دائماً. في الماضي ، عانيت ما يسمى نقص الانتباه ، لذلك مع التركيز أثناء التأمل كنت دائما تعاني من مشاكل.
إلى كل معلم التأمل من ذوي الخبرة التقيت في حياتي ، شخص عادي أو راهب ، سألته بفضول نفس السؤال: "كيفية تحسين التركيز أثناء التأمل". وتلقى الكثير من الإجابات.
هذا هو السبب في أن مجموعة التقنيات والأساليب لتحسين التركيز ، والتي سترونها هنا ، ستكون رائعة ومفصلة.
استقرار الاهتمام والتركيز - مكونات مهمة لممارسة التأمل. سيسمح لك التركيز الأكثر استقرارًا بالحصول على تأثير أكبر بكثير من الممارسة ونتيجة دون الحاجة إلى زيادة مدته.
كثير من الناس في كثير من الأحيان إلى حد معين ، فهي تتوقف عن الشعور بأن الممارسة يجلب لهم فوائد جديدة. ثم حان الوقت بالنسبة لهم للتفكير في تحسين جودة التأمل ، أي التركيز.
درست الأدب ، واختبرت بنفسي أساليب مختلفة لتحسين الاهتمام. والآن أنا على استعداد للتفاخر بالنجاح. تحسن تركيزي بشكل كبير ، وبالتالي ، زاد تأثير هذه الممارسة. وفي هذا المقال سأتحدث بالتفصيل عن التقنيات والأساليب التي ستساعدك على تحقيق تركيز أفضل على الاهتمام.
لماذا نطور التركيز أثناء التأمل؟
قبل متابعة المقال ، من الضروري الإجابة على السؤال "لماذا" ، دعها تبدو واضحة لشخص ما. التركيز يحسن نوعية التأمل ، ويسمح لك الغوص أعمق والحصول على المزيد من الفوائد من التأمل. اهتمامنا هو واحد من أهم الصفات. إنه يحدد راحة البال ، وقدرتنا على تحقيق الأهداف وتحقيق النجاح في الحياة ، للتغلب على أنفسنا ، للتعامل مع نقاط الضعف لدينا. حيث يتم توجيه انتباهنا ، تذهب حياتنا. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا لتطوير.
عندما سافرت حول الهند ، التقيت هناك بشخص أخذت منه دورة فيباسانا غوينكي في منطقة موسكو. أخبرني أنه بدأ التأمل لمدة 4 ساعات في اليوم ويشعر بمدى زيادة تأثير الممارسة. سألته إذا كان قد حاول تحسين نوعية التأمل؟ تليها استجابة من خلالها أدركت أن الرجل لم يفكر في ذلك.
بالطبع ، تلعب مدة الجلسة دورًا ، ولكن لا يمكنك إغلاقها فقط. واحدة من "شكاوي" داخلي الشخصية حول دورات Goenki هي أنها لا تكاد تركز على تحسين التركيز خلال الجلسات. يتم دفع الطلاب النائمين في 4 في الصباح إلى قاعة التأمل ، حيث من دون أي إعداد الجسم والتدريبات ، والجلوس لا يزال النوم والتأمل. تستمر جلسات الجلسات لمدة تصل إلى 11 ساعة في اليوم دون استراحة "للتأمل بالمشي". يأخذ الممارسون "مبلغاً" مرهقاً ، لكن "كفاءة" هذه الممارسة ليست كبيرة جداً لمثل هذا الحجم ، خاصة إذا قارناه مع التعذيب ذي الخبرة.
وهناك تقاليد أخرى ، مثل تقليد البوذية التبتية ، تولي اهتماما أكبر لجودة الدورة ، وتحاول تقديم توصيات وشروط للتركيز الجيد ، كما تنص على إعداد الجسم لجلسات طويلة.
أعتقد أن تحسين التركيز عنصر هام من عناصر التنمية في الممارسة الفردية ، ولا يقل أهمية عن زيادة مدة الدورة. هذا صحيح بشكل خاص في سياق ضيق الوقت ، عندما لا تكون هناك فرصة لتمديد التأمل. سيسمح لك تحسين جودة التأمل بالشعور بمستوى جديد ، لزيادة مستوى الهدوء والوعي ، لزيادة كفاءتك. ستلاحظ أن المواقف التي سبق لك وضعها خارج نطاقك أصبحت الآن تحت السيطرة بسهولة.
إذن ما التقنيات التي تسمح لنا بزيادة وقت التركيز الواضح أثناء الممارسة ، عندما يتركز العقل ولا يحوم في الأفكار؟ من البداية ، سأبدأ من وجهة نظري بطريقة فعالة.
انتباه "الشيكات". العمل على الترقب
أقدم لكم واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين التركيز ، مما يساعدني بشكل جيد للغاية.
أحب أن أعطي الاستعارة التالية ، التي تصف سمات انتباهنا. تخيل أنك أخذت قلم رصاص في يد وممحاة في جهة أخرى. أنت تضع ممحاة على قلم رصاص وتجرها إلى الجانب ، لتشكيل التوتر. الآن قمت بإمالة قلم الرصاص قليلاً ، بحيث يبدأ اللثة في الانزلاق ببطء منه.
تخيل أنك تحتاج إلى وضعه على قلم رصاص ، مع الاستمرار في جعله مائلاً. يمكنك ملاحظة عندما ينزلق اللثة ويعيدها إلى مكانها في كل مرة. ولكن من الأفضل بكثير مشاهدتها باستمرار وتصحيحها عندما بدأت بالفعل في الانزلاق.
يمكنك أيضًا الانتباه عند تشتيت انتباهه. كقاعدة عامة ، يلاحظ الناس أن هذا حدث عندما كانوا عالقين في أفكارهم ، ولكن يمكنك التعامل مع الاستباقية. يمكن للمرء أن يلاحظ متى بدأ الاهتمام بفقدان "الحدة" ، "الانزلاق" من هدفه ، وتصحيحه ، ونقله إلى حالته الأولية.
للقيام بذلك ، هناك نهج يمكن استخدامه في أشكال "لينة" و "صلبة".
شكل صعب
تم وصف النموذج الجامد بشكل مثالي من قبل I. Budnikov في إحدى مقالاته. يقترح مع كل نفس كيفية التحقق من انتباهك و "تصحيح" ، "تحديث" ، "شحذ" ، إذا بدأ "الانزلاق". فقط استنشاق "تقييم" انتباهك ، وإذا لاحظت أنه بدأ يفقد "الحدة" ، بدأت الأفكار تظهر أن عقلك يريد أن يفكر ، فقط قم بنقله بهدوء إلى موضعه الأصلي.
أي أنه تبين أنك لا تتابع التنفس بشكل منفصل ، وفقط عندما يتم تشتيته ، ولكن باستمرار والتحقق منه ، تحذرك من محاولات تشتيت الانتباه.
هذه هي واحدة من أفضل الطرق لتعزيز التركيز أثناء الممارسة ، مما يساعدني كثيرا ، وأنا أنصحك بشدة.
إذا شعرت أن هذا يسبب التوتر ، استرخ مع كل زفير ، ومع كل شهيق ، استمر في "تحديث انتباهك". أو يمكنك تجربة الإصدار الليّن.
نسخة لينة
هذا هو الشيء نفسه ، فقط هنا يتم استخدام "التحقق" من الاهتمام ، وليس مع كل نفس ، ولكن من وقت لآخر. يتم تقديم هذه المقاربة من قبل معلم التأمل في تقليد البوذية التبتية ، اللامريم العمري ، بحجة أن الانتباه قد يكون "متعب" إذا قمت باختباره مع كل نفس. لذلك ، يقترح القيام بذلك من وقت لآخر ، ببساطة ، عندما ترى أنه من الضروري ، فحص انتباهك أثناء الاستنشاق و "تصحيحه" ، إذا لزم الأمر.
أنا شخصياً متشدد. لا أشعر بالإرهاق إذا كنت "تحقق" من الانتباه مع كل نفس. ولكن ، مرة أخرى ، جرّب ونرى ما يناسبك.
أذكرك أن "فحص" الانتباه يجب أن يحدث بلطف ، واسترخاء ، دون بذل الكثير من الجهد والقبول ، مثل كل شيء آخر أثناء التأمل.
الوضوح والاسترخاء
وفقًا للتقاليد التبتية ، يشتمل التأمل الصحيح على ثلاثة شروط: التركيز والوضوح والاسترخاء. التركيز هو موضوع هذه المقالة ، والمكونان الآخران يستحقان دراسة تفصيلية منفصلة. ولكن هنا سوف أتطرق إليها بإيجاز ، لأن كل هذه الجوانب من الممارسة مترابطة. يجب أن يترافق الوضوح مع التركيز ، وبدون استرخاء لن يكون العقل مستقرا.
الوضوح هو القدرة على مراقبة موضوع التركيز بوضوح. إذا لاحظت الأحاسيس التي تنشأ عند التنفس ، يجب أن تظهر قبل انتباهك بوضوح وليس "zamyleno". سأقدم مثالا
ينغمس بعض الناس خلال التأمل في مثل هذه الحالة من "نصف نائم" ، "النسيان النعاس" ويمكن أن تبدأ في التفكير: "هذا كل شيء! أنا سقطت في التأمل!" في الواقع ، هذه الحالة هي عكس الوضوح ، وليس هناك حاجة للتأمل فيها! خلال التأمل ، يجب أن يكون العقل واضحا وواضحا وقويا. إذا كنت تشعر بأنك تفقد الوضوح ، افتح عينيك قليلاً ، قم بتصحيح وضعك وبنفسه التالي "جدد" انتباهك ، واجعله حادًا ، وليس باهتًا.
أيضا الحفاظ على الاسترخاء. إذا شعرت بالتوتر في جسمك أثناء التأمل ، والذي يمنعك من التركيز ، ابدأ في استرخاء جسمك مع كل زفير ، كما لو كنت تقود عقليًا موجة من الاسترخاء في جميع أنحاء جسمك.
الغمر والاستمرارية
كما كتب فيكتور Shiryaev حول التأمل: "قيمة المسافة بين الاستنشاق والزفير." وهذا صحيح. إذا كنت تتبع الأحاسيس التي تنشأ عند التنفس ، حاول التقاط ليس فقط تلك الأحاسيس التي تحدث أثناء الاستنشاق والزفير ، ولكن أيضا فيما بينها. الأحاسيس دائما وفي كل مكان ، إنها مجرد مسألة مدى اهتمامك. حاول أن تتبع التنفس باستمرار ، وليس بشكل منفصل ، فقط عن طريق الاستنشاق والزفير.
الغوص في عملية المراقبة. إن دماغنا هو شيء يعتاد على كل شيء: بعد فترة توقف عن مراقبة عملية التنفس باهتمام ، بدءا من مجرد وضع علامة عليه ميكانيكيا: "هنا هو نفس ونفس". حاول ألا تفقد هذا الاهتمام ، وشاهد أنفاسك كما لو كنت تشعر به لأول مرة ، لاحظ الفروق الدقيقة ، والاختلافات ، والتعرف على أكثر الأحاسيس خفية. يقول معلمو الذهن الغربيين: لاحظوا ذلك كعالم التحاليل ، أي يشاهد عالما فضوليا يرى بعض الظواهر للمرة الأولى.
راقب أنفاسه باستمرار ومغمورًا ، وفي كل نفس "اجدده".
عدد التنفس
هذه هي النصيحة الأكثر شعبية التي يقدمها العديد من معلمي التأمل. أعطيت لي أيضا من قبل راهبة من تايوان. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة شخصياً لا تساعدني حقاً ، على الرغم من أنه يتعين علي مساعدة شخص ما. وهو يتألف مما يلي: في الشهيق الأول ، فكر "مرة واحدة" ، على "الثاني" الثاني وهكذا دواليك حتى عشر ، ثم عد.
انتهي عندما تشعر أن الاهتمام أكثر أو أقل استقر.
فقط تحتاج إلى التركيز ليس على الحساب ، وليس على الأحاسيس عند التنفس. النتيجة هي مثل المشاركات التي تشير إلى المسافة على طول الطريق ، فهي تساعدك فقط ، ولكن كل ما تبذلونه من اهتمام لا يزال على الطريق.
الهدف من التركيز
يوصي المعلمون في التقليد التبتي باختيار جزء من الجسم للتركيز على أحاسيس التنفس ، اعتمادًا على "نوع شخصية المتأمّل". إذا كنت بالأحرى مصطنعًا ، فإن ذهنك يهدأ بشكل جيد ، لكنه يسقط بسرعة في "النعاس" ، ويفقد الوضوح ، ثم يُنصح بالتركيز على المنطقة تحت فتحات الأنف. الأحاسيس هناك أكثر دهاء ويبدو أن العقل "شحذ" ، والاستيقاظ ، والتركيز عليها. ولكن إذا كانت مشكلتك هي عدم وجود استقرار متعمد ، حيث أن عقلك أكثر مرونة وضيقًا ، ينصح بالتركيز على الأحاسيس في المعدة.
عندما يتحرك التنفس الحاجز ، تنفخ المعدة وتفرغ. هذه الأحاسيس ساطعة وملحوظة جدا ، لذلك من السهل نسبيا التركيز عليها. أنا نفسي اتبعت هذه النصيحة منذ فترة طويلة وأشهد تحسنا في التركيز.
الجمود الجسم
تعد الجمود في الجسم أيضًا أحد معايير الاستقرار الجيد. من المؤكد أن هؤلاء الذين حاولوا ممارسة "التأمل غير الرسمي" لاحظوا أنه من الأصعب الاستمرار في التركيز على اللحظة "هنا والآن" أثناء ، على سبيل المثال ، الجري ، من مجرد الجلوس في الممارسة "الرسمية". هذا لأن السكون والرتابة يهدئان العقل.
لكن هذا سيف ذو حدين: فمن ناحية ، فإن النية في عدم التحرك ، وليس الخدش ، يمكن أن تسبب أحاسيس مزعجة في الجسد ، والتي يصرف فيها العقل. من ناحية أخرى ، إذا نجح الشخص المتأمل في التغلب على هذا الهاء ، فإن تركيزه سيكون أعمق بكثير.
التسوية هي مراقبة تحركاتك ، وليس لتحريك الكثير ، وإذا كانت هناك حاجة قوية لإصلاح الجسم أو خدش نفسك ، فافعل ذلك بكامل الوعي وملاحظة الأحاسيس.
وقت الجلسة
بالطبع ، التأمل هو الشيء الذي تتحول فيه الكميات تدريجياً إلى جودة. أول عشر دقائق من الممارسة ، كقاعدة عامة ، لكثير من الناس (إذا لم يشاركوا في الممارسات التحضيرية ، والتي ستتم مناقشتها في المقالة التالية) ، هناك عصف ذهني مكثف. فقط بعد بعض الوقت يهدأ العقل قليلا ويصبح أكثر تركيزا. ومن الواضح أنه كلما طالت مدة الجلسة ، كلما أصبح الوعي أكثر استقرارًا واستقرارًا. لكن الحقيقة هي أن هذا لا يحدث دائمًا.
أعتقد أنه من الضروري إيجاد حل وسط بين الجودة والكمية ، مع الحرص ليس فقط على زيادة وقت الدورات تدريجيًا (وهو أمر جيد جدًا ومفيد أيضًا) ، ولكن أيضًا لتحسين التركيز في جلسة ذات طول ثابت.
تذكر ، نحن لسنا الرهبان!
لا أريد أن يصبح التركيز غاية في حد ذاته ومعايير صارمة للممارسة الناجحة. لا أريدك أن تبدأ في تعذيب نفسك بعد قراءة هذه المقالة وإبانة أنك لا تحافظ على التوازن المثالي من الاهتمام.
غالبا ما أرى الأهمية الكبرى التي يعلق عليها معلم تركيز التأمل. في بعض الأحيان ، يأتي الأمر إلى تصريحات من الفئة: "إذا كنت لا تركز ، فإنك لا تتأمل!" لكن الحياة تبين أن هناك أشخاصًا من السهل التركيز عليهم ، وهذا هو كيف يعمل دماغهم. ويبدو لهم أن الطريقة التي يمارسون بها ، يجب أن تذهب للجميع. لكن هناك أشخاص آخرين ، على سبيل المثال ، خادمكم المتواضع ، الذي يتطور تركيزه في خطوات بطيئة جداً ، والذي يكون عقله "متحركاً" ببساطة في جوهره.
ويكمن خطر تصريحات "الفاشيين" للتركيز في حقيقة أن الأشخاص الذين لا يستطيعون أن يعلّموا استقرار عقولهم وسكوتهم بسرعة سيقررون أن التأمل ليس لهم ، وأنه لا يعمل لهم.
لإنشاء ثقل موازن لهذه العبارات ، أقول: لا تهتم كثيرا بالتركيز ، خاصة في البداية. على الأقل تدريب نفسك للجلوس كل يوم. حتى لو تمكنت خلال جلسة مدتها 20 دقيقة فقط من التركيز على فترتين مدتهما 5 ثوان ، ستظل هذه الممارسة ذات فائدة كبيرة ، صدق تجربتي. حتى لو كنت لا تركز ، فإنك تعطي عقلك "معالجة" كمية هائلة من المعلومات "غير المندمجة" ، والتي يتم التعبير عنها في "الحوار الداخلي".
مع مرور الوقت ، قم ببساطة بتطبيق التوصيات من هذه المقالة ، وسيتحسن تركيزك بهدوء. لذلك يمكنك تحسين تأثير ممارستك. والأهم من ذلك ، أن تقبل أن عقلك هو مثل أنه من المقلق أنه يصرف باستمرار. هذا طبيعي لذلك يتم الترتيب. أحب هذا العقل. تقبله كما هو الآن!
نحن لسنا رهبان ، كل يوم لدينا مليء بالشؤون والقلق والانطباعات التي تحتاج إلى الاهتمام. الحمولة في أذهاننا تفوق أضعاف الحمل على ذهن نسكائي وحيد داخل الجدران الرهبانية. وحتى عقل مثل هذا الشخص في بعض الأحيان "يمشي" ، ماذا يمكننا أن نقول عنك وعني.
وهناك شيء آخر يجب تحذيره. لا تقلل من قوة العادة! يعتاد عقولنا على كل شيء ، لذلك في بداية تطبيق هذه النصائح يمكنك أن تشعر بزيادة كبيرة في جودة الممارسة. ولكن بعد ذلك سوف يعتاد العقل على "التحقق" من الاهتمام ، والغوص في ذلك ، وسوف يفقد بعض الاهتمام في هذه العملية ، وربما تشعر بانسحاب طفيف (وهذا لا يعني أن كل شيء سيعود إلى الوضع الراهن ، التركيز مع هذه التقنيات سيظل أكثر بكثير من دونها). هذا أمر طبيعي ، لا تقلق. فقط خذ بهدوء وزيادة تطوير انتباهك.
العقل - المساعد أو السلاح؟
إن عقلنا هو مساعد قيم وسلاح انقلب ضدنا. في شكل مساعد ، يقدم لنا الأفكار القيمة ، حل المشاكل والحالات المعقدة. ولكن ، لا يمكن السيطرة عليه ، يمكن أن يخلق الكثير من المشاكل: أفكار هوسية ، هوس ، رهاب ، قلق ، إلخ.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يكون عقلهم نابضًا بالحياة وحيويًا ، ويميلون إلى الانتقال إلى الخيال. في غياب السيطرة ، تنقلب الحركة ، التي هي بالأحرى جودة إيجابية ، إلى قلق مزمن.
تقريبا كل المعاناة البشرية تأتي من أذهاننا. القدرة على السيطرة على العقل هي واحدة من أهم الصفات الإنسانية إذا أردنا أن نعاني أقل. لذلك ، من المهم المشاركة في التأمل. لذلك ، من المهم زيادة السيطرة على العقل والتركيز.
تحدثت في هذه المقالة حول ما يجب فعله لتحسين التركيز أثناء التأمل نفسه.
في المقالة التالية ، أقول لك ما يجب عمله قبل الممارسة وبعدها لتحسين جودة كل جلسة.
